筋トレ 脂質。 筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法

筋トレを無駄にする「NG筋肉食」とは?

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細胞一つ一つの幕を形成するから• ホルモン(テストステロンなど)の材料になるから• 血液サラサラ効果で血流を改善するから• 脂肪燃焼効果があるから まず人間の体は筋肉も含め、すべて細胞からできています。 そして細胞には一つ一つ膜があり、脂質が不足すると細胞レベルで体に不調が起こります。 その結果筋肥大が阻害されるだけでなく、肌荒れなどの原因にもなります。 次に筋肥大のためには善玉の男性ホルモンであるテストステロンや、成長ホルモンが必須です。 脂質はこれらのホルモンの材料にもなるため、不足するとホルモン値が下がって筋肥大効果が落ちます。 また脂質の種類によっては血液を綺麗にし、体全体の栄養運搬効率を高めます。 当然筋肥大のためには栄養を効率的に運搬する必要があるので、血流が良くなると筋肥大効果が高まります。 それと同時に代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。 筋トレに必要な栄養素について詳しくは以下の記事で解説しています。 脂質の種類 筋トレには脂質が必要不可欠ですが、脂質ならなんでも良いわけではありません。 積極的に摂取すべき脂質と避けるべき脂質があります。 最初からすべてを把握する必要はないのですが、まず脂質の種類を一覧表でまとめると以下のようになります。 飽和脂肪酸はエネルギー源になりますが、意図しなくても必要量は摂取でき、また血液を綺麗にする効果などは期待できません。 n-3系に関しては最近テレビや雑誌などでも話題になっているので、ご存じの方も多いかもしれません。 そのため n-3系はDHAとEPAで摂取するのがおすすめです。 またn-6系に関してもn-3系と同様に 必須脂肪酸と呼ばれる、体内で合成できない脂質です。 そのためn-6系も摂取する必要があるのですが、 現代人の食生活だとn-6系が過剰摂取になり、逆にn-3系が不足するケースが多いです。 そのためn-6系に関しては意識的に摂取はせず、むしろ控えめにした方がバランスが取れます。 飽和脂肪酸は基本的に控えた方が良いのですが、中鎖だけは体に良いとされ、あえて摂取されることもあります。 しかし医学的な根拠が薄く、飽和脂肪酸をあえて摂取するメリットは不明なので、ココナッツ油などをあえて摂取する必要もないでしょう。 飽和脂肪酸を過剰摂取すると、中性脂肪や悪玉コレステロールが増加します。 n-9系はn-6系、n-3系同様に、血液中のコレステロール値を減少させるなど、体にとってプラスの効果があります。 とはいえn-9系は必須脂肪酸ではないため、n-3系ほど意図的に摂取するメリットもないでしょう。 また現代人の食生活ではn-9系はあまり不足しません。 n-3系を摂取する方法 n-3系を摂取する方法は複数ありますが、毎日摂取するのであれば 缶詰めや サプリメントが手軽なのでおすすめです。 私自身以下のものを常備しています。 サバ缶• さんま缶• イワシ缶• フィッシュオイル(サプリメント) 寿司、刺身、焼き魚、などを食べた日はあえて上記のものを摂取することはありませんが、そうでない日はDHA、EPAを摂取するために上記のものを口にしています。 缶詰めはスーパーなどで購入すれば良いですが、フィッシュオイルはネットで購入すると良いです。 薬局などにおいているものだとDHA、EPAの含有量が少なすぎるので、含有量の多いものをネットで買うのがおすすめです。 私は日本製、海外製のものを含めて、各サプリメントのDHA、EPA含有量を調べ、価格当たりの含有量をすべて計算してどれがベストか比較する、ということをやった経験があります。 その結果以下のフィッシュオイルがベストと判断し、私自身も摂取しています。 ナウフーズのウルトラオメガ3はDHA、EPAの量が多くおすすめなのですが、オメガ3とオメガ3-Dがあります。 成分の含有量的にはオメガ3-Dがベストなのですが、売れているのはオメガ3の方です。 私自身どちらにするか迷った結果どちらも試した経験があるのですが、正直なところ違いはよくわかりませんでした。 含有量重視ならオメガ3-Dを、口コミが多く売れている方を選びたいのであればオメガ3が良いと思います。 トレーニングをしている人は特に1日あたりEPAとDHAを合わせて1,500mgは摂取した方が良いと言われており、オメガ3なら1日2粒で十分です。 しかしネイチャーメイドだとEPAとDHAを合わせても270mgにしかならないので、5~6粒程度飲む必要が出てきます。 また血流改善効果、脂肪燃焼効果等を考えるとなるべくEPAが多い方が良いのですが、ナウフーズのフィッシュオイルはEPAの含有量がDHAの2倍になっており、この点でも優れています。 脂質は軽視されがちですが、そのくらい重要度が高いということです。 飲めば飲むほど脂肪燃焼効果が高まり、血流が良くなって筋肉が付くというわけではありません。 n-3であっても過剰摂取すれば当然太ります。 脂質の種類に関わらず、 脂質は1gあたり9kcalです。 ちなみに炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalです。 つまり脂質は他の栄養素よりもgあたりのカロリーが高く、倍以上あります。 過剰摂取すると太るので、注意が必要です。

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ナッツの筋トレへのメリットや食べるタイミングは?

