デッド リフト 部位。 【最強の筋トレ種目】デッドリフトの正しいフォームを徹底解説

「デッドリフト」の種類と効果を徹底解説|背中・下半身を強化

デッド リフト 部位

Contents• なぜハーフデッドリフトがおすすめなのか? 通常のデッドリフトではなく、ハーフデッドリフトが効果的な4つの理由を紹介します。 トレーニングの目的や、身体のコンディションに合わせて、ハーフデッドリフトを使ってトレーニングをしましょう。 なので、 広背筋をメインに鍛えるトレーニングになるんです。 特に、「背中の筋肉を鍛えたい」という方にはハーフデッドリフトがおすすめ。 通常のデッドリフトは、高重量を扱う上に可動域を広く使うので、腰に大きな負担がかかります。 もともと腰に不安がある方や初心者の方は、通常のデッドリフトで腰を怪我してしまうことが多いです。 ハーフデッドリフトは可動域が狭いので、通常のデッドリフトよりは腰への負担が少なく怪我のリスクを減らすことができます。 通常のデッドリフトよりも強い負荷を加えることができるので、効率的に筋肉を成長させられます。 筋トレの停滞期に入っているという人にも効果的なトレーニングで、普段の負荷に筋肉が慣れないように、常に重量を上げてきましょう。 膝よりも下にバーベルを下げずに行うので、フォームが崩れにくく、怪我をするリスクを低く抑えられます。 ハーフデッドリフトの正しいやり方 ハーフデッドリフトのやり方について詳しく解説していきます。 簡単な種目とはいえ、高重量を扱う種目です。 下の動画を参考にして、正しいフォームを身に付けましょう! ハーフデッドリフトの正しいフォーム• バーベルを両手で持ち、ラックからバーベルを持ちあげる• 肩甲骨を寄せ、広背筋に力を入れる• 上半身を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと上半身を倒していく• 膝の上までバーベルを下ろしたら、一気にバーベルを持ちあげる• 15回を1セットとして、3セット行う ハーフデッドリフトの注意点• 顎を上げないように気をつける• バーベルは、肩幅くらいに持つ• 肩に力が入らないようにする ハーフデッドリフトの効果を上げるための4つのポイント ハーフデッドリフトで効果的に筋肉を鍛えるために重要な4つのポイントについて紹介します。 デッドリフトに慣れているという方も、一緒におさらいしておきましょう。 肩甲骨を寄せて、胸を張るようにすると効果的。 上半身を真っ直ぐに保って動作を行うと良いです。 正しいフォームでできない場合、怪我のリスクが高まってしまうので、重量を下げて行ってください。 ネガティブ動作では、重さに耐える動きになるので、できるだけゆっくり行うことを意識しましょう。 ポジティブ動作では、力を出力する場面なので、出来るだけ早く上げることを意識すると効果的です。 身体をうまく使えるようにはなりますが、筋肉に効果的な負荷を加えることはできません。 反動をつけて行うと、関節や靭帯に負担がかかってしまうので気をつけましょう。 2倍ほどの重量で行う ハーフデッドリフトは、通常の1. 2倍ほどの重量で行うのが効果的。 通常のデッドリフトよりも可動域が狭いので、重量を上げて取り組みましょう。 こんな人にハーフデッドリフトをやってほしい! ハーフデッドリフトを行うと効果的な人を紹介します。 とにかく背中を集中的に鍛えたい人 「とにかく背中をバキバキにしたい!」「かっこいいキレのある背中に仕上げたい」という方には、ハーフデッドリフトの種目は効果的です。 通常のデッドリフトをやった後に、追い込みメニューとしてハーフデッドリフトを行うと、効率的に背中を追い込むことができます。 筋肉がなかなか大きくならない人 「筋トレをしているのに、なかなか身体が大きくならない」という方は、ハーフデッドリフトような高負荷トレーニングが有効です。 筋トレの停滞期に入っている方は、普段の負荷に筋肉が慣れてしまっているかもしれません。 いつもよりも強い負荷を筋肉に加えることで、停滞期を抜け出すことができますよ。 回数は少なくても良いので、高重量のトレーニングを行いましょう。 腰の怪我が心配な人 ハーフデッドリフトは腰の怪我が心配な方でも、取り組みやすい種目です。 通常のデッドリフトよりも可動域を広く使わないので、腰への負担が少ないメリットがあります。 腰への負担を減らすためには、スミスマシンを使ったデッドリフトもおすすめ。 スミスマシンはバーベルがレールに固定されているので、フォームが安定しやすく、バーベルを下ろすネガティブ動作の時にも腰に負担がかかりません。 スミスマシンを使ったデッドリフトについて、下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。 まとめ:ハーフデッドリフトで徹底的に背中を鍛えよう! 今回は、背中の筋肉を集中的に鍛えるハーフデッドリフトのやり方について紹介しました。 通常のデッドリフトにはないメリットを知っていただけたと思います。 腰への負担が少ないと言っても、高重量を扱う種目なので、しっかりと正しいフォームを身に付けましょう。 ハーフデッドリフトで背中の筋肉を鍛えて、かっこいいモテる背中を目指して頑張ってください! 参考リンク: 男の象徴とも言える「逆三角形ボディ」を作るには、広背筋を鍛えるのが効果的です。 男らしい厚みのある身体を作りたい方は、下の記事で広背筋のメニューを参考にしてみてください。

