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腹筋女子の鍛え方!自宅で簡単に腹筋を割る方法と筋トレメニュー!

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すると、腹圧で支えられていた内臓が次第にその重さに耐えられなくなり、下がってしまいます。 下腹を触った際、プヨプヨとしておらず、ずっしり硬い人はもしかするとこのタイプかも。 この場合、腹筋を中心としたエクササイズでお腹まわりの筋力を鍛えることが大切です。 もしおへそから下腹部分が冷たくなっている場合、慢性的な冷え症になっている可能性があります。 女性は特に、子宮を守ろうと男性に比べてお腹まわりに皮下脂肪が付きやすく、また落ちづらいと言われています。 常にお腹まわりが冷えていると、内臓を守るために皮下脂肪が付きやすくなるだけでなく、むくみやセルライトの原因にもなってしまいます。 上体を起こして行う一般的な腹筋は、表層筋の腹直筋で、これでは効率よく下腹を引き締めることはできません。 そのため、下腹に効率よくアプローチできる筋トレを行うことが重要になります。 腸内環境が乱れた状態が長く続くと、腸の粘膜も過敏になり、免疫力が低下してしまうとも言われています。 ダイエット中は特に、食物繊維が不足しがちになるので、普段からバランスのとれた食生活を心掛けるとよいでしょう。 骨盤が正常な場合、一日の中で開閉を繰り返しますが、歪んだ骨盤は開閉がスムーズに行われず開きっぱなしで固まってしまうことも。 こうなると、内臓が本来の正しい位置に留まることができず、下へと下がっていってしまうために、下腹がぽっこりと出て見えることがあります。 普段から正しい姿勢を心掛けましょう。 自宅で簡単!下っ腹痩せに効く筋トレダイエット では次に、実践編として自宅で簡単にできる下腹痩せの筋トレ法を紹介します。 V字腹筋のやり方• 床に仰向けになる• 腕を頭の上に伸ばし、両手を軽く触れ合わせる• 息を吐きながら両手と両足を上げる• 息を吐きながら元の位置に戻す 下腹ダイエットには食事も大事! 下腹のぽっこりを解消するためには、上で紹介したような筋トレを行うことが効果的ですが、それと同時に食事も重要! 食べるものに気を遣うことで、さらなる効果が期待できます。 ダイエット中は、できるだけ早く体重が落ちるように「〇〇〇だけの食事」や「置き換え」などに走ってしまいがちですが、これはNG。 なぜなら、必要な栄養をバランスよく摂っていないと、血流が滞って基礎代謝が低下してしまったり、便秘になってしまうから。 単に摂取カロリーを抑えるのではなく、体に十分な栄養を届けながら、腸内環境を整えて代謝を上げることが大切です。 基本的には、1日3食栄養バランスを考えて食べることが大切になりますが、下腹を引き締めたい場合は、特に下の様な食材を意識して摂るとよいでしょう。 発酵食品 ヨーグルト、納豆、味噌• 食物繊維 野菜、海藻類、きのこ類 これらは、善玉菌を増やして腸内環境を調え、免疫力も高めることができるので、ダイエット効果のほかにも嬉しい効果が期待できます。 これに加えて、水分をしっかりと摂ることも大切です。 たくさん飲むと余計にお腹が出てしまいそう…と、水分摂取に消極的になっている人もいるかもしれませんが、それは逆効果。 一日の水分摂取量の目安は、1. 5~2リットルが理想的だと言われていて、十分な量を摂ることで、便に水分が含まれて柔らかくなり、便秘解消にもつながります。 この時、冷たいお水を飲んでしまうと体が冷えてしまうため、できれば白湯か湯冷ましを飲むとよいでしょう。

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自宅でもできる腹筋の鍛え方!自宅筋トレでも腹筋は割れる?