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ダイエット中のおすすめ炭水化物を知りたい 筋トレをしている人にパスタはなぜいいの? パスタはカロリーが多そうなのでレシピが知りたい こんな悩みを解決します 結論から言えば、パスタで減量は簡単に出来ます 実際に、筋トレYouTuberのサイヤマングレートも、減量時にパスタやマカロニで、大会に出られるレベルまで絞り切りました つまり、 ダイエットのプロがパスタを食べ、実践して、結果が出ているという事です。 この記事では、「筋肉にはなぜパスタがおすすめなのか?」を具体的に解説し、簡単に作れる低脂質筋肉レシピも紹介します 記事を読み終えると、美味しく、簡単に、ダイエットを続ける事ができるので、細マッチョモテボディー体型を手に入れることが出来ます 筋トレでパスタがダイエットに向いている理由 炭水化物は太るのでは?と、思われがちですが実は違います なぜなら、 筋肉の代謝を上げるには炭水化物は必要だからです 筋肉は多くのカロリーを消費するので、筋肉が多い方が痩せる事ができます が、燃料がないとうまく脂肪を燃やす事ができません つまり、 炭水化物と言う燃料が必要となるわけです そして、痩せるための炭水化物にはパスタが向いています 論より証拠です パスタの主な栄養素は炭水化物 糖質)であるため、糖質制限ダイエットなどにおいて目の敵にされがちであった。 だが2018年、カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院(英語版)の研究チームにより、実際にはGI値の低い食品であり、たとえ精白小麦を原料に使用している場合でも、パスタはほかの精白小麦食品と比べて平均的にビタミンやミネラルなどの微量栄養素の含有量が多いことや全粒粉を使用したものでもGI値には通常のものと大きな違いがないことが明らかとなった。 これにより「同じ炭水化物でも白米やパンとは違う」特徴があることが解明されることとなり、研究チームは論文で、 炭水化物を食べると太るという情報が氾濫しているだけに、この研究結果は重要だ。 こうした情報は、毎日の食卓に影響を及ぼしており、炭水化物、特にパスタの消費量は最近になって減少する傾向にあった。 と記している。 また、研究論文の筆頭筆者で、同病院の臨床栄養・リスク緩和センターに所属する臨床科学者のジョン・シーベンパイパーは、「太ると敬遠されるパスタは、実際は低GI食として、健康的な食事のメニューに加えて良さそうだ」とコメントしており、研究の結果においては、「パスタを食べても太ることはないと、ある程度の確証を持って言うことができる」と述べている。 同研究結果は学術誌「BMJオープン(英語版)」に掲載された[8]。 詳しく解説します タンパク質が多く炭水化物が少ない【白米・玄米・パスタの比較】 白米と玄米とパスタの100グラム中の タンパク質量と炭水化物量を比較してみます 炭水化物 タンパク質 食物繊維 白米 36. 8 2. 5 0. 3 玄米 34. 2 2. 8 1. 4 パスタ 26. 9 5. 2 1. 5 ご覧頂くとわかるように• タンパク質は白米の2倍以上• 食物繊維は玄米と同じくらい• 炭水化物量は3種類の中で一番低い つまり、パスタはダイエットをするなら最適な食品と言えます パスタは脂質が少ない パスタは脂質が少ないのでダイエットに向いています なぜなら、 脂質は1gで9キロカロリーもあるからです ダイエットを効果的に進めたいのであれば、なるべく脂質が少ない食品を選ぶべきです カロリーを摂るなら、炭水化物やタンパク質などからカロリーを取るようにすることが、筋肉を維持しながらダイエットをして、 成功させる秘訣です とは言いつつ、脂質も必要ですので、脂質を摂るなら• 青魚や• ナッツ などから、良質な脂質をとりましょう つまり、必須脂肪酸やオメガ3です パスタは低コストで調理も簡単 パスタのいいところは• 調理が簡単• 保存が出来る• 安くて大量に購入できる です ドンキや業務量スーパーで、まとめ買をしておくのがいいですね 筋トレパスタ【ダイエットをする時に注意点】 パスタは脂質が少なく、低GIなのでダイエットにもクリーンバルクにも向いています しかし、ちょっと間違えると、ダイエットできません というわけで、注意点を解説します パスタソースの脂質に注意する