ノルウェイ 式 hiit。 ノルウェー式HIIT【メンタリストDaiGoが実践】は究極のアンチエイジング│のぶちかブログ

「ノルウェイ式HIIT」で体が細胞レベルで若返ることがわかったぞー

ノルウェイ 式 hiit

HIITとは正式名称 「hi intensity training」と言い、「HIIT」とはその頭文字をとったものです。 日本では 「高強度インターバルトレーニング」と言われることもあります。 インターバルトレーニングとは、強度の強い有酸素運動と、強度の低い有酸素運動を交互に行うことによって、心肺能力の向上を狙うトレーニングです。 HIITとは、その名の通り、このインターバルトレーニングを「より高強度」で行うトレーニングのことを言います。 代表的な高強度インターバルトレーニングの方法としては、 「タバタプロトコル」と言われる、日本の、田畑 泉先生が提唱しているトレーニング方法が世界的にも有名です。 タバタプロトコルは、20秒の全力で行うトレーニングと、10秒の休息を1セットとして、これを8セット連続して行っていくトレーニング方法です。 などが代表的な能力です。 他にも、ボディメイクをターゲットとした場合は ・脂肪燃焼 ・筋肥大 と言った効果が見込めます。 この中でHIITを行うことによって最もその効果を得られるのは 「心肺持久力」です。 通常、心肺持久力とはある程度長い時間行う運動を行わなければなりません。 運動初心者においては 「LSD」と呼ばれる、長い時間ゆっくりと走るトレーニングから初めて行きます。 さらに運動に慣れていない方は「ウォーキング」から始めて行く方もとても多いです。 これらは、一般的に「有酸素運動」と言われるものですが、心肺持久力を向上させたい場合は、この有酸素運動を「軽く息が弾むくらいの運動強度で長い時間実施することがこれまで一般的に勧められてきました。 しかし、HIITは前述した通り「全力で運動する」時間と、「休息」を、交互に行う運動であり、その運動強度は非常に高く、また、「全力で動いている時間」はほとんど無酸素運動に近い非常にハードなトレーニングになります。 HIITは、数々のエピデンスにより、 「短時間のトレーニング」にも関わらず「心肺持久力の向上」が著しく見られたという報告が得られています。 現代社会の日本において、「短時間」で効果を得るということは、非常に意味を持つと思われます。 1時間・2時間と生活の中で時間を作ってトレーニングしてきたものが、その何分の1の時間でトレーニングで同様の心肺持久力の向上を得られるということは、練習時間が限られているアスリートのトレーニングにおいても非常に意義のあるトレーニングと思われます。 HIITの脂肪燃焼効果についての誤解 まず、最も有名なHIITのメニューは、前述したように 20秒間全力でバイクを漕ぎ、次に10秒休息をとったら、再び全力で20秒間バイクを漕ぐというのを8セット繰り返すタバタメソッドでしょう。 この方法はフィットネスクラブで行うHIITとしては、最も取り入れやすい手法であると言えます。 また、スタジオなどでは、この手法をサーキットトレーニングのように実施することもできます。 これは道具が要らず、グランドや体育館などどこでもできるトレーニングとしてとても手軽にできると思います。 この場合、一つの動作に2秒ほどかる前提でいますが、もちろんもっと早くできる方は12回〜15回ほど行っていただいてもOKです。 タバタメソッドは運動の種目に関しては特に限定していませんので、このように 全身の筋肉を使いながら行うのは、運動の全面性から見てもとても有効なトレーニング手法だと思われます。 その為、HIITの実施時間をこの攻防の時間と休息の時間に照らし合わせ、全力で行う時間を15秒、休息を5秒と通常のタバタメソッドより短くし、セット数を9セット、時間にして1ラウンドと同じ合計3分とし、1分の休息を入れて、3ラウンドと同じ3セットを実施させるという 試合と全く同じ運動時間に設定するのです。 HIITの効果は心肺持久力の向上にある点から、スポーツをしているアスリートにとっては、このように自分の行なっている競技に近い形で取り入れることにより、競技に合わせた「試合で使える持久力」を養うことが可能になります。 例えば、グランドや体育館のように動き回れる場所であり、競技的特異性が、瞬発系の動きが多い環境であれば、トレーニング種目は 「プライオメトリックトレーニング 」の種目からチョイスするのもいいでしょう。 この場合、連続して持久的に行なっていくので、ジャンプ強度はデブスジャンプのような高強度のものは取り入れず、低〜中強度の種目で構成したり、使う筋肉を微妙に変えながら実施することが必要だと思われます。 あくまでこのトレーニングの特徴は、 「短い時間で心肺持久力を向上させられる」点にあります。 トレーニングの順番の基本は 「持久系トレーニングは、1日のトレーニングの中でも最後に持ってくる」というのが鉄則になります。 HIITトレーニングは、あくまで持久系トレーニングに属するため、ウェイトトレーニングや、スピードトレーニング、技術トレーニングを行なった後、つまり、 1日のトレーニングの「最後」に実施することが大切です。 HIITを1日のトレーニングの最後に持ってくることは、それまでのトレーニングの疲労も重なっている状態 事前疲労 からHIITを行えるので、はるかに効率的にトレーニングを実施することができます。