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自宅で、自重でできる筋トレメニューで効率よく腹筋を割って、シックスパッドを手に入れる方法を紹介します。 腹筋を割るためには「筋トレ」に加えて、「食事」と「サプリメント」の戦略も重要です。 これら3つの秘訣、「超効率的筋トレ方法」、「食事法」、「おすすめサプリメント」を活用して、自宅筋トレでも短期間で腹筋を割る方法を紹介します。 もしあなたが、 「腹筋筋トレのPOF理論」 「腹筋を割るのに必要な食事戦略」 「腹筋を割るために最重要なサプリメント3つ」 以上の言葉にピンとこなかったり、知らないことがあれば、本記事がきっとお役に立ちます。 本記事では、まず最初に「腹筋を割るために必要な2つの条件」について紹介します。 つぎに、「効率的な筋トレ・メニュー」を紹介します。 そして「食事法」と「サプリメント活用方法」を紹介します。 本記事の内容• 腹筋が割れるための2つの条件 まずはじめに 「腹筋が割れるための2つの条件」をご紹介します。 どんなに腹筋がしっかり鍛えられていても、 皮下脂肪が多く体脂肪率が高いと、割れた腹筋は見えません。 そして、この2つの条件をクリアするための 「3つの秘訣」があります。 それは、「超効率的筋トレ方法」、「食事法」、「おすすめサプリメント」です。 それではこれら3つの秘訣について、ひとつずつ紹介していきます。 自宅で自重で腹筋を割る効率的筋トレメニュー 自宅で自重で腹筋を鍛えるための、効率的な筋トレメニューを紹介します。 まず最初に、腹筋の構造を紹介します。 「解剖学かよ~、難しそう、めんどくせ~、はやく筋トレ方法教えろよ」 そう思われるかもしれませんが、これは重要なことです。 「腹筋って、どこからどこをつないでいますか?」 この質問に答えられないと、腹筋を意識して鍛えることができません。 筋トレのこつは、狙った筋肉を収縮させることです。 筋トレ初心者の方は、 「筋トレって身体を持ち上げたり、重りを持ち上げること」 だと思っています。 筋トレの秘訣は 「鍛えたい筋肉を収縮させる、その結果、身体が持ち上がったり、重りが持ち上がる」 です。 そのためには、鍛えたい対象の筋肉がどこからどこにつながっているのかを理解し、その2部位を近づけるというイメージを持てないと、筋肉を縮める意識が持てません。 腹筋の解剖学 腹筋はおおざっぱに言うと、胸の真ん中あたりから、足の付け根(骨盤のあたり)をつないでいます。 ihmc. 下の絵は寝た状態での、腹筋を収縮させるイメージです。 腹筋の筋トレ方法 それでは具体的に、腹筋を鍛える筋トレ方法を紹介します。 それは「クランチ」と「腹筋ローラー」の2種類です。 クランチはみなさんが普通に想像する、あの腹筋トレーニングのことです。 腹筋ローラーは、器具を使ってやる腹筋トレーニングです。 まずそれぞれのやり方を説明します。 クランチ クランチはいわゆる、腹筋です。 以下の絵のような動作になります。 [引用 ] クランチによって以下の絵のように、腹筋および、腹筋の側部を鍛えることができます。 [引用 ] ただし、 クランチをやるときには注意点があります。 「俺腹筋100回とかできる」と言う人がたまにいますが、その人は腹筋のやり方が間違っています。 本当に正しいクランチをやれば、10回から20回程度で限界がきます。 この「正しい方法でクランチをやる」ということが、短期間で効率的に腹筋を鍛えるのに非常に重要です。 ポイントとしては力を抜かないのと、脚の筋肉を使わないことです。 具体的な方法は、私も商品から学んだので、権利上ここではこれ以上書くことができません。 ハイパーマッスルHMBを購入したときについてくる「筋トレマニュアル」に書かれているので、こちらをチェックしてみてください。 普通の筋トレ入門本には書かれていない、「筋トレトレーナーが教えている筋トレのコツ」が書かれていてとても有用です。 