GI値が低く、低脂質でダイエットにむいていても、脂質たっぷりのソースを負かけると台無しです 市販のソースでパスタを食べる時は、裏面の栄養表示を確認しましょう なるべく和風などの あっさり系がおすすめです 食べ過ぎに注意する ちなみに、パスタを食べる量は、 茹でる前のパスタで計算しましょう つまり、乾麺の状態でグラム数をはかるという事ですね パスタの1人前は、 乾麺の状態で約200gです 食べる事が得意な人はかなり物足りない量ですので、食べ過ぎには注意ですね タンパク質をしっかり取る パスタはタンパク質が多いとはいえ、 筋トレをしているなら全然足りません つまり、筋肉を維持するためにはしっかりタンパク質を補給してやる必要があります タンパク質をトッピングをしましょう おすすめのタンパク質トッピング タンパク質をプラスするなら• 鶏胸肉• シーフードミックス などが簡単でおすすめです 熱々のうちに食べるのであれば、豚ヒレ肉もいいですね 筋トレパスタレシピ【おすすめのヘルシー調理法を紹介】 ダイエットは、継続させることが大事ですし、面倒な事は続きません つまり• 簡単で• 短時間で• 効率的 である必要があります というわけで、僕がおすすめするパスタの食べ方がこちらです 名前を付けるなら「めかぶパスタ鶏胸肉を添えて」です レンジでパスタを茹でる ダイエット中の人以外にも、持っておいた方がいいですよ リンク 効率的で、安全にパスタを美味しく茹でる事ができます 鶏胸肉を調理する レンジでパスタを茹でている間に、鶏胸肉を調理しましょう お好みで• 茹でる でどうぞ 僕のおすすめは、1度に3枚ほどの鶏胸肉を調理することです もちろん鶏胸肉の皮は剥いで調理します。 剥いだ皮は育ち盛りの子供にあげるか、もったいないですが捨てましょう めかぶをぶっかける レンジでパスタが茹で上がり、調理した鶏胸肉が用意できましたら、パスタにめかぶをかけます めかぶにほどよく味がついているので、 そのままで全然OKです さらにめかぶには粘り成分たっぷりなので、茹でたてのパスタも固まることなく、ツルっと食べる事ができます もちろん、オリーブオイルなどの脂質も必要なしです 低カロリーで高たんぱくで簡単パスタ 以上で完成したパスタの合計カロリーはこんな感じです.

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筋トレと脂肪と脂質の関係性を知りたいか!?脂質との付き合い方とは。

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こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。 今回は、「筋トレ時には炭水化物(糖質)が重要!おすすめの炭水化物(糖質)のサプリや摂取量などもご紹介」について書いていきたいと思います。 筋トレをしている時には、炭水化物(糖質)を摂ることが重要です!炭水化物(糖質)とは、ご飯やパン、麺類、イモ類、果物、お菓子などの多く含まれている栄養素です。 筋トレの時にはタンパク質やアミノ酸を摂ることが大事だということは知っている方が多いと思いますが、 筋トレをしている時にはタンパク質やアミノ酸と同様に、炭水化物(糖質)を摂ることも重要なことになります。 今回は、筋トレの時にはなぜ炭水化物(糖質)が重要なのか?といった理由や、具体的な炭水化物(糖質)の摂取量、おすすめの炭水化物(糖質)をご紹介していきたいと思います。 筋トレをやる時には炭水化物(糖質)もしっかり摂って、筋トレの効果を最大限にしていきましょう! 炭水化物と糖質の違い まずは、炭水化物と糖質の違いについて書いていきたいと思います。 炭水化物と糖質は、ほとんど同じ意味で使われることが多いです。 基本的には、炭水化物=糖質だと思っていただいていいです。 しかし、細かく言うと少し違いがあります。 まずはそこを理解しておきましょう! 炭水化物と糖質の違いはこのような感じになります。 糖質+食物繊維=炭水化物 このようになります。 糖質というのは、主に筋肉や脳のエネルギー源になります。 筋トレの時に重要な役割を果たすのは食物繊維ではなく、 「糖質」になります。 食物繊維というのは種類が色々ありますが、基本的には消化吸収されず、エネルギーもありません。 そして、食物繊維というのは、ほとんどの食材にあまり含まれていません。 ですので、 基本的には、炭水化物=糖質だと思っていただいて問題ありません。 