こり ほぐし ローラー。 背中・腰のコリをゴリゴリほぐす!ランブルローラーの使い方&効果

転がして腰や肩の疲労を取る!フォームローラーの使い方、疲労回復マニュアル【保存版】

こり ほぐし ローラー

目次 筋膜とは 筋膜とは全身を繋いでいる膜のことで、小さい部分では筋繊維を、大きい部分では筋肉を包んでいます。 筋肉や骨は全て筋膜を通じて全身で繋がっていおり、その繋がりのことを筋膜ラインと呼びます。 筋膜の主成分は 「弾力のあるコラーゲン繊維」と 「伸縮性のあるエラスチン繊維」で、網目のように複雑に構成されています。 筋膜ラインは身体のバランスを3次元的に保ち、身体の運動連鎖や、関連痛といった身体の痛みに大きく関わります。 筋肉の活動は筋線維自体が収縮することを指し、筋膜はそれ自体が自ら活動するということはありません。 なので、 筋膜は筋肉の活動に対して受動的な形で活動しているということになります。 そして筋膜は、筋活動が少ないとき特に硬くなります。 つまり運動不足な人は筋活動が少なくて筋膜の伸び縮みがあまり行われないので、硬くなりやすいということです。 硬くなった筋膜は筋肉の機能不全を引き起こす原因にもなり、同じ筋膜ライン上の別の部位に干渉します。 首こりの原因は肩に、肩こりの原因は手の平にあるようなことがあります。 痛みのこういったメカニズムが、一般の方が悩む原因であることが多いです。 筋膜とトリガーポイント 筋肉は適正に活動が行われないと筋膜が硬くなり、拘縮といって部分的に極端に硬くなることがあります。 身体に痛みがあるとき拘縮した筋肉が原因で痛みが起こっていることが多く、この 極端に拘縮した部分をトリガーポイントと呼びます。 痛みの引き金 トリガー という意味ですね。 患部自体に原因がないことがあるのは、別の筋肉にあるトリガーポイントが痛みの原因になっていることがあるからですね。 つまり筋膜の状態を日常的に良い状態に保つことができれば、もの凄くどこかが硬くなったり、 意味不明な身体の痛みに悩まされなくて済むということです。 ではどうやって正常に保つか、そこで筋膜リリースの出番ということです。 筋膜リリースとは 筋膜リリースとは筋肉を包み骨や関節を繋がる筋膜に圧をかけ、萎縮や癒着を正常な状態に解放(リリース)する方法です。 元々は専門家の手技によるもので、セルフで完全に筋膜リリースはやれないと考える人もいます。 しかし専用ツールである「 」を使ったり、正しい方法で筋膜リリースを行うことで、ほぼ確実に行う前より良い状態にすることができます。 筋膜リリースの効果 筋膜リリースには以下のような効果があります。 リンパの流れや血流量の向上• 関節可動域の向上• 姿勢を整える• 身体動作等、パフォーマンスの向上• トレーニング効果の向上• リカバリー 筋膜リリースは筋肉の弾力を向上させるので、運動前のウォーミングアップには最適です。 身体に硬さを感じるときにもお勧めです。 筋膜リリース行う上での4つのポイント 筋膜リリースをするときの4つのポイントです。 深層の筋膜に到達するように深く圧をかける• 圧をかけると同時に深呼吸をする• ゆっくり筋繊維の方向に沿ってストロークする• 隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースする為に横にずらすように動かす 注意ポイント 筋膜は身体を覆い、さらに筋肉の深層まで深く組織されています。 多くの初心者の方は 速くストロークしてしまったり、浅くやってしまいがちです。 ポイントを守り、正しくやりましょう。 また、トリガーポイントが発生している部位は非常に強い痛みを伴います。 就寝前などリラックスしたい時は軽めに行いましょう。 起床時はしっかりやれると良いですね。 痛すぎる部位については慣れるまでは軽めにリリースするようにしましょう。 筋膜リリースをお勧めできないお方 ウォーミングアップにもクールダウンにもできる筋膜リリースですが、筋膜リリースは筋膜だけでなく骨や血管に圧をかけますので行うと危険な方もいます。 