腕立て伏せ コツ。 【効果的!】腕立て伏せのコツやポイントを徹底解説!

腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー。腕立て伏せの正しいフォームとコツを徹底解説!

腕立て伏せ コツ

結論としては、自重の腕立て伏せであっても、筋トレとしての効率を最大化したいのであれば、毎日行うことは推奨されません。 詳細は後述しますが、腕立て伏せは実のところウエイトトレーニングに分類される種目であるため、ウエイトトレーニングのセオリーである超回復理論にのっとり筋肉の回復する時間を考えていく必要があるためです。 目的別で見れば、筋持久力の向上、神経系の発達などを目的として毎日の高回数の腕立て伏せが有効あるいは必要となるケースはあるでしょう。 しかし、本記事ではボディメイク目的でのウエイトトレーニングとしての腕立て伏せに焦点を当てています。 そのため、今回は筋発達に最適な腕立て伏せのやり方、休息期間、メニューについて紹介していきたいと思います。 上記引用文のように筋トレにおいては超回復前にトレーニングを行うことは、逆効果とされています。 自重の腕立て伏せであっても筋肉痛になるほどターゲットの筋肉を追い込んだあとは、休息期間を設けるべきでしょう。 また筋肉痛がなくとも疲労感を感じるときは、トレーニングを控えるのが賢明であると思われます。 筋肉痛が治らないほどの過剰な頻度で腕立て伏せを行なってしまった場合、筋発達が妨げられるだけでなく、肘、手首といった関節への負担、集中力の低下などの弊害が考えられます。 これらの状態でトレーニングを行なった場合、フォームの乱れやケガに繋がることがあるので、ちゃんと身体を回復させる期間を設けてから次のトレーニングに臨んだほうが良いでしょう。 通常の腕立て伏せよりも広い手幅で行うのがワイドプッシュアップです。 通常の腕立て伏せのフォームからさらに手幅を広げていき、親指を人差し指から少し離して、両手を八の字型に開くのが正しい姿勢となります。 体を下ろす時は肩甲骨を柔軟に使い、鎖骨の中心から勢いよく胸を開いていくイメージで行いましょう。 通常の腕立て伏せよりも肘の伸縮の動きが小さくなる代わりに、肩関節の動きがより大きくなります。 肩関節が大きく動くことにより上腕三頭筋への負荷は小さくなりますが、その代わりに大胸筋への負荷が大きくなります。 これらの要素から通常の腕立て伏せよりも大胸筋によりフォーカスした種目といえるでしょう。 また広背筋にも多少の負荷が入る種目でもあります。 ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも狭めの手幅で腕立て伏せを行う筋トレです。 基本的な腕立て伏せの姿勢から手幅を肩幅程度まで狭めて腕立て伏せの動作を行います。 体を下ろす時は、脇をしめて肘を畳みながら下ろすように意識しましょう。 元の姿勢に戻る時に小指側に力を入れて体を持ち上げると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。 ナロープッシュアップは、大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷が入る種目です。 そのため上腕を集中的に鍛えたいという人は、ナロープッシュアップを取り入れていくと良いでしょう。 加えて脇をしめて動作を行う関係上、大胸筋の内側に刺激が入りやすくなります。 そのため、大胸筋の内側にフォーカスして鍛えたいという人にもおすすめできる種目です。 デクラインプッシュアップは、椅子やベンチなどの台に足を乗せて行う腕立て伏せです。 足を高くあげることで通常の腕立て失せよりも多くの負荷をかけて筋肉を鍛えることができます。 加えて通常の腕立て伏せとは違った部分により強く負荷をかけることができるトレーニングでもあります。 動作中はしっかり体を一直線に保ちましょう。 通常の腕立て伏せとほぼ同じ部位が鍛えられますが、デクラインプッシュアップでは、大胸筋の上部により負荷を与えルことができます。 大胸筋上部は器具を用いなければ負荷を与えるのが難しい部位であるため、自重で大胸筋上部に負荷を与えられる珍しい種目でもあります。 器具を使わず自重で大胸筋上部を鍛えたい方におすすめの種目といえます。

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自宅で自主トレ!効果がでる腕立て伏せのコツやポイントを紹介!