例外としては、大豆製品、野菜、海藻類、きのこ類などです。 これらの食材は、食物繊維を多く含んでいます。 ですので、炭水化物=糖質にはなりません。 これらの食材は食物繊維が多く含まれているので、炭水化物の量が多かったとしても糖質自体の量が少ないことが多いです。 筋トレの時に重要な役割を果たすのは、「糖質」になります。 食物繊維は筋トレ時にはそこまで重要ではありません。 まずは、炭水化物と糖質は少し違うということと、筋トレの時に重要なのは「糖質」だということを知っておきましょう! なぜ筋トレの時に炭水化物(糖質)が重要なのか? なぜ筋トレの時に炭水化物(糖質)が重要なのか?という理由は主に3つあります。 炭水化物(糖質)は、筋肉のエネルギー源となります。 筋トレを行うときに炭水化物(糖質)が不足していると、全力の力で筋トレをすることが出来ません。 例えば、本来の力が発揮できれば100kgの重りが上げれるのに、炭水化物(糖質)が不足していると90kgしかあげられないということが起こります。 なぜ筋トレをやるのか?という目的にもよりますが、基本的に筋トレは全力でやらなければ効果的ではありません。 炭水化物(糖質)を摂るとインスリンというホルモンが分泌されます。 インスリンが分泌されると、タンパク質が筋肉へ運ばれやすくなるという作用があります。 筋肉の材料となるのはタンパク質です。 つまり、 筋肉の材料となるタンパク質と炭水化物(糖質)を一緒に摂ると、筋肉が合成されやすくなるということです! ですので、筋トレをやっている時には炭水化物(糖質)を摂ることが重要になります。 それと、筋肉量を増やしたい時にはカロリー収支というものをプラスにしないといけません。 カロリー収支をプラスにするためにも、炭水化物(糖質)は重要になります。 体の中では、常に筋肉を分解させようとする働きと、筋肉を合成しようとする働きの両方の働きがあります。 どちらか一方ではなく、常に両方の働きがあるんですね。 筋トレを効果的にするためには、筋肉の合成を促すことも大事ですが、筋肉の分解を防ぐことも大事になります。 タンパク質を摂ることも筋肉の分解を防いでくれますが、炭水化物(糖質)を摂ることも筋肉の分解を防いでくれます。 このような理由から、筋トレを行うときには炭水化物(糖質)を摂ることが重要になります! 筋トレの目的に応じて炭水化物(糖質)の摂取量が変わってくる 先ほど、なぜ筋トレの時に炭水化物(糖質)が重要なのか?ということを書いていきましたが、 なぜ筋トレを行うのか?という筋トレの目的次第で、炭水化物(糖質)をどのくらい摂ればいいのか?というのが変わってきます。 ここでは、筋トレを行う目的を2つに分けてみます。 大体の方はこの2つの目的のどちらかだと思います。 ちなみに両方の目的を同じ期間で両立させることは基本的には難しいです。 同じ時期にはどちらか1つづつ行うようにしましょう! バルクアップ目的の場合、食事で一番重要なことが 「カロリー収支をプラスにする」ということになります。 ダイエット目的の場合、食事で一番重要なことが、 「カロリー収支をマイナスにする」ということになります。 筋トレの目的によって、カロリー収支をプラスにしないといけないのか、マイナスにしないといけないのかが変わってきます。 筋トレの目的によってカロリー収支の部分が大きく違うので、 炭水化物(糖質)の摂取量が大きく変わってきます。 バルクアップの時のカロリーの計算方法や理想のPFCバランスについては、を参考にされてください。 ダイエットの時のカロリーの計算方法やPFCバランスは、を参考にされてください。 詳しくは先ほど紹介した記事に書いていますが、 簡単に言うとタンパク質はバルクアップの時でもダイエットの時でも多く摂らないといけません。 脂質はバルクアップの時には中くらいに抑えておいて、ダイエットの時には少なくしないといけません。 5g〜0. 7g程度に抑えないといけません。 炭水化物(糖質)については、バルクアップの時には多く摂らないといけませんし、ダイエットの時には少なくしないといけません。 炭水化物(糖質)の具体的な量は、バルクアップのペースやダイエットのペース次第で変わってきます。 先ほど紹介した記事を読んでいただけると具体的な炭水化物(糖質)の量がわかると思います。 このように、筋トレの目的によって炭水化物(糖質)の摂取量が変わってきます。 