腹筋ローラー そしてもう1種目とりいれたい腹筋トレーニングが、腹筋ローラーです。 このトレーニングはあまりイメージが湧かないかもしれません。 以下の写真のように、ひざをつけて、コロコロを可能な限り腕いっぱいまで伸ばし、戻すという器具を使ったトレーニングです。 この腹筋ローラーでは一番腕を伸ばした状態(上写真の右端)で身体が落ちないように腹筋で支えます。 なんだか簡単そうに見えますが、やってみるとかなりしんどいです。 下の動画でやっている様子が分かります。 膝つけてやるなんて、ダサいと思うかもしれませんが、膝つけて深くやるとかなり大変なので、油断しないでください。 腹筋ローラーは2,000円から3,000円くらいで購入できます。 具体的にどの商品が良いかなどは以下の記事で紹介していますので参考にしてください。 2つの腹筋・筋トレが超効率的な理由 なぜこの2種類の腹筋をすると良いのかを説明します。 それは、 この2種類の腹筋トレーニングがPOF理論に基づいているからです。 POF理論とは、Point of Fraction の略語です。 POF理論とは「筋トレ時に筋肉がどの伸び状態のときに一番負荷がかかるのかを理解して、トレーニングする手法」のことです。 筋肉の伸び状態とは、「通常の長さの状態」、「一番縮んでいる状態」、「一番伸びている状態(ストレッチ状態)」を指します。 POF理論に従ってトレーニングを組むことで、効率よく筋肉を鍛えることができます。 腹筋の場合、クランチは「通常の長さの状態」のときに負荷(体重)がかかる種目でミッドレンジ種目と呼ばれます。 確かに、寝ているときと、一番起きているときは体重は腹筋に乗らず、身体が斜めのときに一番負荷がかかります。 腹筋ローラーは「一番伸びている状態」のときに負荷(体重)を支える種目でストレッチ種目と呼ばれます。 腕を伸ばして身体が伸び、腹筋も伸びている状態のときに、一番負荷がかかります。 このようにPOF理論に基づき、「筋肉が異なる長さの状態」で腹筋を鍛えることで、より効率的に筋肉が鍛えられるのです。 より深く知りたい方はこちらをご覧ください。 トレーニングとしては、クランチと腹筋ローラーを交互に10回ずつで1セットととし、3セット行ないます。 ただし、3セット目は10回にこだわらず、果てるまでやってください。 これを、1日おきくらいのペースで、週に3日間取り組みます。 また、腹筋以外の部位も鍛えたい方はこちらもご覧ください。 そのためには、食事に気を遣わなければ、無理です。 どんなに頑張って腹筋を鍛えても、 食事が、脂肪と炭水化物多めでタンパク質が少ないと、体脂肪率が落ちず腹筋は割れません。 食事戦略の方向性としては 「タンパク質を多めにとり、適度に良質な油を摂取して、残りを炭水化物で補充する」 ことが重要です。 5倍から2. 0倍摂取する。 体重60kgなら90g~120gです。 そしてタンパク質は1gあたり4kcalになります。 0倍摂取する。 脂質は1gあたり9kcalになります。 ただし、油の質に注意し、体脂肪になりにくい良い油を摂取します。 炭水化物は1gあたり4kcalになります。 また、カロリーにはほとんどならない、野菜などからビタミン類を摂取することも大切です。 カロリーの管理には「あすけん」というサイト・アプリを利用するのが便利です。 以下の記事で「あすけん」の使い方や油の選び方が詳しくかかれており、参考になります。 (外部記事): [引用:] 以上の方法に従って、高タンパクで低炭水化物な食事をとるように心がけてください。 私のおすすめとしては、とりささみ缶詰、とりささみ、ゆで卵、ブロッコリーを食べることです。 私がAmazonでひんぱんに買う商品を紹介します。 最後に、食事戦略と合わせて最低限摂取したいサプリメントを紹介します。 腹筋を割るのに必要なサプリメント 腹筋を割るのに、最低限必要な3つのサプリメントを紹介します。 「WPIプロテイン」と「HMB」と「脂肪燃焼サプリ」の3つです。 