自分や周りの人が当てはまってないか確認してください。 以下に当てはまる方は筋膜リリースはやめておきましょう。 骨粗鬆症の方• 抗凝固療法を行っている方• 糖尿病の方• 高血圧の方• 静脈瘤を患っている方• 妊娠中の方• 体調の悪いとき 十分に気をつけながら行いましょう。 セッションで筋膜リリースを行うというトレーナーの方や、グループエクササイズを担当するインストラクターの方も注意が必要です。 動画付き全身部位別の筋膜リリースの方法 ここからは各部位に対して筋膜リリース専用ツールである「 」をはじめとするツールを使い、筋膜リリースの方法をご紹介しています。 リリースの詳細• ひとことメモ という流れになっていますので、よく確認しながらやりましょう。 多くの読者の方からのご要望にお応えして、 動画も載せました。 そして本気で書いたら記事がかなり長くなってしまいました。。。 なので、 詳細についてはクリックして開く形になっています。 ぜひ起床時や睡眠前に確認しながらやってみてください。 全身の調整をして、日々を楽しく過ごしましょう! 外反母趾や偏平足対策に、足の裏「足底筋膜」をリリース! まずは真ん中のラインから行います。 後方へのストロークはかかとを下げます。 ストロークは4回行いましょう。 内側のラインと外側のラインも同様に行いましょう。 以下のように足を傾けて行います、詳細は動画をご覧ください。 外反母趾や偏平足といった足の症状をお持ちの場合、かなり高い確率で足の裏にある足底筋膜がうまく機能していません。 バランス感覚が悪くなったと感じている人にもおすすめの筋膜リリースですね。 足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリース ふくらはぎは足首側の「」と膝側の「」でパートを分けてリリースを行います。 ふくらはぎの足首側「ヒラメ筋」のリリースのやり方 まずは 真ん中のラインから行います。 フォームローラーに対し、真上ではなくやや前方の位置で斜めに圧がかかるように足首あたりに圧をかけます。 このとき膝を伸ばし過ぎないようにしましょう。 ストロークは4〜5回くらいゆっくり行いましょう。 回す方向はどちらからでも構いません。 内側のラインと外側のラインも同様に行います。 やりやすいようにお尻の位置を微妙に変えるのがポイントです。 ヒラメ筋が硬くなってしまうと足首がうまく使えなくなり、膝痛になってしまうこともあります。 また、足底筋膜と同様に足の裏のアーチの形成にも強く関与していますね。 真上から圧がかかるように、反対側の足首でボールの真上に足を置きます。 力を抜くだけで降りますので、無理に下げようとする必要はありません。 小さく回す程度にしましょう。 ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎが凝っていると血液をうまく循環させられません。 深呼吸との組み合わせが重要ですので、ゆっくりと丁寧に行いましょう。 ハイヒールを習慣的に履く方や、 むくみにお悩みの方にオススメです! 外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリース 腓骨筋のリリースは3つのゾーンに分けて行います。 真上から手のひらで圧をかけ、ストロークします。 4〜5回程度ストロークを行いましょう。 続いてゾーン2・ゾーン3と行いましょう。 反対の脚は外に曲げます。 お姉さん座り?のような形です。 ゆっくりと4回程行いましょう。 これも4往復程行います。 外反母趾の方や扁平足な方は足裏のアーチが機能しておらず、ベタ足ぎみになってしまいます。 足底筋膜のケアに加え、腓骨筋のケアも行うことでより改善に向かうことができますね。 「」「」「」 スネの筋肉が張りやすい人に!前脛骨筋を筋膜リリース 前脛骨筋のリリースはゾーン1からはじめ、ゾーン3まで行います。 