リンクの記事にカロリーの計算方法やPFCバランスの計算方法を詳しく書いていますので、それを参考に自分の目標の栄養バランスを計算してみてください! 筋トレ前中後も炭水化物(糖質)やタンパク質・アミノ酸の摂取が大事です! 先ほどはまで、1日の摂取カロリーやPFCバランスについて書いてきましたが、筋トレの前中後の栄養摂取も重要になります! もちろん炭水化物(糖質)を摂取することも大事なのですが、同時にタンパク質やアミノ酸を摂取することも大事ですので、タンパク質やアミノ酸のことも一緒に書いていきたいと思います。 筋トレの前中後の栄養摂取がなぜ大事かというと、質の高い筋トレをするためだったり、筋肉の合成を促したり、筋肉の分解を防ぐためです! 要するに、筋トレの効果を最大限高めるための普段の食事だったり、筋トレ前中後の栄養摂取だったりするわけです! 普段の栄養摂取だったり、筋トレ前中後の栄養摂取の基本ですが、それは食事から栄養を摂るようにするということになります。 サプリメントも色々とあるのですが、基本的にはなるべく食事から摂ることが基本です。 サプリメントはあくまでも補助ですので、サプリメントがメインになりすぎないように気をつけましょう! それでは筋トレ前の栄養摂取から書いていきたいと思います。 筋トレ前の炭水化物(糖質)やタンパク質・アミノ酸の摂取について まずは 筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取やタンパク質・アミノ酸の摂取についてです。 バルクアップ目的の時もダイエット目的の時も、筋トレ前には炭水化物 (糖質)多めに摂るようにしましょう! ダイエットの時は炭水化物(糖質)を少なくしないといけないのですが、筋トレ前だけは必ず炭水化物(糖質)を多く摂るようにしたほうがいいです。 なぜかというと、炭水化物(糖質)は筋肉のエネルギー源になるからです! ダイエットの時は基本的に炭水化物(糖質)を少なくしないといけないのですが、 筋トレの前も炭水化物(糖質)を少なくしてしまうと筋トレの時に力が出にくくなります。 全力で筋トレをしようと思っていても、思うように力が出ないんですね。 アンパンマンと一緒です。 お腹が減って力が出ません。 ですので、ダイエットの時でも筋トレ前には炭水化物(糖質)を多く摂るようにしましょう!バルクアップの時には普段から炭水化物(糖質)を多く摂らないといけないので、特に意識する必要はありません。 それと、 何から炭水化物(糖質)を摂るかによって、筋トレのどのくらい前までに食べておいたほうがいいかが変わってきます。 お米やパン、麺類などの固形物から炭水化物(糖質)を摂取する場合は、筋トレの3〜4時間前くらいに炭水化物(糖質)を摂るようにしましょう! バナナなどの果物、ゼリー状の食べ物、ジュースなどで炭水化物(糖質)を摂る場合は、30分〜1時間前くらいでも効果があります。 炭水化物(糖質)が粉状になったカーボパウダーというサプリメントで摂る場合も、30分ほど前で効果があります。 カーボパウダーのおすすめの商品は後ほど紹介していきますね! 筋トレ前の炭水化物(糖質)を何で摂るかによってどのくらい前に摂ればいいかが変わってきますので注意しましょう。 筋トレ前のタンパク質やアミノ酸の摂取について 筋トレ中は、筋肉が分解されやすい時でもあります。 特にハードで長時間の筋トレであればあるほど、筋肉が分解されやすくなります。 筋肉が分解されるのを最小限に留めるためには、タンパク質やアミノ酸を摂取しておくといいです。 食事からタンパク質を摂る場合は、炭水化物(糖質)の時と同じで筋トレの3〜4時間前までに食べておくようにしましょう。 プロテインでタンパク質を摂る場合は、筋トレの30分〜1時間ほど前で十分です。 BCAA(分岐鎖アミノ酸)やEAA(必須アミノ酸)なのでアミノ酸を摂る場合は、30分ほど前で大丈夫です。 タンパク質やアミノ酸を摂ることによって筋肉の分解を抑えることができますし、筋トレ中の持久力をアップさせることもできます! タンパク質やアミノ酸は炭水化物と(糖質)一緒に摂ることによって吸収が良くなります。 なるべく炭水化物と同じタイミングで摂取するようにしましょう! 筋トレ中の炭水化物(糖質)やタンパク質・アミノ酸の摂取について 次は筋トレ中の炭水化物(糖質)の摂取やその他の栄養素の摂取についてです。 筋トレ中の炭水化物(糖質)やアミノ酸の摂取ですが、基本的にはサプリメントから摂ることになります。 