筋 トレ メニュー。 腹斜筋を鍛える筋トレ方法と全メニュー

【2020最新】カネキンの筋トレメニューまとめ【全部位ごとに紹介】|とりやるブログ!

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Contents• 1週間で、トレーニングを考える 多くのトレーニーが筋トレを週間で考えています。 それはなぜか? まず初めに、1週間で筋トレを組んでいる理由を 3つほど紹介させていただきます。 スケジュールを、立てずに筋トレをすると言い訳がでます。 7日間のうち5日働いたら2日休み。 ほとんどの社会人が、1週間が1つの区切りになっていると思います。 このことも踏まえて、週間でトレーニングを組むのが、1番バランスが取りやすいと思います。 何より継続しやすくなります。 すると、身体も必然的に変わるんです。 無理をしてスケジュールを立てても、続けられなくなり、筋トレをやらなくなってしまいます。 筋トレをやらなくなったら、身体も変わらないので、無理は禁物です。 人によって、筋トレの優先順位は変わってきますが、最も大切なのは無理なく続けることです。 自分と向き合って、スケジュールをたてましょう。 筋トレをやっていて、自分の進化を確認できるのは ・実際にカラダは変わってきているか? ・筋トレの重量は変わっているか? この2つだと思います。 自分のカラダが変わってきているか、すぐに効果を見れるものではありません。 しかし、筋トレの重量は初心者に限って、ドンドン伸びていきます。 1week筋トレメニュー初心者編 ジムに通いはじめて、半年も経過していないという方はほとんどが初心者だと思ってください。 マシンの使い方もわからなければ、筋トレもやった事がなく、何をやったらいいかわからないという方です。 メニューは週に2回しか筋トレをする時間がない人向けで、基本的なトレーニングメニューとなっています。 週に2回で、ガラリと身体は変わりません。 上級者たちもカラダを変えるのに必死です。 週に2回しか通えない方は、1回のトレーニング内容を濃くして、集中していきましょう。 やりがちなミスとして、2日続けてハードにやってしまう人がいます。 悪いとは思いませんが、初心者の人は疲れも残りやすく、体力がまだまだありません・・・なるべく間隔を空けてトレーニングをしたほうが、集中力もキレにくいです! 上半身を鍛える週2コース 上半身以外、鍛えなくてもいい。 という人もいます。 特に男性に強い傾向! 週に2回しかいけないのなら、僕も上半身しかトレーニングはやらないと思います。 昔の僕も脚トレは避けていました・・・笑 賛否両論ありますが、週に2回しかジムに行けないのなら上半身だけのトレーニングでも良いと、個人的に思います。 女性と男性ではメニューが、大きく異なります。 というのも女性が、前腿(まえもも)ばかり鍛えると、脚が太く見えたり、お尻と裏腿のメリハリに欠けてしまいます。 お尻と裏モモ ハムストリングス のメリハリがあると、セクシーに見えます。 なので今回は、メリハリある脚を作るためにメニューにしました。 1week筋トレメニュー中級者編 中級者となると、筋トレが少しずつ習慣化されて、身体も変わってきたというのが自分で実感できている頃だと思います。 僕は、このあたりから自分に自信がついてきて、トレーニングが終わると鏡の前で腹筋をみたりしていました 笑 中級者は、週に3回ジムに行けるとベストです。 大きな筋肉を分割して鍛えることで、1回のトレーニングで集中して追い込めて、カラダが変わるスピードが加速していきます。 チェストプレス• インクラインダンベルフライ• ケーブルプレス なども混ぜながら鍛えれるといいと思います! ジムによってマシンが異なるので、今回はどこにでもありそうな種目で組ませてもらいます。 僕は胸トレが、いちばん好きですが最も発達していない部位です。 そして大きな筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが分泌されます。 余談ですが、子供がスクスク成長するのは、成長ホルモンが盛んに分泌されているからと言われています。 大人になると子供の頃のように、ドパドパ分泌されなくなってしまいます。 しかし・・・ 非常に大きな筋肉である、脚トレをすると他の部位よりも、多くの成長ホルモンが分泌されやすいと言われています。 「筋トレって何のためにやっているんですか?」 きっと身体も理想に近づけて自信をつけ、機能面も向上させるためにやっているんですよね? 社会人の方たちの大半は、デスクワーク中心です。 すると少なからず肩コリで悩まされている人たちもいます。 今は肩コリが無くても、5年後、10年後になる可能性はあります。 上級者にとって筋トレは、もはや呼吸同然となっているはずです。 このBlogを読む必要も無いかもしれません。 上級者の方たちにも、なにか役立つことがあれば嬉しいなと思ったので、僕の考え方を交えつつ紹介させて頂きます。 上級者の中には、Fitnessコンテストに出場する方もいます。 しかし、ただやるだけでは内容の薄いトレーニングになってしまいます。 意味のあるトレーニングをするように、全力でダンベルやバーベルを持ち上げましょう! 笑 1weeek筋トレメニューマニアック編 ここからは、Fitnessコンテスト向きにメニューとなります。 そして自己投資には、一切の妥協を許さない人たちです。 こんなに脚トレに尽力できる人は、上級者でもなく、もはやマニアック者でしかありません。 このように多くの方から嫌われる脚のトレーニングでも、一切の妥協を許さなければ研ぎ澄まされた筋肉を、作ることが容易にできます。 種目によって重量も扱いながら、回数を重ねて効かせるトレーニングを交えることで、効率的に筋肉も発達していくと思われます。 人によっては毎日、腕トレをする人もいます 笑 しっかり腕を鍛えることで、かなり大きな体に見られます。 腕トレとなると、• ・二頭筋• ・三頭筋 を鍛えることとなります。 言葉からも連想できるように、二頭筋は2つの頭があるような形をしています。 三頭筋は3つの頭があるような形をしています。 筋肉にあらゆる刺激を与えて効果的に発達させていきましょう。 ただ、無闇矢鱈に重いものを使うと、怪我をする恐れもあるので注意をしてください。 まとめ 1週間の筋トレメニューと考え方を紹介させていただきました。 正しいやり方で、無理なく続けられるペースで筋トレをつづければ必ず筋肉はつきます。 もし、自分がどんなトレーニングを始めたら良いのかわからないという方は、今回の記事を参考してみてください!.