2回転くらい圧をかけながら回しましょう。 深呼吸を止めないようにしましょう。 続いてゾーン2・ゾーン3と行いましょう。 そのまま前後に4cm程ストロークします。 歩き続けるとスネの筋肉がよく張ってきてしまう方は、前脛骨筋が張っています。 前脛骨筋をリリースすることで過度な緊張を取り、正常な状態に戻しやすくなります。 冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース 腿の裏側の筋肉であるハムストリングは膝の付近である停止部と股関節付近の起始部に分けて行います。 さらに膝側の停止部は外側と内側に分けますので、 「3つのやり方がある」と認識してやってみましょう。 座骨のすぐ下にフォームローラーを当て、座るような形になります。 この時反対の脚は外に流すようにし、座骨には触れないようにします。 両手を床に着きます。 圧をかけながら左右にスライドさせます。 太ももの裏側が硬くなると股関節の動きが悪くなります。 股関節の動きが悪くなれば日常動作において腰や膝への負担が大きくなり、痛みの原因にもなってしまいます。 また、丸腰ぎみの人は太ももの裏側を筋膜リリースするだけでも、 足が軽くなったように感じらますね。 脚全体のむくみを無くす!太もも・大腿四頭筋の筋膜リリース 「」のリリースは2つのゾーンに分けて行います。 また、フォームローラーに加えて、慣れた人向けにMB5でのリリースも紹介しています。 大腿四頭筋【フォームローラー】 膝側をゾーン1、股関節側をゾーン2とし、ゾーン1から行います。 ゆっくり4〜5回程度ストロークをします。 これも4回程度行いましょう。 続けてゾーン2のリリースを同様に行います。 ・ 片足が辛い場合は両足で! 「片足では痛すぎる!」という人は両足でやりましょう。 このとき腰が反らないよう、体幹部に力を入れましょう。 ストロークは体全体を腕で前後に動かすように行います。 5回ほどストロークしましょう。 痛い人は結構辛いですが深呼吸を忘れないように、5回ほど行いましょう。 大腿四頭筋の中央部は「」や「」があり、膝や股関節の動きに大きく関与します。 股関節の痛みや膝の痛みを感じたら、大腿四頭筋の筋膜リリースをまずやってみてください。 大腿四頭筋【MB5】 続いて圧が強めになるMB5でのリリースです。 フォームローラーのときとやり方は同じになりますが圧はかなり強くなります。 ゆっくりと落ち着いて行うようにしましょう。 MB5でもフォームローラーと同じように膝側をゾーン1、股関節側をゾーン2とし、ゾーン1から行います。 ゆっくり4〜5回程度ストロークをします。 これも4回程度行いましょう。 続けてゾーン2のリリースを行います。 太ももの筋肉は反り腰気味の方は硬くなりやすく、丸腰気味の方は非常に弱くなっていることが多いです。 MB5だとかなり痛いかもしれませんので、しっかり深呼吸を忘れないようにしましょう。 全身の血流に大きく関わる筋肉ですので、日々のケアが重要ですね。 股関節の機能を取り戻す!内腿・内転筋の筋膜リリース 内転筋【フォームローラー】 フォームローラーを使ったのリリースを紹介します。 少しだけ体をうつ伏せ気味にし、上の脚は立てます。 内旋とは股関節が内側に回る動きのことで、ここでは脚を後ろに倒す動きになります。 2回程度行います。 2回程度行います。 この位置は靭帯ですのでやり過ぎないように注意してください。 あまり知られていない筋肉ですが、「」は股関節を内側に回す力が強く、内股気味な人は硬くなっていることが多いです。 また、大腿筋膜張筋が緊張しすぎるとお尻の筋肉に力が入りにくくなりますので、お尻を鍛えたいという人も合わせてやると良いですね。 肘を肩の真下につき、上の足は後ろに立てます。 このとき中殿筋 骨盤の骨の下辺り にグリッドフォームローラーが当たるようにしましょう。 その姿勢のまま前後に揺らすイメージです。 これも5回ほど行います。 「」や「」などお尻の筋肉は骨盤を支えます。 