1日に体重の1. 5倍~2倍のたんぱく質を摂取するには、プロテインを食間や筋トレ後に飲む必要があります。 プロテインのなかでも脂肪分の少ない WPIプロテインがおすすめです。 具体的な商品はこちらの記事をご覧ください。 次に重要なサプリメントが「HMB」です。 HMBはプロテインなどのたんぱく質から、肝臓で生成される成分です。 筋細胞でたんぱく質合成をスタートさせる成分で、筋肉をつけるには非常に重要な成分となります。 しかし、筋トレ初心者・中級者の場合、HMBを身体で使用する効率が悪いため、筋肉が筋トレ上級者のようにつきにくいという問題があります。 そこで直接HMBを摂取することでHMB使用効率の悪さをカバーでき、劇的に筋肉をつけることができます。 より詳細な説明とおすすめ製品については以下をご覧ください。 最後におすすめするのが、 「脂肪燃焼サプリ」です。 筋トレ初心者が買うことは少ないですが、 短期間で体脂肪を落とすためには脂肪燃焼サプリメントを使うのが効果的です。 以下の記事ではカフェインなどの刺激物系が入っていない初心者でも使いやすい(でも効果が高い)脂肪燃焼サプリを紹介しています。 具体的にどの製品が良いかは、以下をご覧ください。 以上、3つの「WPIプロテイン」と「HMB」と「脂肪燃焼サプリ」を紹介しました。 これらをうまく活用することで、短期間で効率的に筋肉をつけ、体脂肪を落とすことができます。 またその他の筋トレサプリメントにも興味がある方は、以下もご覧ください。 すぐるです。 理系大学院出身で、サラリーマンをしながら筋トレに励む30代です。 初心者・中級者が筋肉をつけるのに最適な「トレーニング方法」と「サプリメント」を紹介します。 「なぜそのトレーニング方法が効果的なのか?」 「そのサプリの成分はどう身体で働いているのか?」 こうした科学的メカニズムを、きちんと・かつ分かりやすく説明し、筋肉をつける秘訣を紹介します。 【連絡先】 kintore. protein gmail. com 人気記事• 277ビュー• 168ビュー• 66ビュー• 65ビュー• 55ビュー• 50ビュー• 47ビュー• 46ビュー• 45ビュー• 40ビュー• 40ビュー• 38ビュー• 37ビュー.

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腹筋下部の鍛え方。下腹を鍛える効果的な自重トレーニングメニュー集

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【ジム不要】自宅筋トレ効果が爆発的にUPする3種の神器【メニュー・コツも解説】 みなさん、筋トレしてますか。 僕は1年くらいしてます。 このように筋トレを推奨する人はどんどん増えており、筋トレは肉体的にも、精神的にも、健康になるのに必要だと分かります。 自宅での筋トレのメリット その中でも僕はジムでなく自宅筋トレを推しています。 理由は以下の通り。 好きなときにできる• ジム会費がかからない• ジムでのデメリットを全て解消できる(人、待ち時間、雰囲気など)• 雨でも出来る 以前は市のジムには通っていましたが、お年寄りがずっと喋っててマシンを独占していたので嫌気がさしてやめました。 僕と同じように「頑張りたいのに」という憤りを感じている方はいると思います。 ただ、、、家だとなかなか効果が上がらないですね。 そこで今回は 家で筋トレをするときに僕が実際に買って役に立った神器3点を紹介。 しかも実は強度が高い 腕立てや懸垂が出来なくても、 効果が爆発的にアップする 器具です。 3種の神器はこちら! 買うべきアイテムは以下の3つ。 1、ヨガマット 2、腹筋ローラー 3、ダンベル この3つさえ持ってれば自宅での筋トレはだいたいOKです。 前半ではこの三種の神器を1つずつ理由まで深掘りしてを紹介しつつ、 後半ではトレーニングメニューや筋トレ継続のコツを解説します。 