プランク ワーク アウト。 体幹チャレンジ!無料のおすすめプランクアプリ4選

1回でも効果のある正しいプランクのやり方 ワークアウト エクササイズ workout exercises 美コア 山口絵里加

プランク ワーク アウト

器具がなくても大丈夫。 このプランクワークアウトなら、15分で全身が熱くなる。 プランクのやり方さえ知っていれば、初心者にも上級者にもおすすめ。 その方法をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。 このワークアウトはサーキットトレーニングにするのがベスト。 1つ目のエクササイズの所定回数をこなしたら、休憩を挟まずに次のエクササイズへ。 最後のエクササイズを終えた段階で休憩し、もう一度最初から繰り返し、所定のセット数を終わらせる。 これで全身が引き締まり、強くなるだけでなく、有酸素運動もできてしまう(一石二鳥!)。 これは全身ワークアウト。 でも、腹筋と腰には特に効果的。 体幹は体の重心なので、鍛えないと全身が効率的に動かない。 ケガを防ぎながらフィットネスのゴールを目指すには、強い体幹が絶対必要。 さらにこのワークアウトは多種多様のプランクから構成されているため、絶対飽きることがない。 サイドプランク・レッグエクステンダー、テーブルトップ・レッグリフト、プランクウォーク、アーミークロール、インチワーム、プランクヒップリフト・ニードライブなど、聞いたことのないバリエーションが出てくるかもしれないけれど、あとで詳しく説明するから大丈夫。 ここでまず、基本的なプランクのおさらいをしておこう。 プランクのポジションを取るときは、必ず背中を丸めずフラットにすることが大切。 臀筋と体幹をキュッと締め、あごを引かずニュートラルに。 プランクの種類にもよるけれど、手首とヒジを肩の真下に置くのもポイント。 所要時間:15分 必要な器具:グライダー1セット、ハンドタオル、紙皿2枚のいずれか ターゲット:全身、有酸素能力 インストラクション:以下のリストから好きなエクササイズを3つ選ぶ。 1つ目のエクササイズで所定の回数をこなしたら、休憩を挟まずに次のエクササイズへ。 3つとも終わったら60秒休み、もう一度最初から。 計4セット(片脚のエクササイズでは左右の脚を入れ替えながら)を最低でも週3回、継続的に行えば、体幹の安定性と全身の筋力が格段にアップする。 Object. 348. 0","environment":"prod","sampleRate":0. 5,"whitelistUrls":["www. womens.

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体幹を鍛える中級トレーニング【RKCプランクのやり方とコツ】