骨盤は背骨の土台ですので、骨盤のゆがみは背骨のゆがみに繋がり、背骨のゆがみは身体の痛みとなってしまいます。 この姿勢で深呼吸を2回行います。 深呼吸は鼻から吸って口から吐きましょう。 立って足を上げるような動作は、体幹部が働いているかどうかでキツさが変わってきます。 最近歩くのがツラい、脚が前に出にくいという人にお勧めです。 また、ランニングのパフォーマンス向上にも良いですね。 「」 肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリース まずは背骨の可動性をアップ!「胸椎」 胸椎のエリアはゾーン1〜3に分けて行います。 やり方は全て同じですので、ゾーン1から行いましょう。 両手を天井の方に伸ばしたところがスタートポジションです。 反対側の肩甲骨を触るイメージで背中を少し丸めます。 4回程度行いましょう。 ゾーン2、ゾーン3と繰り返しましょう。 胸椎は筋膜ではないですが、ここでは手法の一つとしてボールを使った胸椎の可動性向上のエクササイズを紹介します。 胸椎の可動性を上げることで首コリや肩コリはいくらか軽減されます。 オフィスワークに疲れている人におすすめですね。 フォームローラーで全体的に緩める 使用ツール: まずはフォームローラーでのやり方を紹介します。 施術する側の手で頭を支えます。 反対の手は床に着きます。 下の脚を伸ばし、上の脚を立てるとやりやすいです。 4回程度行います。 こちらも4回ほど行います。 脇腹にある「」や「」は肩甲骨や腕の動きを制限してしまい、 肩こりの原因になることがよくあります。 特に「前鋸筋」はストレッチが難しく、猫背な姿勢の方は機能していないことが非常に多いです。 こちらの筋膜リリースならご自身でもケアをすることが可能ですね。 広背筋【MB5】 広背筋はMB5で行うことでより深く圧をかけることができます。 やり方は同じですので、是非やってみてください。 施術する側の手で頭を支えます。 反対の手は床に着きます。 下の脚を伸ばし、上の脚を立てるとやりやすいです。 4回程度行います。 こちらも4回ほど行います。 MB5であれば、ピンポイントで広背筋を狙うことができます。 大円筋といった筋肉もある場所で、普段から肩が上がりやすいという人に特におすすめです。 軽く圧をかけただけで痛みを感じるような部分は特に凝っている部分ですので、そこを中心に行いましょう。 4回程度行います。 3回程度回します。 TPマッサージボールを職場に持っていって休憩時間にいかがでしょうか。 緊張して肩が上がりやすい方や、呼吸が浅いと感じる方は是非効果を感じていただきたいですね。 このとき頭をMB5と手の平で挟む感覚です。 ゆっくり落ち着いて行いましょう。 MB5を使った頸部の筋膜リリースです。 こちらは頭の重さで十分圧がかかりますので、手は支える程度に留めておきましょう。 不定愁訴を改善する為の筋膜リリース 部位別に行うのも良いですが、目的を持って行うことも大切です。 肩こり改善の為の筋膜リリース 肩こりでお悩みの方は本当に多いです。 筋膜リリースは肩こりに非常に有効ですが、実際のところ人によってストレッチやエクササイズも必要です。 こちらの記事では筋膜リリースから行なう 肩こり解消までの手順とエクササイズを紹介しています。 腰痛改善のために筋膜リリース 多くの人が悩む腰痛ですが、 筋膜の硬さによるものは多いです。 梨状筋や腸腰筋、中殿筋に対してリリースを行うことで軽減することはよくあります。 骨盤のタイプから必要なケアを知りましょう。 姿勢を知り、対して正しいケアを行うことで慢性的な痛みから解放されます。 筋膜リリース専用ツール[グリッドフォームローラー] ご自身で筋膜リリースを行うなら、筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールの がお勧めです。 私はこのグリッドフォームローラーの指導資格を保有しており、セッションでもよく使っています。 