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POF法別・三角筋トレーニング編〜筋トレメニューの組み方〜

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自重トレーニングのメリット最後は「怪我のリスクが低い」ということ。 自重トレーニングは、負荷が自分の体重だけになるので、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングに比べて小さな負荷をコンスタントに筋肉へと届けられます。 負荷が小さいと身体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一の怪我を引き起こす可能性もかなり軽減されますよ。 家でトレーニングをする際は、もしもの場合を考え、トレーニングマットなどを敷いて、床にクッションを入れるようにしておくのがベスト。 複雑なメニューの場合は、動画などでやり方をよく見て正しいやり方で行う事を心がけるようにしましょう。 筋肉を鍛えても、栄養がなかったら育ちません。 筋トレと併用して、プロテインも積極的に摂取していきましょう。 Smartlogで、特におすすめのプロテインが「マイプロテイン ホエイプロテイン」。 最強にコスパの良いプロテインで、フレーバーの種類も豊富。 筆者が本当に美味しいと感じたのは、ミルクティー味。 自宅でトレーニングすることが多い今だからこそ、本当に美味しくて本当に効果の出るプロテインをGETして。 おすすめはリーズナブルで手に入りやすいホエイプロテイン。 【参考記事】不味い、粉っぽい、時代は終わり。

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腕の筋肉の鍛え方。上腕と前腕を効果的に太くする最強トレーニングメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