この記事を読むと、あなたの自宅筋トレの効果が神レベルに上げる方法がわかります。 それではいきましょう。 神器1、ヨガマット ヨガマットは 床の傷つき防止や 防音のためのクッションの役割があります。 というのも自宅でのエクササイズは基本床ですよね。 マットがあれば冷たい床に直接座らなくても筋トレができますので、後で紹介するダンベルを買わなくても 少なくとも敷物だけは買った方がいいと思います。 フロアマットよりもヨガマットの方が色も形もたくさんあって好みに合うものを見つけられるはずですし、丸めると場所もとらないし、安いです(1000円 〜2000円くらいが相場)。 紹介したマットは僕が買ったもので、シンプルなものです。 安物ですけど、2年くらい使ってまだまだ使えます。 いろいろ見て、ご自分に合うものを買ってください。 神器2、腹筋ローラー 腹筋ローラーをオススメする理由としては安さもありますが、基本的には効果が高いからです。 よく体育でやった腹筋を「シットアップ」と言いますが、自重(自分の重さ)のみであのトレーニングすると腰を痛めます。 その点、腹筋ローラーは初心者でもプロでも腰を痛めずに腹筋を鍛えることが出来ます。 持っていない人は、まずこれを買いましょう。 ぶっちゃけ腹筋は痩せるだけならあんまりやらなくても良いんですが、あえて「 モデルさんのようなシックスパックにしたい!」という鋼の意思をお持ちの素晴らしく意識の高いアナタはあえてローラーを買ってください。 かなり自分を追い込めます。 これもたくさん種類があります。 紹介したものは僕が持っているもので安いものですが、ご自分の趣味で選んでください。 神器3、ダンベル 3つ目はダンベルです。 筋肉を効果的に鍛えるために、ウェイト(重り)を使ったトレーニングは必須です。 徐々に重さを上げていくことで筋肉は育ちます。 ただ、自宅ではバーベルは場所を取るし置く場所もない。 初心者だと怪我しそうで危ないですよね。 そこでダンベルです。 ジムでなくてもダンベルならウエイトトレーニングが可能です。 しかも今は重さを変えられるダンベルが10,000円ほどで買えます。 「可変式」といって重さは変えられるので、 なるべく重いものを買っておいた方がいいと思います。 僕が買ったのはアイロテックのダンベルです。 正直言えばダンベルは買わなくても筋トレは可能です。 しかしダンベルがあれば• というのも、腕立てやスクワットを効果を高めようと思うと 回数を上げるしかない。 つまり 時間が伸びるってことですよね。 継続してやらないと結果が出ないものなので、 どんどん時間が伸びるのは辛いです。 というわけで 継続・負荷の調整を楽にするダンベルは神だと思います。 効果アップに、時間を大切に、効率よく行うためにダンベルを買いましょう。 自宅筋トレメニュー:順番通りやると効果アップの筋トレ ここからは自宅トレのメニュー・コツをお伝えしていきます。 まずは筋トレメニューから。 よくある質問はこんな感じなので先にお答えしておきます• 時間:全体で60分ぐらい• 回数:各メニュー10回3セットが目安• 重さ:ダンベルの重さは「10回なんとか出来る」ぐらいが理想 トレーニング動画は ダンベルを使っていて、なるべく短いものを選びました。 先にお伝えしたように僕はダンベルを使う筋トレが一番効率的だと思っているからです。 なるべく正しいフォームでやるようにしましょう。 ちなみに器具を使わない筋トレのメニューややり方は• などで解説しております。 ではいきましょう。 1、アップ ダンベルを使うと効率も上がりますが、怪我の確率も上がります。 アップは大切です。 必ずしもストレッチをするのが良いというわけでもないようですが、僕は痛めやすい方や首は温める意味で伸ばしています。 温めるという意味では軽く動かすのもアリ。 やりすぎて疲れませんよう。 2、ダンベルスクワット 体の中で一番大きな筋肉である足の筋肉を最初にトレーニングします。 