筋トレ中は血流が筋肉に行くので、筋トレ中に食べ物から栄養を摂取しようとすると消化不良を起こしてしまいます。 食事をしながら筋トレをするのはしんどいですよね! なので、 すばやく炭水化物(糖質)が補給できるカーボパウダーや、アミノ酸やプロテインなどのパウダーを水に混ぜてドリンクにして、筋トレ中にちびちび飲むという感じになります。 ワークアウトドリンクと言ったりもします。 筋トレ中の炭水化物(糖質)の摂取ですが、筋トレの強度や時間、筋トレの目的によって摂った方がいいかどうかが変わってきます。 筋トレの時間が短ければ、筋トレ中に炭水化物(糖質)を摂る必要性はそこまでありません。 まずバルクアップ目的で筋トレをする場合は、筋トレ中も炭水化物(糖質)を摂った方が良いです!バルクアップ中はどうせ炭水化物(糖質)を多く摂らないといけないので、筋トレ中にも炭水化物(糖質)を摂った方が良いです。 筋トレのパフォーマンスも上がりますし、筋肉の合成を促し分解を防いでくれます。 ダイエット目的で筋トレをしている時には、時と場合によって炭水化物(糖質)を摂った方がいいか摂らない方がいいかが変わってきます。 僕自身の場合は、ダイエット中であっても筋トレ前には必ず炭水化物(糖質)を摂るようにしていますが、筋トレ中の炭水化物(糖質)は摂らないことが多いです!筋トレの時間もそこまで長くないので。 僕の場合は、だいたい週に4回筋トレを行います。 1回90分〜2時間くらいです。 その4回の筋トレのときに、筋トレの前に炭水化物(糖質)を多くとって筋トレ中にも炭水化物(糖質)を多く摂ると、摂取カロリーが多くなってしまいダイエットのペースがかなりゆっくりになってしまいます。 ですので、 ダイエット中は筋トレのパフォーマンスに支障がなければ、炭水化物(糖質)を摂りすぎないように気をつけています。 この辺りは個人差がありますので、まずは試してみて自分にとって調子が良い方法で行っていくと良いです。 5g程度にしています。 筋トレの内容がハードだったり、筋トレの時間が長い場合は、その分だけエネルギーがいりますし筋肉が分解されやすくなります。 このような場合には、筋トレ中にもカーボパウダーで炭水化物(糖質)を摂取した方がいいです!筋トレのエネルギーも出やすくなりますし、集中力も続きやすいです。 集中力が続きやすいとは、怪我もしにくくなります。 筋トレの内容がそこまでハードではなかったり、筋トレの時間が短いときは筋トレ中の炭水化物(糖質)の摂取はいらない場合があります。 僕の場合だと、大筋群の筋トレをメインでやる場合は、筋トレ中の炭水化物(糖質)を摂ることがあります。 でもダイエット中は筋トレ中の炭水化物 (糖質)はほとんど摂らないですね。 僕の場合はそれで問題なく筋トレが出来ます! 筋トレ中のタンパク質やアミノ酸の摂取について 筋トレ中の栄養補給で大事なのは、炭水化物(糖質)よりもアミノ酸です!タンパク質が分解されるとアミノ酸になるのですが、筋トレ中はアミノ酸を摂るようにしていた方がいいです。 なぜかというと、筋トレ中は筋肉が分解されやすいからです。 アミノ酸を摂ることによって、筋肉の分解を防いでくれます。 BCAA(分岐鎖アミノ酸)かEAA(必須アミノ酸)などのアミノ酸を摂るようにしましょう!プロテインでも構いません。 粉末状ですので、水に混ぜて筋トレ中にちびちび飲むようにしましょう。 炭水化物のカーボパウダーと一緒に混ぜても大丈夫です! BCAAの効果としては、 ・筋肉の合成を促す ・筋肉の分解を防ぐ ・持久力の向上 ・集中力の向上 ・筋肉痛や筋疲労の軽減 などの効果があります。 プロテインにもBCAAは含まれていますし、EAAにもBCAAは含まれています。 僕自身は筋トレ前や筋トレ中はBCAAを摂っていますが、他の方でプロテインを摂っている方もいらっしゃいますしEAAを摂っている方もいらっしゃいます。 この辺りは個人差や好みの問題だと思います。 筋トレ中にはタンパク質やアミノ酸を摂ることが大事だということを知っておきましょう! 筋トレ後の炭水化物(糖質)やタンパク質・アミノ酸の摂取について 最後は筋トレ後の炭水化物(糖質)の摂取やその他の栄養素の摂取についてです。 まず筋トレ直後の炭水化物(糖質)の摂取やタンパク質の摂取は基本的にサプリメントで摂った方がいいです。 筋トレ直後に固形物から食事をとることは現実的ではありません。 