最近では同じようなフォームローラーも多く販売されていますので、「」をご覧いただければ幸いです。 グリッドフォームローラーは人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群です。 グリッドフォームローラーはコアトレーニングも効果的に行えるため、日常に必要不可欠なコアの機能を高めるツールとしても利用できます。 運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースを行うことで筋は正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮することができます。 コツはとにかくゆっくり、深呼吸をしながら丁寧に行うこと。 動画を見ながら丁寧に行いましょう。 筋膜リリースとストレッチの違い 硬くなってしまった筋膜は 筋膜リリースで緩めるのが最適です。 よくご質問を受けるのは、 「ストレッチと筋膜リリースは何が違うのか?」というもの。 一般的なストレッチでも筋膜は緩まりますが、少し目的に合わせることをおすすめします。 ストレッチとはどういうことか 実は、ストレッチは縮まった筋肉に対して行うべきものです。 筋肉が縮まって硬い状態の場合、ストレッチをしましょうということですね。 でもここがストレッチだけではどうにもならない部分でもあります。 なぜならストレッチは伸ばすだけなので、 既に縮む力が弱くなっている筋肉には逆効果です。 縮む力が弱い筋肉は筋トレをした方がバランスが良くなりやすいんですね。 ストレッチよりも筋膜リリースの方が効果的な例 例えば猫背の方は肩甲骨が左右に開いてしまっている姿勢の人が多いです。 肩甲骨が開いてる場合、肩甲骨の間にある「」や「」などが 「縮む力が弱く、伸びた状態である」という評価が出来ます。 すなわち、もっと筋トレをしてその筋肉の縮む力を付けましょうという筋肉です。 その場合に筋膜はどうかというと、筋が弱いから柔らかいのではなく 伸びたまま硬くなってるケースが非常に多いです。 伸びきったゴムのような、縮ませようにも筋膜が硬くて縮ませにくい。 そんなイメージです。 この状態でストレッチをしてしまうと、菱形筋や僧帽筋の中部繊維自体は伸びている状態なので、 それ以上伸ばしたら猫背が悪化してしまうという悪循環がうまれ、いつまで経っても猫背は改善しません。 このような理由から ストレッチのみで身体を調整するというのはあまりお勧めしてません。 筋肉は適正な長さと筋肉の弾力を保つことが超重要です。 伸びてしまって機能していない筋肉こそ筋膜リリースが必要であり、ストレッチは行う部位をよく考えた方が良いということですね。 硬く縮んでいる筋肉にのみストレッチは有効• 縮んでいる筋肉も伸びている筋肉も筋膜リリースは有効 つまりどこをやればいいかよくわからないという人でも、筋膜リリースであれば効果を出せる確率が高いということです。 あとがき 紹介していないものもまだありますが、今回紹介した基本的な種目でかなり調整できます。 筋膜リリースは気がつくとゴロゴローっと適当にやってしまいがちですが、 ゆっくり深呼吸をしながらやるのが1番大切です。 そして大体の種目が4〜5ストロークで十分に効果を得ることができます。 そして 歯を磨くように毎日行うことで身体のコンディションは保たれ、自由で快適な生活を送れるようになります。 日々筋膜リリースといったコンディショニングを行い、時々トレーニングをするくらいが現代人にはちょうど良いかなと感じます。 将来の健康のために、今からできることを続けていきましょう。

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転がして腰や肩の疲労を取る!フォームローラーの使い方、疲労回復マニュアル【保存版】

こり ほぐし ローラー