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デッドリフトで持ち上げれる平均重量!男女体重別に解説

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見出し• シングルレッグデッドリフトで鍛えられる部位 シングルレッグデッドリフトで鍛えられるのは、 太もも裏側(ハムストリングス)や おしり(大臀筋)、そして 腰背部(脊柱起立筋群)です。 後ろ姿に関わる筋肉ばかりですね。 ハムストリングス とくに強い刺激を感じるのは太ももの裏側の筋肉、 ハムストリングスです。 ここが硬いと、 腰痛のリスク、骨盤の後傾、猫背、そして おしりが下垂する原因になります。 脚のラインを整えるのにも効果的な部位です。 太ももの前を鍛えるメニューはいろいろあってカンタンにできますが、太もも裏側の筋肉は自分では意識しづらく、鍛えていない人がほとんどですね。 片足で行う効果 両足で支えるデッドリフトとは扱える重量がまったくちがいます。 私は、デッドリフトなら安定して高重量を扱うことができますが、シングルレッグデッドリフトは左足を軸で行うのが苦手です。 つまり、両足で行うデッドリフトでは気をつけているつもりでも、右足が主導になり、左との筋力差、パフォーマンスのアンバランスを右足が補っているのだと思います。 ランニングの後のストレッチで痛みを感じるのはいつも左の太もも裏側だけです。 明らかに左右差がありますね。 きっとランニングでのフォームも右足に頼ったフォームになってしまっているのでしょう。 シングルレッグデッドリフトを行うことで、苦手な左側をしっかりトレーニングしています。 動作のポイント 背筋を伸ばし、胸の張りを維持し、猫背にならないように気をつけます。 足の付け根を折り込むように胸を張ったまま上体を前に倒していきますから、背中を丸めて下を向く、というのとはちがいますね。 挙げる足の付け根が伸びていくように、後方に足を伸ばしていきます。 軸足の太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)にしっかり負荷がかかるように、軸足は重心をしっかり捉えます。 足の親指で床をしっかり捉えるような感覚です。 軸足は床をしっかり捉え、おしりをなるべく高く保つようにすると、太もも裏側(ハムストリングス)のストレッチ感が強くなります。 ヒップアップへの効果が期待できますね。 シングルレッグデッドリフトの効果 まずは、太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)の強化。 動作中はお腹の力を抜かないとか、骨盤の位置の安定を常に意識する、そして前傾しながら重心がぶれないように気をつけなくてはいけないので、全身の筋肉を連動しフル稼働させる 体幹トレーニングでもあります。 両足で行うデッドリフトの効果に、片足立ちの バランス感覚を養うことがプラスされます。 女性が片手で扱える程度の負荷では、太もも裏側の筋肉をいくら鍛えても脚は太くなることはなく、脚のラインが引き締まる 美脚作りに効果的なメニューです。 しなやかで強い筋肉、まさに女性のためのトレーニングメニューですね。

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デッドリフトの適切な回数は?どの部位に効くか効果を徹底解説!