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映画やテレビを見ていてハリウッド俳優などの鍛えられた筋肉を見て、30歳を超えた自分の体型を照らし合わせて愕然としたことありませんか? 「鍛えて今より男らしくてかっこいい モテる体(ボディライン)を手に入れたい!」「のを見返したい!」 このように何かがトリガーとなって肉体改造しようと決心したけど、筋トレ初心者の方であればモテる体を目指して効果的な 筋トレメニューの組み方など何からやっていいのかなかなか思い浮かばないものです。 そのせいで「今年こそは肉体改造をしよ!」って奮起したけど、「やり方がわからない!」とか「仕事で忙しくなかなかジムに行く機会がない!」と言い訳を言っていつまでたっても行動を起こせずに、結局毎年あきらめてしまって残念な体型のままでいるのではないでしょうか? 実は、この残念ボディーの原因は全て自宅での自重トレーニングだけで簡単に解決できます。 わざわざ高いお金を払ってジムに行かなくても家でできる筋トレで十分です。 しかも1ヶ月も継続すれば確実に体型に変化が現れます。 初心者が最短で肉体改造するために自宅で簡単にできる効率のいい筋トレメニューのコツを紹介いたします。 まだ間に合いますよ。 男らしいモテる体を手に入れましょう! photo by 目次• モテる体を目指すための効率のいい筋トレメニューの考え方 photo by 初心者が筋トレメニューを考えて最短でボディメイクをしていくなら、 まずは正しく自分の体型の現状把握をすることが必要です。 できれば最短で1ヶ月くらいでは結果を出したいですもんね。 上でお話したザンネンボディーの原因は主に3つ!• ボディラインのバランスが悪い• 垂れている• ボリューム不足 これら3つの問題点を解決するための最重点課題は、 脂肪を燃焼させながらバランスよくパーツを大きくし、メリハリを出す だけなんです。 簡単ですよね。 最短でモテる体を手にいれるための 課題を解決するための 筋トレメニューを作ってトレーニングしていきましょう。 その方法は、• モテる体を構成する4つの筋肉の部位を知る• 4つのパーツごとを効果的に大きくする為正しいトレーニングをする これから紹介する筋トレおすすめメニューの組み方で1ヶ月も継続すれば、自宅での自重トレーニングだけでも劇的にボディラインが見栄えよくなります。 モテる筋肉について知識がない人は以下の記事を読んでから取り組むことをお勧めします。 トレーニングに対するモチベーションが上がるはず。 【参考】 モテる体を構成する4つの筋肉部位をチェック 写真のマーキンングがヘタクソですいません。 まず筋トレメニューを作るとき、どこを重点的に強化していくかを決めます。 モテる体型(ボディライン)を構成する筋肉は、写真の様に大きく4つに分類されています。 大胸筋群• 腹筋群• 背筋群 それぞれの自分の筋肉の現状を把握して、自分の目指すボディラインを手にいれるために足りないところを抽出します。 そうやって 強化したい筋肉に優先順位をつけて筋トレメニューを組むことで、効率よくアプローチしていくのです。 自分の目指すモテる体(ボディライン)をしっかりイメージし、どこを優先的に大きくするか決めて 筋トレメニューをプログラムしていきましょう。 自宅でできる4つの筋肉パーツを鍛えるための効果的な筋トレメニュー【初心者向け】 photo by 効果的かつ効率よく筋肉を大きくするためには、基本的なことですが筋肉の部位に対して正しいフォームでの筋トレで追い込むことが一番の近道なんです。 それくらいやったことあるからわかってると思うかもしれませんが、正しいフォームでしなければまったく違う部位に筋肉はつきます。 腕立てをやっているのに、胸が大きくならない!なんで腕しかつかないの?って経験されてる方は実に多いのです。 (僕もそうでした。。 大胸筋は脂肪がつきやすい反面その下にある腹直筋と筋繊維の方向が異なるため、境目がくっきりとでやすいです。 つまり、鍛え始めて他のパーツに比べ効果が早い段階で実感できるため、 トレーニングのモチベーションを維持するにももってこいのパーツなんです。 大胸筋の中でも以下の3つの部位に分かれており、それぞれを分けて筋トレメニューを考えると効果的です。 仰向けになる台(トレーニングベンチ)がなければ、バスタオルを折りたたんで床に引きその上でダンベルフライをやっても良いです。 筋トレ初心者の方であれば、はじめの重さは、5kgからで十分でしょう。 Tシャツや腕まくりからチラリと見える、筋肉隆々や血管の浮いた腕は男のシンボルですね。 胸板が分厚くなっても、腕だけ細いとこれもまた鬼ダサいです。 腕も3つのパーツに分かれており、両方をバランスよく鍛える筋トレメニューをこなすことでカッコよさを増します。 自宅でできる二の腕の筋トレ 【ショルダープレス】 三角筋を鍛えるトレーニング。 筋トレの器具としてはダンベルが必要です。 レベルに合わせて負荷を調整できるダンベルが良いです。 【参考】 筋トレメニューの組み方のコツ 体を大きくしたい場合は、インナーマッスルでなく体型の輪郭を構成するアウターマッスルを重点的に鍛えるように筋トレメニューを組みましょう。 4つの筋肉パーツの中でも細分化されており、狙うパーツの中でも 大きい筋肉から順番に重点的にメニュー化し筋トレすることで、効果的に筋肥大をさせていくことができます。 大きい筋肉を鍛えるときに補助筋も同時に鍛えることができるからです。 例えば、大胸筋を鍛えるときに上腕三頭筋も鍛えることができます。 また筋トレメニューの組み方で大事なのは、筋肉の表裏をバランス良く鍛えることができるように組んでください。 