美ボディを持つ美容賢者におすすめのダイエットグッズを教えてもらうこの企画。 今回は、ユニークなフィットネス器具を多く展開するラ・ヴィシリーズの『こりほぐしローラー やわらかめ』を紹介。 ヨガインストラクターの辻岡奈保美さんがおすすめする『こりほぐしローラー やわらかめ』は、直径約12cm、長さは約30cmの筒形のエクササイズツール。 ほぐしたいところに当てて転がすだけ! 使い方は明解。 ほぐしたいところをローラーに当てて、体重を乗せてゆっくりと転がすだけ。 ローラーの外側の凹凸が筋肉をもみほぐし、筋肉をリカバリーできる。 コツは呼吸を止めずにリラックスしながら行うこと。 やわらかめだから、しっかりと体重をかけられ、痛みも感じづらい。 ふくらはぎのむくみ解消や足裏のマッサージにも使える! 「やわらかめで体重をかけやすく、簡単に自分で筋膜リリースができます。 トレーニングやストレッチにも便利で、さまざまな使い方で気になる部位にアプローチでき、飽きずに使えます。 下腹のぽっこりが気になる、ヒップアップしたい、肩こりがつらい、ふくらはぎのむくみが気になる、太ももが張っているといった人におすすめしたいです。 例えば床に座り、ローラーに片方のふくらはぎを乗せて、その上からもう片方の脚を乗せて、お尻を浮かせてローラーを転がすだけで、むくみ改善に効果的。 立って足裏でローラーを床に押し付けるように転がすだけでも足裏のほぐし効果があるので、運動が苦手な人にとっても使いやすいと思います」(辻岡さん・以下同) たるんだお腹やお尻周りを引き締め&猫背も改善! 「腹筋トレーニングをするときには、マットの上でお尻の下にローラーを置き、両手をマットにつきます。 両手でマットを押してお尻を少し浮かせつつ、腹筋を締めるように力を入れながらローラーを膝裏あたりまで転がしてまたお尻の下まで戻します。 お尻や太もも裏もほぐせるので効率がいいです。 お尻周りをほぐすときには、マットの上で片側のお尻の下にローラーを置いて両手で体を支えながらコロコロ転がしお尻から太ももの側面もほぐします。 猫背対策には、腰のあたりにローラーを置いて仰向けで寝るだけで背中が伸ばされてとても気持ちいいです。 全身に使えるので、1つ持っておくと重宝しますよ」 ヨガインストラクター:辻岡奈保美さん ブログマガジン『Tokyo wellness freak』や、アスリート女子向けメディア『B&(ビーアンド)』など複数のメディアで健康・美容系記事を執筆しながら、美容イベントや動画コンテンツのプロデュースなどを行う。 女性向け紹介制のセミプライベートヨガスタジオ主宰。 【データ】 こりほぐしローラー やわらかめ(ラ・ヴィ) 販売価格:1980円(税込・編集部調べ) 販売場所:公式オンラインショップ 取材・文/竹腰奈生.

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パーソナルトレーナーの小林素明です。 ストレッチ体操をしているけど、なかなか腰や肩のコリが改善されない。 とお悩みの方にオススメしたいのがフォームローラーを使った筋肉ほぐし(筋肉リリース)です。 フォームローラーは、デスクワーク、スマホ作業、車の運転などの繰り返しの日常動作や姿勢不良によって起こる 腰や肩、背中のコリや張りをほぐして緩和するリラクゼーション器具です。 フォームローラーは筒状で軽いですから、どこでも持ち運びができることが特徴で、コリや痛みのある部分に自分のペースでゆっくりと体に合わせて転がすことで、柔軟性を向上し症状を改善することができます。 フォームローラーは、水泳の金メダリストの北島康介選手、フィギアスケートの浅田真央選手など一流スポーツ選手にも愛用され、筋肉の疲労回復、柔軟性の向上に役立つことで広く知られています。 なぜフォームローラーは腰や肩こり、背中こりの症状を改善するのか? 長時間の車の運転、デスクワーク、立ちっぱなしで、筋肉が硬くなって(柔軟性がなくなる)、肩や腰の筋肉が張ります。 この時、 筋肉と筋肉を覆っている筋膜(正式には組織膜)が、くっついたり、からまったりして癒着が起こっています。 