腕立て伏せ コツ

腕立て伏せって効果ない?筋トレ初心者男が短期間で胸爆発した3つのコツ 腕立て伏せはちゃんとやれば100%効果がある! 筋トレ初心者男の僕が自宅で胸筋を大爆発させた、腕立て伏せの3つのコツをお伝えします! どうも、passです! ・腕立て伏せの効果っていつから出るの? ・本当に効果があるの? ・胸の筋肉が短期間で付く効果的なトレーニングをしたい あなたは今、このように悩んでいませんか? スポンサーリンク そこでこの記事では、筋トレ初心者男だった僕が 自宅で簡単な腕立て伏せを実践して、胸が爆発するくらい筋肉がついた、3つのコツをお伝えします! 今すぐに、あなたが自宅で実践できる腕立て伏せなので 是非是非、挑戦してみてください! 腕立て伏せの効果は早くて1週間で出る 腕立て伏せでも他の筋トレでも、 「効果が出るまで3ヶ月は続ける事!」って言われますよね でも、それってちょっと長すぎると思いませんか? 「もっと早く効果が出ればいいのに!!!」って感じますよね 実は、腕立て伏せの効果は早くて1週間 遅くても2週間で出ます なぜなら、胸が筋肉痛になった時点で、もう100%効果が出ているからです!!! 筋肉痛になるという事は、筋肉が破壊されて成長する証拠です だから、そうなった時点でもう効果ありなんです というのも、実際に目に見えてハッキリと胸が大きくなるのを実感するのは コツコツと腕立て伏せを続けて3ヶ月とかになるので そういう意味での3ヶ月です そこで、継続できるかどうかが超大切でもあるのですが あまりにもキツイ腕立て伏せだと、効果出ると分かっててもやる気出ませんよね 笑 出来る限り、効率的に腕立て伏せして胸筋をつけたいですよね! そのためのコツは、3つしかありません 腕立て伏せのコツはたった3つだけ 腕立て伏せのコツは、以下の3つだけです ここだけ注意すれば自然と効果がアップします 1. 両手をつく 2. 体を下げていく 3. スタートポジションに戻る ・・・たったこれだけです 笑 めちゃくちゃシンプルです! それでは、この3つのコツを具体的にお伝えします 1. 両手をつく まずは、両手を床へつきましょう 「肩幅よりやや広め、肩の真下に手を置く」という事を意識すると分かりやすいかと思います! これで、体を一直線にします 爪先を床につけて、下半身を安定させましょう ここでポイントなのが、腹筋と背筋を使う事です 腹筋と背筋を意識して体を一直線にするフォームが大事です 2. 体を下げていく 次は、体を下げていきましょう 背筋を伸ばして、胸が床に触れるくらいまで下げます それが無理なら、できる限り下げてください! そうする事で、腕立て伏せの効果が最大限に出ますので しっかりと体を下げていきましょう そしてこの時、視線は1メートル先を見てください すると、自然とフォームが保てるようになります 3. スタートポジションに戻る 体を下げていったら、次はスタートポジションに戻ります 地面を押し上げて、体を起こしましょう この時も、腹筋と背筋を意識して体を一直線にするフォームが大事です フォームが崩れてしまうと効果が落ちるばかりか 怪我の原因にもなってしまうので、要注意です! これには注意!腕立て伏せ3つのNGパターン ここからは、腕立て伏せでやったらダメな事 3つのNGパターンをお伝えします 意外と忘れがちな事でもあるので、要注意です! 1. 背中を反らしすぎる、お尻を浮かせる 2. 顔を下に向けてしまう 3. 肘を外に広げる この3つには本当に気をつけてください! これをやってしまうと効果が落ちるばかりか、怪我の原因にもなります スポンサーリンク NG1. 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない 背中を反らし過ぎる、お尻が浮いてしまう これでは、正しいフォームを維持できません 腕立て伏せ中は必ず、体が一直線になるようにフォームを維持しましょう そうする事で、自然と大胸筋に負荷が掛かり効果もアップします! NG2. 下を向かずに、顔は前に向ける 下を向くと胸の可動域が小さくなってしまい、大胸筋への負荷が減ってしまいます また、お尻が上がってくる原因にもなってしまいます ですので、最大の効果を得るためにもしっかり前を向いて腕立て伏せをしていきましょう! これは意外とやりがちなミスなので要注意です! NG3.