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QOOL編集部おすすめプランクアプリランキング ここでは、スマホで「プランク」と検索して上位表示されるアプリの性能を比較しています。 なお、アプリ名称は機種によって異なる場合があります。 プランク初心者向けアプリ 「プランク初心者向け」アプリランキングでは、基本的にプランクについての説明が充実しており、見本動画が見れるようなアプリを厳選。 プランクについての知識がなくとも「これだけダウンロードすれば一先ずOK」というタイプのアプリになります。 プランクチャレンジ&プランクワークアウト• 対象:初心者~上級者• 料金:基本無料。 広告のみ。 各プランクのコツなどは特に表示されない• コース内容のカスタマイズができない 「ハンディフィットネス」は、起動するとすぐにトレーニングを開始でき、下半身を鍛えることに特化したアプリです。 様々なプランクの種類を組み合わせたコースが豊富にあるため、わざわざプランを組む必要がなく便利。 ただし、各プランクのコツなどはアプリ内では教えてくれないため、自分で調べて学ぶ必要があります。 30日プランクチャレンジアプリ 30日プランクチャレンジをするには、継続をサポートしてくれるアプリを見つけることが大切です。 ここでは、プランクを楽に継続しやすくなる機能を備えたアプリをご紹介します。 30日プランクチャレンジ!• 対象:初心者• 料金:基本無料• ダウンロード: より難しい種類のプランクにチャレンジすることで、マンネリは解消されます。 また、あまりに簡単で飽きてしまうということであれば、正しいフォームでできていない可能性もあるでしょう。 分かる人に一度チェックしてもらうことをおすすめします。 プランクをするときの注意点 プランクについての悩みを調べると、ユーザーの声として「長くできない」「続けられない」の二種類に大きく分けられます。 プランクは、ただ長時間やるのではなく、正しい姿勢を維持して行うことでトレーニング効果が高くなります。 ここでは、正しい姿勢を長く維持しながらプランクを行うコツと注意点をお伝えします。 呼吸を維持する 筋肉に力を入れるとき、初心者は息を止めがちです。 呼吸が止まってしまうと長時間続けることが困難になるばかりでなく、 心臓や血管に負担がかかり失神してしまう可能性があります。 自然な呼吸を維持し、身体に酸素を循環させるようにしましょう。 ひじは肩の真下に置く 肩とひじが一直線になるようにして、プランクはスタートさせてください。 この位置がずれてしまうと適切な部分に力が入らないため、狙った筋肉を鍛えることが難しくなってしまいます。 鏡で全身をチェックする 頭から腹筋、足のつま先まで全身に力を入れ、 身体が一直線 になっているかチェックしましょう。 初心者は、腕や肩にだけ力を入れがちです。 また、顔やお尻を上げすぎたり下げすぎたりしないよう注意してください。 腰が痛いときはやめる 腰が悪い人が無理にプランクを行ってしまうと、 腰痛が悪化 してしまう恐れがあります。 痛みを感じたらすぐに中止するようにしましょう。 プランクを日々続けられるようになるコツ プランクをはじめ、筋トレを日々の習慣として身につけるのは難しいもの。 ここでは、プランクを無理なく継続できるようになるコツをお伝えします。 はじめは簡単なレベルのプランクから行う プランクにはいくつかの種類があり、それぞれトレーニングとしての強度が異なります。 もっとも有名な「肘をつくプランク」は、フロントブリッジともいい、実は少し難しいレベルのものになります。 「自分にはちょっと辛くてできない」と思う場合、腕をまっすぐ伸ばして行う「ハイプランク(またはストレートプランク)」と呼ばれる、簡単なレベルのプランクからやってみると良いでしょう。 タイムを無理に伸ばそうとしない プランクができるタイムを伸ばすことばかり意識すると、正しい姿勢を維持できなくなるだけでなく、モチベーションの低下にもつながります。 体調によってタイムの伸び率は異なるので、必ずしもどんどん長時間できるようになるとは限らないからです。 「昨日は50秒できたけれど、今日は40秒しかできなかった」と気にする必要はありません。 タイムを伸ばすことよりも「今日も続けることができた」と継続できたことにフォーカスしましょう。 休息日を設ける 30日プランクチャレンジと聞いて、1日も休まずプランクをしようとする人がいます。 ですが本当は、 5日間続けてプランクを行ない1日だけ休息日をはさむのが一般的なプランクチャレンジです。 そもそも、筋肉には酷使したあと休養によって修復されてより強くなる「超回復」というシステムがあります。 休息日がなければ、この「超回復」で筋肉が強くなることはありません。 たまった疲れを回復し、リフレッシュしてプランクを続けるためにもぜひ休息日は設けるようにしましょう。 プランクアプリと合わせて使いたい便利なグッズ ここでは、プランクアプリと合わせて使用することで、より快適にトレーニングができる便利なグッズをご紹介します。 Mvarrvi ヨガマット ヨガマットがあれば、床に直接ひじを置かずに済むので、プランクをする際にとても便利です。 また、ヨガマットはプランク以外のトレーニングでも、騒音防止や床の傷防止にも役立つため、一つあると重宝します。 上記の「Mvarrvi」は、豊富なカラーから選べるほか、そのまま水洗いもできる耐水仕様でおすすめです。 EVERYMILE バランスドーム バランスドームは「バランスボール」「バランスボード」とも呼ばれ、体幹を鍛えるのに役立つ便利グッズ。 このドームにひじを置くことで不安定な姿勢になり、よりインナーマッスルに効くプランクが可能になります。 「EVERYMILE」のバランスドームには弾力チューブがついているため、プランク以外のトレーニングにも幅広く使用でき、おすすめです。 明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 プロテインはたんぱく質を効率よく摂取でき、筋肉増強に役立つ必須アイテム。 ですが製造しているメーカーが沢山あるので、チョイスに迷ってしまう人も多いでしょう。 こちらの「ザバス」のプロテインは国内製造で高い品質を誇るので、どれを選んで良いか分からない人にはおすすめです。

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1回でも効果のある正しいプランクのやり方 ワークアウト エクササイズ workout exercises 美コア 山口絵里加