例えるなら、筋膜というのは全身タイツ、その タイツの一部がグッと引っ張られると体が動きにくくなりますね。 酷使され疲労が起こっている筋肉は、この状態が起こっているのです。 実際に僕は、でこの筋膜(組織膜)に直接触れることができましたが、薄いですがとっても強い膜で簡単には破けない感じです。 肩や腰の張りの症状を改善するには、 原因となる筋肉と筋膜の癒着を引き剥がすこと、引き離すことが効果的です。 今までは筋肉と筋膜の癒着の改善には、特別に訓練されたセラピストの手技が必要でした。 しかし、絶妙なローラーの硬さや凹凸が、セラピストの手技の代用となる「自分でできる筋膜リリース」としてフォームローラーが登場しました。 誰でも簡単にどこでも、自分のペースで筋膜にアプローチできるフォームローラーは、一気に世界中に広まりました。 フォームローラーで筋膜リリースするときの注意点とは? フォームローラーはどんな方法でも良いわけではありません。 体に効いた感じが良いのでは?と思うかも知れませんが、そうではありません。 これは筋肉と筋膜(組織膜)の癒着のポイントである、トリガーポイントと言われる場所です。 この場合、無理にフォームローラーを動かすのではなく、フォームローラーを固定したまま体を動かずに静止しておきましょう。 また、 フローリングなどの硬い床の上では、体に当たる圧が高くなり痛みが増強します。 必ず、ストレッチマットやヨガマットなど、衝撃を吸収できるものを敷き、その上にフォームローラーを置いてください。 このように、 フォームローラーの使用の際には、体に痛みを感じないことが大切です。 どうしても、痛くて耐えられない場合は、フォームローラーは中止してください。 では、ここからフォームローラーの使い方を説明します。 腰痛予防、デスクワーク疲れ解消!中臀筋(お尻の横)ほぐし、フォームローラーの使い方 お尻の横(中臀筋)の筋膜リリースはこんな方に効果的です• 長時間のデスクワークが多い方• 姿勢改善をしたい方• 腰痛の予防をしたい方• 骨盤の調整をしたい方• 膝痛の予防をしたい方• 太ももの筋肉の疲労回復をしたい方• 膝の柔軟性をアップしたい方• 歩き疲れ予防をしたい方 フォームローラーの使い方/大腿四頭筋(太もも前面)ほぐし 1) うつ伏せになり、両肘を床につけます。 歩き疲れを解消したい方• ふくらはぎのむくみを改善したい方• ふくらはぎの血行促進をしたい方• 猫背解消(姿勢改善)を目指したいかた• デスクワーク中心の方• ストレスを解消したい方• 腰痛の予防をしたい方• デスクワーク中心の方• 体を柔軟にしたい方• これは、筋肉の張りを感じていた場所と、フォームローラーで筋肉の張りは感じた場所は、筋膜という筋肉の膜を通じて関連性があります。 その証拠にフォームローラーで、 腰や肩以外の部分をほぐしてあげると、腰こりや肩こりが緩和された!ということが度々あります。 はじめは、フォームローラーの使い方を学んでいただき、慣れてくれば「気持ちがいい場所(部位)」を中心にリリースするという効率的な方法へとステップアップもできます。 また、体重移動を巧みに使って、筋肉への圧のかけ方を変えてみることもできます。 その際にも、「痛みよりも、 気持ち良さを優先」して筋肉への圧に変化をつけてください。 また繰り返しになりますが、フォームローラーは1つの部位に対して、最大1分間のルールを守って行なってください。 やりすぎ、痛みを感じながらのフォームローラーは逆効果になることもあります。 【参考】オススメのフォームローラー(トリガーポイント)はこちらになります。 ストレッチポールでも筋肉ほぐしができます。 YouTube登録1. 3万人。 運動療法から体力アップまで幅広い運動指導、分かりやすい指導法が定評。 病院、医療関係の講演講師も務める。 カテゴリー• お客さんの声.

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