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時間がない現代人にオススメ!「ノルウェー式HIITトレーニング」|体幹デザイナー|note

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同じ年齢なのに肌が綺麗で若々しく見える人っていますよね。 汚肌を隠そうとファンデーションに頼ってしまいがちですが、やはり女性なら綺麗な素肌になりたいと思うもの。 今更がんばってもシミなんて消えないのでは? とはいえこの記事を読んでいる方はシミやシワを根本から改善したいと思ってこの記事にたどり着いたのでしょう。 確かに今まではで紹介したような老化を抑える方法しかありませんでした。 しかし「ノルウェー式HIIT」という運動には 細胞の「サビ」を取り、老化した細胞(タンパク質)を新しいタンパク質に生まれ変わらせる効果のあることがわかったのです。 ということで今回は、サビてしまったタンパク質(AGEs)を処理して新しい細胞に生まれ変わらせる「ノルウェー式HIIT」を紹介します。 かなりキツイ運動ですが、軽いメニューも紹介しますのでご安心くださいね。 「HIIT」シミを消したい人の運動法とは何か HIIT(High Intensity Interval Training)ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング。 高強度インターバルトレーニング。 インターバルとは、高い負荷の激しい運動と、低い負荷のゆっくりとした運動を交互に入れる方法のことです。 つまり、 ハードな運動と休憩を短時間に交互に連続して繰り返す高強度のトレーニングがHIITというわけです。 ノルウェー式 HIITとは? ノルウェイで多く研究されておるHIITのトレーニング方法。 サビを落とす効果があったのはこの運動法です。 簡単にやり方を説明すると やってみたら最初の20秒がすでにできなかった! ハードな運動とは何か?頻度はどれくらいするの? ハードな運動とは何か? HIITでいうハードな運動とは、心拍数の目安がクリアできる種目ならなんでもかまいません。 その場でダッシュ、縄跳び、腕立て伏せ、なんでもいいのです。 他にも挙げるなら バーピー、スクワットジャンプ、マウンテンクライマーといったところでしょう。 詳しいやり方はコチラのサイトが図解してくれているので参考にしてください。 MELOS: 頻度はどのくらいすればいい? 週1〜2のペースで、1日10〜30分くらい。 先に紹介したノルウェー式なら1日1セット、タバタ式なら8セットを3回もしくは12セットを2回など。 キツイので自分で調節していきましょう。 シミを消す以外にどんな効果があるの? とにかく脂肪が燃焼される 運動するので痩せるのは当然のことですが、HIITを行うと筋肉の代謝能力が上がります。 HIITにより脂肪を燃やす能力が高まり、 普段から脂肪を燃やせる体質に変わるのです。 つまり平日は忙しくて運動をする時間がない人でも、ダイエット効果が期待できるといえるでしょう。 心疾患や糖尿病の予防になる 砂糖で細胞は老化し、心疾患や糖尿病を引き起こします。 細胞内の砂糖が減れば血管や内臓の老化を遅らせることができます。 HIITは普通の 有酸素運動にくらべ2倍も糖代謝を改善するので、糖尿病や成人病の予防につながります。 アンチエイジング効果もある 1日35分のHIITを週2のペースで行ったところ、体内の炎症レベルが大幅に下がったそうです。 慢性炎症=AGEsは老化の大敵で、年齢と共にどんどん蓄積されていきます。 詳しくは 体内の炎症が下がるのは、老化タンパク質であるAGEsが処理されているということ。 AGEsは茶色いシミの原因ですから、処理されればシミは消えて肌が綺麗になるのです。 トレーニングメニューの応用法 体力のない場合 タバタ式トレーニングを目標にまずは20秒、ジャンピングスクワット続けることからはじめましょう。 それでもキツイ場合はジャンプや、その場でジョギングでもいいでしょう。 初めから完璧にはできないですし、辛い運動は続けることができません。 どんなに軽い運動でも何もしないよりは効果はあります、続けることで必ず体力はつくので少しずつ増やしていけよいでしょう。 時間のない場合 体力はあるけど時間がない、という方には時短メニューを紹介します。 具体的にはノルウェー式HIITの3分の軽い運動を1分のお休みに変更しました。