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プランクチャレンジ どうも、隙間風でよろめくおにくちゃんです。 「プランク」というトレーニングを知っていますか? プランクとは体感トレーニングのことで、両肘とつま先で身体を支えた状態で一定時間姿勢をキープするというトレーニングです。 一見簡単そうに見えるトレーニングですが、やってみると意外と辛いトレーニングだということがわかるでしょう。 そんなプランクでトレーニングしてみませんか? プランクは道具を使いませんし、腹筋や背筋のように身体を動かす必要もないので割とどこでもできてしまいます。 アプリを使って時間を計測したり記録をとれば毎日の習慣化にもなるでしょう! そこで今回は 無料のおすすめ プランクアプリをご紹介いたします。 場合によっては価格が変動・ストアから削除されている可能性がありますのでApp Store、Google playでお確かめください。 スポンサーリンク Plank 30日間のプランクアプリです。 シンプルに使えます。 このアプリは30日間トレーニングができるプランクアプリです。 このアプリでは 30日間で1セットとなっているプランクトレーニングにチャレンジすることができます。 使い方は簡単で、カウントダウンタイマーを稼働させてプランクを実践すればいいだけ! 始めは20秒からスタートしますが日を追うごとに秒数が増えていき、 最終的には300秒のプランクに挑戦することになります。 メイン機能以外にもリマインダー機能を使うことができたり、『ヘルスケア』アプリと連携させることもできますよ! とても簡単に使うことができます。 機能がシンプルなのでプランクをやることだけに集中することができます。 時間がない時でもサッと開いてサッとプランクを終わらせることができるのがありがたいです。 30日間を無理せず頑張ることができますよ!30日間終わればカウントアップモードも使えます! シンプルなプランクアプリを使いたい人にオススメです! 30 Days Plank 記録に挑戦もできるプランクアプリです。 音声ガイドもついています。 このアプリは記録に挑戦することもできるプランクアプリです。 このアプリでは二つのモードを使ってプランクに挑戦することができます。 一つは 30日間1セットになっているトレーニングモードと、 どれだけ姿勢をキープできるか記録にチャレンジできるモードがついています。 30日間1セットになっているモードでは最初は少ない秒数から始まりますが、 「20秒を3セット」などのように設定されています。 履歴からはプランクをやった合計秒数や消費カロリーなどを見ることもできます。 リマインダー機能もついていますよ! 自分の限界にチャレンジすることもできます。 セットメニューでは秒数が決まっているので物足りないと思う人もいるかもしれませんが、記録に挑戦できるモードを使えば自分の限界にチャレンジできます。 アプリ自体も使いやすいので毎日ストレスなくトレーニングできますよ! 二つのモードを使ってプランクに挑戦したい人にオススメです! プランクチャレンジ&プランクワークアウト いろんなレベルに挑戦できるプランクアプリです。 3つのレベルから選べます。 このアプリは3つのレベルからトレーニングを選ぶことができるプランクアプリです。 このアプリでは 様々なプランクが含まれたメニューを30日間続けることを目指します。 トレーニングを開始するとイラストが表示されるので、それを真似しながらメニューを進めていくことができます。 また、テキストによる解説やリンクされた動画を見て学ぶことができたり、音声ガイドでポイントを教えてくれたりもします。 トレーニングの難易度は 「初級」「中級」「上級」の3つに分かれています。 体重を記録することもできますよ! いろんな姿勢のプランクでトレーニングすることができます。 一つだけの姿勢ではないことに加え、一つのメニューに6~10個ほどのトレーニングが入っているので結構しんどいです。 普段運動をしない人にとっては初級でも辛いかもしれません。 本格的にプランクトレーニングをしたい人に向いています! 本格的にプランクのトレーニングをしたい人にオススメです! 30 Day — Plank Challenge アニメーションでわかるプランクアプリです。 動きがわかりやすいです。 このアプリはアニメーションで動きがわかるプランクアプリです。 このアプリでは3つのレベル(1つのレベルに2つずつ)からプランクを30日間続けることができます。 難易度を選んだら各日にちのトレーニングを開始し、タイマーを稼働させればいいだけ!トレーニングを始める前にテキストによる解説や アニメーションによる動きを確認することもできますよ! どういう動きをするべきかアニメーションで確認することができます。 プランクの種類によって姿勢をキープするか動きを加えるかも違ってくるので、アニメーションで確認できるのはとてもわかりやすいです。 ただ、言語が英語なのでテキストの解説は少しわかりづらいです。 動きをアニメーションで確認したい人にオススメです!.

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