バランスが悪いと、姿勢の悪化や腰痛の原因になったりします。 自重とトレーニングは、自体重を使って鍛えていくため、ある程度筋肉がついてくると負荷が足りなくなってきます。 更に筋肉をつけたい場合は、より筋肉に高負荷をかけれるように可変式の筋トレ器具を使用するのがベストです。 可動域と高負荷がキーポイント。 【参考】 筋トレメニューを継続した効果 photo by これらの正しいフォームで筋トレメニューを継続すると1ヶ月ほどで効果を確認できます。 例えば確実に筋肉に張りが出てきていることに気がついたり、有酸素運動と同様に体内のエネルギーが使われるので余分な脂肪が削ぎ落とされボディラインにメリハリも出てきます。 張りが出れば出るほど筋肉を使った感がわかってきて楽しくなってきます。 その時点で筋肉との会話ができるようになりイメージやボディメイクしやすくなります。 個人差はありますがほとんどの場合、筋トレをして2ヶ月ほどで効果が現れます。 もし2ヶ月経っても筋トレの効果が出ないようであれば、以下のポイントを抑えてトレーニングを見直しましょう。 【参考】 ここまでくると、次は上級編のさらに細分化した部位ごとを大きくすることを目標にしましょう。 自宅トレーニングやジムでより高負荷のかかるトレーニングして一気に筋力を大きくしていくのです。 またこの辺りから、プロテインや食事でボディメイクの補助をしてあげることをオススメします。 通常の食事では筋肉を作る栄養素が足りないので。 筋トレの効果が出てきたら色んなメリットを感じれる 筋トレの効果が実感できてくれば、太りにくくなったりモテフェロモンが分泌されたりと色んなメリットがあります。 先に回数やセット数を決めてしまうと、その回数をめがけて必死になってブレブレのフォームでやってしまうことになります。 そのせいで大きくしたい筋肉をまったく刺激することができなくなってしまいます。 ですので、回数でなく、まずは 正しいフォームを学び限界ギリギリの負荷でトレーニングできる回数で10セットくらいを目安にしましょう。 徐々に回数を増やしていくのが早く筋肉をつけて体を大きくするための近道です。 はじめの内はインターバルは1分ほど。 【参考】 ただし自重トレーニングの場合は、ウェイトなどをほとんど使用しないため、負荷の限界があります。 通常は、高負荷をかけることで筋肉を大きくしていきますが、自重の場合は慣れてくると負荷が足りなくなってきます。 この場合は、回数をこなすことでで限界まで追い込んでいくことで筋肥大をおこし筋肉を大きくすることができます。 インターバルも30秒以内でできるだけ短く取りましょう。 それ以上あけてしまうと効果が薄れてしまいます。 【参考】 筋トレメニューの中で筋肉の回復期間を持たせる 筋トレは毎日やってはいけません。 逆に筋肉を大きする効率が悪くなります。 自宅での自重トレーニングであっても超回復に合わせてしっかりと筋肉を休ませることができる 筋トレメニューを組みましょう。 下の記事中にあるヴィンディーゼルの筋トレメニューを参考にしてもいいかもしれません。 一週間の筋トレメニューで、部位毎に分割して鍛えていて筋肉を休ませる期間を十分にとっています。 【参考】 【参考】 筋トレのモチベーションを保ち継続させるコツ 日々のモチベーションを保ちながらトレーニングを続けるためには、理想とする体型への目標にマイルストーンをうち、それを達成するための逆算での小目標を着実にクリアする充足感が必要不可欠となります。 常に自分の現状を把握しながら、次のステップの目標( 種目・重量・回数・セット数)を具体的に設定し、無理のないプログラムで日々の鍛錬をしいきましょう。 プログラムが決まったら、簡単な記録を付け筋トレメニューの PDCAを回していきます。 自重トレーニングを続けて筋肉がある程度ついてくれば、負荷に慣れてきます。 自宅での筋トレは筋トレ器具をうまく取り入れて、負荷を増やして筋肉を大きくしていくのがポイントです。 また筋トレ器具だけでなく筋トレサプリも取り入れることで、肉体改造をさらに加速させることができます。 周りのライバル達と比べて筋肉がみるみるついていき、理想のモテボディへ近づいているのがわかるので モチベーションアップにもつながります。 まとめ いかがでしょうか?カッコいい体を作るには筋トレは必要不可欠なんです。 このように自宅でも自重トレや簡単な器具さえあれば、十分男らしい肉体をゲットできます。 そのためには、 常に自分の理想のボディライン(モテる体)をイメージしておくことも重要です。 理想のボディを目指して上の4つのパーツごとに効果的で正確なフォームで、筋トレメニューをプログラムすれば短期間で効果は現れてきます。 1ヶ月も継続すれば必ず肉体改造の兆しは実感できますよ。 無理をせずコツコツと。 1年後、他のメンズと劇的な差がついているはずです。 筋肉のお供にブロンズ肌もオススメです。 筋肉をより立体的に見せます。 【参考】 今日もRe-MANしよう。 あわせて読みたい ピックアップ 自宅ではなくジムでボディメイクを目指すなら。 【関連】 肉体改造時の参考にどうぞ。 【関連】 【関連】 【関連】 効果的にタンパク質を摂取して筋肥大を加速させましょう 最短で理想のボディラインを目指すならプロテインを取り入れるのがおすすめです。 【参考】 またタンパク質の吸収を促進してくれるサプリメントもあります。 筋肥大を加速させて最短で理想の肉体を目指してください。 特にボディラインをキレイにしたいのならは必要不可欠です。 とにかく簡単手軽に腹筋を割りたいなら 【Pick Up】.

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