筋トレ後の栄養摂取については、筋トレ直後にはサプリメントで栄養を摂取して、筋トレ後2〜3時間以内に食事から栄養を摂取するというのがベストの栄養補給になります! 僕自身は仕事やスケジュールの関係上、筋トレ後2〜3時間以内に食事をとることがほとんどできないので、筋トレ後の栄養補給は直後のサプリメントだけのことが多いです。 自分のスケジュールに合わせて行っていきましょう! まずは筋トレ直後の栄養摂取ですが、やはり摂ったほうがいいのは炭水化物(糖質)とタンパク質やアミノ酸になります。 炭水化物(糖質)を摂取する目的ですが、筋肉の合成を促すというよりは筋肉の分解を防ぐ意味合いが強いです。 バルクアップの時には必ず筋トレの直後に炭水化物(糖質)を摂ったほうがいいです。 5g程度です。 固形物の食事ではなく、カーボパウダーのサプリメントで炭水化物(糖質)を摂取しています。 筋トレ後のタンパク質やアミノ酸の摂取について 筋トレ後の栄養補給で炭水化物(糖質)は重要ですが、それよりもタンパク質やアミノ酸の方が重要です! バルクアップの時でもダイエットの時でも、筋トレ後には必ずタンパク質やアミノ酸を補給するようにしましょう! 吸収が早いのはアミノ酸ですが、筋トレ後はある程度タンパク質の量を摂りたいのでプロテインの方がおすすめです! 僕の場合は、筋トレ前や筋トレ中は胃もたれしたくないのと早めに吸収させたいので、BCAAを飲むようにしていますが、 筋トレ直後にはタンパク質の量を多く摂りたいので、プロテイン40〜50gほど飲むようにしています。 それと合わせて、最初に説明した炭水化物(糖質)をとります。 バルクアップの時には必ず摂りますし、ダイエットの時でもなるべく摂るようにしています!筋トレ直後の栄養補給はこのような感じになります。 そして理想を言えば、筋トレ後2〜3時間以内に、固形物から食事をとりたいです。 食事の内容はバルクアップかダイエットかで変わってきます。 筋トレ後なので食欲もあまりないですし、筋トレ直後にサプリメントも摂取しているので、それに加えて食事をとるのは結構お腹いっぱいになります。 余裕がある方は食事も摂るようにしましょう! 筋トレ時におすすめの炭水化物(糖質)のサプリメント 筋トレ時におすすめの炭水化物(糖質)のサプリメントを3つ紹介したいと思います! 先ほどまで書いてきたように、筋トレのときには炭水化物(糖質)が重要です!普段の食事であれば、固形の食べ物から摂ることができますが、 筋トレ中や筋トレ直後などは固形の食べ物から炭水化物(糖質)を摂ることが難しい場合もあります。 そんな時に役に立つのが、炭水化物(糖質)のサプリメントになります!カーボパウダーと呼ばれていて、炭水化物(糖質)が粉末状になっているサプリメントです。 水などと混ぜてドリンクにして摂取するのが一般的です。 僕自身も幾つかのカーボパウダーのサプリメントをを使ってきたので、おすすめのカーボパウダーのサプリメントを3つ紹介していきたいと思います! 筋トレ時におすすめの炭水化物(糖質)のサプリメント マルト デキストリン まずは一番おすすめのサプリメントから紹介していきます。 僕自身が今メインで使っている炭水化物(糖質)のサプリメントは、 「マルトデキストリン」というサプリメントです。 のマルトデキストリンを使っています。 他のクーポンコードと併用可能になります。 マルトデキストリンは吸収が早い炭水化物(糖質)のサプリメントです。 そして価格も安いです。 匂いもなく甘味もそこまで強くないので飲みやすいですし、プロテインやBCAAなどのアミノ酸と一緒に混ぜてドリンクにしてもストレスなく飲むことができます! マルトデキストリンは食べ物などに比べると吸収は早いのですが、後で紹介する「CCD」や「ヴィターゴ」の方が吸収は早いです。 でも マルトデキストリンはプロテインやアミノ酸と混ぜても飲みやすく価格も安いので、現在僕はマルトデキストリンをメインで使っています! アマゾンでも簡単に買うことができます。 マルトデキストリンという名前だったり、「粉飴」という名前だったりします。 レビューを見ていただくと参考になると思います。 先ほど紹介したのは、「マルトデキストリン」という炭水化物(糖質)のサプリメントですが、 CCDは「クラスターデキストリン」という種類の炭水化物(糖質)のサプリメントになります。 マルトデキストリンよりもクラスターデキストリンの方が吸収が早いです! ですので、吸収のスピードにこだわる方は、CCDの方がおすすめになります。 