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[B!] 「ノルウェイ式HIIT」で体が細胞レベルで若返ることがわかったぞー

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スリープロウという運動アプローチ 当ブログではいろんなタイプのトレーニング法を紹介してますが、今回は「 スリープロウ」ってアプローチをご紹介しましょう。 ネタ元はINSEP(フランスの政府機関)が行なった実験 で、この「 スリープロウ」を取り入れたところ、• タイムトライアルが3. 32%改善!• 運動中のパワーも 9. 17%改善!• 普通のトレーニングに比べて 体脂肪が2倍減った! っていうナイスな変化が たった7日で起きたというんですな。 ちょっといい感じじゃないでしょうか。 サイクリストでスリープロウを試した では、「スリープロウ」がどんなアプローチかと言いますと、• エクササイズの後に炭水化物を取らない! って方法です。 エクササイズの後は栄養補給のために糖質をとるのが普通ですが、逆に炭水化物を断つことでおもしろい変化が起きるというんですな。 その仕組みは後述するとして、まずはこの実験の参加者がどんな人たちだったかというと、• 21人の男性サイクリストで年齢は18〜40歳• 少なくとも週に12時間のトレーニングを3年以上は続けている• 最大酸素摂取量の中央値は64. 3 W って感じです。 なかなかのアスリートを集めた感じですねー。 午後5時のトレーニング以降は糖質をカット でもって実験では全体をふたつのグループにわけてます。 スリープロウ:午後5時にをやったら、そのあとは 糖質をとらない• コントロール:午後5時にHIITをやって、好きなタイミングで糖質をとる ってことで、糖質のタイミングだけを変えたわけですね。 その他の条件は以下のとおりです。 1日の糖質は両グループとも体重1kgあたり6g• このスケジュールを毎日くり返す。 つまり、「スリープロウ」を採用したグループは、体内のエネルギー源がすっからかんになったまま、朝から軽いジョギングをさせられたわけですね。 ちょっと辛そうですなぁ。 実験期間は1週間で、最後に5〜20kmのサイクリングでタイムトライアルをしたら、結果は上に書いたとおり。 サイクリングのスピードが上がり、パワーも向上し、ついでに体脂肪もコントロール群の倍ほど減ったんだそうな。 が、たった1週間の実験だと考えれば、 これだけ差が出たのはなかなか素晴らしいなーと思うわけです。 スリープロウで細胞に気合が入る では、なんでこのアプローチに効果があったのかと言いますと、当ブログではおなじみの「」が関わっております。 ミトコンドリアは、ご存じのとおり細胞内のエネルギー生産工場でして、を持っております。 ここで、一時的に糖質が切れた状態になると、• ミトコンドリアがエネルギーの材料不足にあわてる• ミトコンドリア、「もっと頑張らないとヤバい!」って気になる• ミトコンドリアの性能が上がる! ってメカニズムが働き出すんですな。 よく「」って話を書いてますけど、あえて細胞にストレスをあたえてる点では同じようなもんですね。 そう考えると、もともとミトコンドリアの性能アップに定評がある「」と「スリープロウ」を組み合わせると、さらに効果が上がるのかもしれませんなぁ。 もちろんストレス過多になる可能性もあるんで、そこらへんは様子を見つつ負荷を増やさねばならないでしょうが。 ちなみに、「スリープロウ」にも欠点はありまして、このデータだと、• 糖質カットのままトレーニングをすると主観的な運動の辛さが10〜13%上がる って傾向も確認されてたりします。 まぁ当たり前といえば当たり前ですが、実戦の際はストレス過多にならないようご注意ください。 スポンサーリンク• 248• 526• 660• 743• 713• 713• 801• 278•

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