大きな筋肉から鍛えることで効率よく代謝を上げることができます。 コツ:ももが床と平行になるまでやると最高にキツくて効きます。 足元に落とさないように注意してくださいね。 重さは10回できる重さを選びましょう。 3、フロアダンベルプレス これも大きな筋肉である大胸筋を鍛えるプレス種目です。 バーベルやベンチがなくても、ダンベルプレスは可能です。 持ち上げるだけの種目ですが、 胸筋の伸び縮みに対して意識を持つと効果が倍増する種目でもあります。 コツ:下ろすときは肩のすぐ上まで下ろす。 肘を上げ下げする意識。 肩は怪我しやすい部位です。 少しでも違和感を感じたらやめましょう。 5、ダンベルベントオーバーロウ 広背筋を鍛えます。 コツ:腕でダンベルを持ち上げるのではなく、ダンベルは指先にひっかけて肘を上に上げる意識 背中を鍛えるのは懸垂がベストだと筆者は考えていますが、このダンベルロウもたまにやります。 6、アームカール 腕を太くします。 ダンベルといえばこれですね。 コツ:反動は使わない(キツイ) 動画の方は死ぬほどやってますが、まずは10回3セットで追い込みましょう。 楽になってきたら重さを増やします。 7、腹筋ローラー 最後の仕上げはダンベルではないですが、3種の神器で挙げた 腹筋ローラーです。 膝をついてやる 膝コロと、立ってやる 立ちコロがあります。 まずは膝をついてやりましょう。 (これでも全然きついです) コツ:縮めるときは腹筋の力が抜けないところで折り返します。 負荷を抜かないように丁寧にすることが何よりも大切です。 自宅での筋トレのコツ:頻度 上のメニューなら全身を鍛えているので週2回くらいがいいと思います。 超回復などとよく言われますがそもそも休まないと筋肉痛が抜けないので、• 火・金• 水・土 など間を適度に空けた方がいいですね。 それと足トレ(スクワット)が嫌いな人はランニングをやりましょう。 筋骨隆々の外人もスクワットは嫌いらしいです。 足の筋肉はランニングで鍛えられますし、有酸素はウェイトトレーニングよりも汗をかいて爽快なので「達成感」も得られます。 *正直、ダンベルトレーニングがキツいなという方はこちら 自宅筋トレのコツ:継続する トレーニング継続のコツはでも解説しましたが、 とにかくハードルを下げて、やめない環境を整えることです。 コツは1つ。 やめないことです。 しかし、よくこういうご意見をいただきます。 忙しくて時間がとれない• 食べる量や内容のセルフコントロールを自分で出来ない• 環境がないと出来ない• 誰かがいっしょじゃないと出来ない• 教えてもらわないと出来ない こういう人は結局、自宅でも続かないし、普通のジムでも途中で通わなくなります。 なので、こういう人はステマではなく体に投資しましょう。 最初に述べたように「健康は資本」です。 マジでやってほしいです。 それでもお金をかけたく無い人はで解説してるので読んでみてください。 最終手段はライザップです。 料金は分割で60万円だそうです。 高いですよね。 自分では不可能な筋トレやダイエット・食事のノウハウが学べて、体型を変わって人生が変わるならアリだと思います。 僕もお金があれば行きたいです。 【ジム不要】自宅筋トレ効果が爆発的にUPする3種の神器【メニュー・コツも解説】:まとめ• 神器3点:ダンベル・マット・腹筋ローラー• メニューは先ほどのとおり• 筋トレをしよう という感じで自宅筋トレの効果が上がる器具についてお伝えしました。 運動不足は万病の元です。 健康が何よりも大切。 まずはダンベルを買いましょう。 >>> お金は稼げばいいけど病気は辛いですよ。 男女問わず健康に頑張りましょう。 それでは! 〜関連記事〜 *【効果UP】プロテインについて知りたい方はこちら *【とにかく安い】気になるマイプロテイン製品の情報 *助けてビリー隊長! 〜人気記事〜 yamadaman0618.

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