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胸を分厚く!自宅でできる腕立て伏せのコツや種類について徹底解説!

腕立て伏せ コツ

結論としては、自重の腕立て伏せであっても、筋トレとしての効率を最大化したいのであれば、毎日行うことは推奨されません。 詳細は後述しますが、腕立て伏せは実のところウエイトトレーニングに分類される種目であるため、ウエイトトレーニングのセオリーである超回復理論にのっとり筋肉の回復する時間を考えていく必要があるためです。 目的別で見れば、筋持久力の向上、神経系の発達などを目的として毎日の高回数の腕立て伏せが有効あるいは必要となるケースはあるでしょう。 しかし、本記事ではボディメイク目的でのウエイトトレーニングとしての腕立て伏せに焦点を当てています。 そのため、今回は筋発達に最適な腕立て伏せのやり方、休息期間、メニューについて紹介していきたいと思います。 上記引用文のように筋トレにおいては超回復前にトレーニングを行うことは、逆効果とされています。 自重の腕立て伏せであっても筋肉痛になるほどターゲットの筋肉を追い込んだあとは、休息期間を設けるべきでしょう。 また筋肉痛がなくとも疲労感を感じるときは、トレーニングを控えるのが賢明であると思われます。 筋肉痛が治らないほどの過剰な頻度で腕立て伏せを行なってしまった場合、筋発達が妨げられるだけでなく、肘、手首といった関節への負担、集中力の低下などの弊害が考えられます。 これらの状態でトレーニングを行なった場合、フォームの乱れやケガに繋がることがあるので、ちゃんと身体を回復させる期間を設けてから次のトレーニングに臨んだほうが良いでしょう。 通常の腕立て伏せよりも広い手幅で行うのがワイドプッシュアップです。 通常の腕立て伏せのフォームからさらに手幅を広げていき、親指を人差し指から少し離して、両手を八の字型に開くのが正しい姿勢となります。 体を下ろす時は肩甲骨を柔軟に使い、鎖骨の中心から勢いよく胸を開いていくイメージで行いましょう。 通常の腕立て伏せよりも肘の伸縮の動きが小さくなる代わりに、肩関節の動きがより大きくなります。 肩関節が大きく動くことにより上腕三頭筋への負荷は小さくなりますが、その代わりに大胸筋への負荷が大きくなります。 これらの要素から通常の腕立て伏せよりも大胸筋によりフォーカスした種目といえるでしょう。 また広背筋にも多少の負荷が入る種目でもあります。 ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも狭めの手幅で腕立て伏せを行う筋トレです。 基本的な腕立て伏せの姿勢から手幅を肩幅程度まで狭めて腕立て伏せの動作を行います。 体を下ろす時は、脇をしめて肘を畳みながら下ろすように意識しましょう。 元の姿勢に戻る時に小指側に力を入れて体を持ち上げると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。 ナロープッシュアップは、大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷が入る種目です。 そのため上腕を集中的に鍛えたいという人は、ナロープッシュアップを取り入れていくと良いでしょう。 加えて脇をしめて動作を行う関係上、大胸筋の内側に刺激が入りやすくなります。 そのため、大胸筋の内側にフォーカスして鍛えたいという人にもおすすめできる種目です。 デクラインプッシュアップは、椅子やベンチなどの台に足を乗せて行う腕立て伏せです。 足を高くあげることで通常の腕立て失せよりも多くの負荷をかけて筋肉を鍛えることができます。 加えて通常の腕立て伏せとは違った部分により強く負荷をかけることができるトレーニングでもあります。 動作中はしっかり体を一直線に保ちましょう。 通常の腕立て伏せとほぼ同じ部位が鍛えられますが、デクラインプッシュアップでは、大胸筋の上部により負荷を与えルことができます。 大胸筋上部は器具を用いなければ負荷を与えるのが難しい部位であるため、自重で大胸筋上部に負荷を与えられる珍しい種目でもあります。 器具を使わず自重で大胸筋上部を鍛えたい方におすすめの種目といえます。

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