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デッドリフトは一度に全身を鍛えることができる筋トレ効果が高いメニュー デッドリフトを翻訳すると死の挙上 しのきょじょう と訳され、「まるで遺体を持ち上げるようなトレーニングに見える」、「死ぬほどキツイトレーニング」、「デッドストップ 完全に静止 した状態からリフト 持ち上げる する」という意味があるなど諸説あります。 その説の通りデッドリフトはかなりハードなトレーニングです。 個人的には筋トレの中で1番ハードなトレーニングと思いますし、筋トレ効果が圧倒的に高いと思います。 デッドリフトはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つを総称して筋トレBIG3と呼ばれているほどの筋トレ効果が高いことで有名なメニューです。 デッドリフトで鍛えることができる筋肉の部位をこのあと詳しく解説しますが、デッドリフトは下半身だけでなく上半身も同時に鍛えることができる特殊なトレーニングでもあります。 全身の筋肉を同時に鍛えることができる唯一のトレーニングメニューです。 筋トレで身体を変化させたい・ボディメイクしたいならデッドリフトは確実に取り入れるべきトレーニングです。 デッドリフトの筋トレ効果が高い理由 なぜここまでデッドリフトは筋トレの効果が高いのかを知りたい方が多いでしょう。 さきほども言いましたが、 デッドリフトは下半身と上半身を同時に鍛えることができる唯一の筋トレです。 忙しくて筋トレにあまり時間がとれない方でもデッドリフトでガッと全身を鍛えてしまえば、時間の短縮にもなります。 さらに 重量もバーベルを使えば高重量を扱うことができるので、一気に筋肉を追い込むことができるのも筋トレ効果が高い理由の1つです。 デッドリフトをトレーニングメニューに取り入れない理由がありませんね! デッドリフトをすると得られる効果・メリット デッドリフトをすると具体的にはどんな効果を得られるのでしょうか。 具体的な効果・メリットをみていきましょう! デッドリフトは筋トレで数少ない上半身と下半身を同時に鍛えることができるメニューです。 しかもデッドリフトはかなりの高重量を扱うことができるため、一気に全身を追い込むことができます。 そしてデッドリフトは身体の背面、つまり背中・腰・太もも裏をメインに鍛えることができるので、姿勢がよくなる効果も期待できます。 腰も鍛えられるということは腰痛やぎっくり腰などにならないための腰回りの強化も望めます。 デッドリフトで得られる効果を軽くまとめると• 全身の筋肉を一気に追い込める• 姿勢がよくなる• 腰痛・ぎっくり腰の予防になる さらにそれぞれの詳細について解説していきます。 全身の筋肉を一気に追い込める デッドリフトは同時に上半身と下半身を鍛えることができる唯一の筋トレです。 具体的には背中・肩・腰・お尻・太もも裏を同時に鍛えることができます。 これだけ広範囲に鍛えられるメニューも珍しいです。 しかもかなりの高重量を扱えるトレーニングメニューなので、そのトレーニング効果は計り知れません。 一度に全身を鍛えることができるので、一気に全身を追い込むことができます。 時間のない方でもデッドリフトを取り入れれば、時間の短縮になるのもうれしいポイント。 姿勢が良くなる デッドリフトは身体の背面をメインに鍛えることができるので、身体の姿勢を正すことができます。 筋力が弱いと猫背の原因になる広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を鍛えることができたり、身体の土台となる下半身を鍛えることができるので、姿勢を良くしたいならデッドリフトは外せません! 腰痛・ぎっくり腰の予防になる 先ほども説明しましたが、デッドリフトは身体の背面を鍛えることができます。 さらに言えば筋力が弱いと腰痛やぎっくり腰の原因となる腰周りの筋肉を鍛えることができます。 具体的には脊柱起立筋と大臀筋を鍛えることができます。 腰痛の予防にはデッドリフトを取り入れるべし!ただし間違ったフォームでデッドリフトをしてしまうと余計に腰を痛めるので絶対に正しいフォーム・正しいやり方をマスターしましょう。 