それとCCDには、クラスターデキストリンだけではなく、ビタミンB群やナトリウム、クエン酸なども配合されているので、筋トレ中の水分補給に適していますし、筋トレ後の筋肉の回復を促してくれます! 価格はマルトデキストリンよりは高いですが、そこまで高いわけではありませんのでCCDもおすすめのサプリメントになります! 筋トレではなく持久系の運動をされるのでしたら、マルトデキストリンよりもCCDの方がおすすめです。 甘さ控えめで少し酸味があります。 味としては美味しいです!しかし、プロテインの味やアミノ酸の味次第では、一緒に混ぜると合わないことがあります。 この点はマルトデキストリンの方が良いですね。 筋トレ時におすすめの炭水化物(糖質)のサプリメント ヴィターゴ 次におすすめする炭水化物(糖質)のサプリメントは、 ファインラボというサプリメントメーカーから発売されている、「ヴィターゴ」という商品です。 ヴィターゴも吸収の早い炭水化物(糖質)のサプリメントになります。 グリコのCCDとどちらが早いかはわかりませんが、かなり早いみたいです。 ブドウ糖やマルトデキストリンなどと比べると、胃の通過速度が1. 9倍、筋肉のグリコーゲン補充が1. 7倍ほど早いそうです。 アスリートの方は炭水化物(糖質)の吸収速度がより重要になるので、マルトデキストリンよりもCCDやヴィターゴの方がおすすめです! 値段は高めです。 紹介した3つの商品に中では一番高いですね。 味は2種類ありまして、2種類とも飲んでいましたがどちらも美味しかったです! 僕自身、この3つの商品を試したことがありますが、筋トレ時の使用だと特に違いを感じられなかったです。 ですので、一番価格の安いマルトデキストリンを使用しています。 おそらく、スポーツの中の炭水化物(糖質)や水分補給だったら体感として違いを感じるのかな?と思います。 炭水化物(糖質)の吸収が早い方が胃の通過速度が早いので膨満感などが少なく、素早くエネルギーになってくれます。 ダイエット中の有酸素運動の時は基本的に炭水化物(糖質)は必要ありません! ここまでは、筋トレをやっている時の普段の炭水化物(糖質)の摂取や、筋トレ前中後の炭水化物(糖質)の摂取について書いてきました。 炭水化物(糖質)の重要性も書いてきましたが、 ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、基本的に炭水化物(糖質)は必要ありません! なぜかというと、ダイエット時の有酸素運動の目的はカロリーを消費してより痩せやすくするためだからです。 その時に炭水化物(糖質)を摂取してしまうと、せっかくカロリーを消費したのに炭水化物からカロリーを摂取してしまうので、有酸素運動をしている意味がなくなってしまします。 ですので、 ダイエット時の有酸素運動の時には、基本的に炭水化物(糖質)は摂らないようにしましょう!水分補給は必要です。 運動の目的によって、炭水化物(糖質)を摂取した方がいいかどうかが変わってきます。 ダイエット時の有酸素運動についてはを参考にされてください。 筋トレ時には炭水化物(糖質)が重要!おすすめの炭水化物(糖質)のサプリや摂取量などもご紹介のまとめ 今回の記事、「筋トレ時には炭水化物(糖質)が重要!おすすめの炭水化物(糖質)のサプリや摂取量などもご紹介」はいかがだったでしょうか? 筋トレ時には、タンパク質も大事ですが炭水化物(糖質)も大事になります!この記事では目的別の炭水化物(糖質)の摂取についてや、筋トレ前中後の炭水化物(糖質)の摂取について書いてきました。 近頃は、糖質制限をすれば痩せる!ということをよく聞くことが多いと思います。 ですので、炭水化物(糖質)=悪いものだと思っている方も増えてきています。 炭水化物(糖質)さえ抜けばダイエットできる!と思っていらしゃる方も多いです。 確かにダイエットの時は炭水化物(糖質)を少なくしないといけませんし、炭水化物(糖質)を抜けば短期間で体重は減らすことができます。 しかし、ただ炭水化物(糖質)を少なくすればいいというわけではありませんし、体重が減っても筋肉量も減ってしまうこともあります。 炭水化物(糖質)は悪いものではありません! 特に筋肉とは関係が深く、必要な栄養素です。 目的によって炭水化物(糖質)を摂取する量やタイミングを変えていきましょう!.

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