ハムストリング• 大臀筋• 脊柱起立筋• 広背筋• 僧帽筋 それぞれの筋肉の位置を確認していきましょう。 ハムストリング ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉で、膝を曲げるときに使われます。 身体の中で3番目に体積が大きい筋肉で、走りの強化や太ももを引き締めるなら確実に鍛えておくべきです。 デッドリフトではとくに集中して鍛えられる筋肉です。 大臀筋 大臀筋 だいでんきん はお尻にある筋肉で、上体を起こしたり、太ももを動かすときに使われます。 身体の中では2番目に体積が大きい筋肉で、ヒップアップさせるにはかかせません。 ハムストリング同様、大臀筋もデッドリフトでは集中して鍛えられる筋肉です。 脊柱起立筋 脊柱起立筋 せきちゅうきりつきん は腰にある筋肉で、主に上体を反らすときに使われます。 ウエスト周りを引き締めたり、体幹強化することができます。 脊柱起立筋もデッドリフトでは集中して鍛えられる筋肉です。 広背筋 広背筋 こうはいきん は背中の脇の辺りから腰の辺りにある筋肉で、主に肘を引くときに使われます。 鍛えると逆三角形を作ることができます。 デッドリフトではサブ的に鍛えられる筋肉です。 僧帽筋 僧帽筋 そうぼうきん は首・肩・背中の上部にある筋肉で、肩をすくめたり、肘を引くときに使われる筋肉です。 デッドリフトではサブ的に鍛えられる筋肉です。 デッドリフトで鍛えることができる筋肉の部位をさらに詳しくはこちらの記事で解説しています。 デッドリフトで筋トレ効果を引き出す重量・回数・セット数・トレーニング頻度 デッドリフトはどれぐらいの重量・回数・セット数・トレーニング頻度で行えば筋トレの効果を最大限に引き出せるかは気になるポイントでしょう。 これはとても大切なことです。 デッドリフトは 6回~12回1セットを3セット~5セットするのが最もトレーニング効果を引き出す回数とセット数です。 重量はこの6回~12回で限界を迎える重量にすればいいです。 例えば2回や3回程度の反復では筋肉は追い込まれませんし、1セットだけでは筋肉が満遍なく刺激されません。 トレーニング頻度としては週に2回~3回がベストです。 つまり2、3日に1回がおすすめです。 なぜなら筋肉はトレーニングによって傷つき、超回復が起こり、筋肉が成長していきます。 超回復は1日~2日ほどかけて筋肉を修復します。 つまり最低でもデッドリフトした次の日は超回復のために筋肉を休める必要があります。 デッドリフトを毎日したほうが良さそうな気がしますが、筋肉を傷つけ続けると回復が追いつかず、ケガの原因になります。 さらにデッドリフトでは身体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えるので、筋肉が大きければ大きいほど超回復には時間がかかります。 そのため毎日デッドリフトするのはおすすめではありません。 まとめると デッドリフトの種類を変えると効果がある部位が変わる デッドリフトには大きく分けて3種類あり、ダンベルを使ったものとスミスマシンを使ったものを合わせると5種類あります。 それぞれのやり方で集中して鍛えられる筋肉が変わってくるので、バリエーションを知っておくと便利ですよ! デッドリフトの種類とその種類によって鍛えられる筋肉を解説していきます。 ノーマルデッドリフト ノーマルデッドリフトはデッドリフトの基礎となるやり方です。 先ほど説明した「ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋」を鍛えることができます。 デッドリフトを始めるならまずはノーマルなデッドリフトから始めるのがおすすめです。 スモウデッドリフト スモウデッドリフトは両足を開く幅を肩幅よりも広くするやり方です。 ワイドスタンスデッドリフトとも呼ばれています。 名前にあるように相撲の四股を踏むような姿勢に似ているところから名づけられています。 両足の幅を広くすることで内もも 内転筋 をメインに鍛えるメニューに変化します。 内ももを引き締めたい場合はスモウデッドリフトをしましょう。

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