筋 膜 はがし ローラー。 筋膜はがしは肩こり・腰痛に効果的!方法はグリッドフォームローラーで あさチャン

筋膜はがしの効果がスゴい♪セルフでできるやり方とダイエットや肩こり・老け顔にも効くってマジ?!

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トレーニーがフォームローラーやマッサージローラーなどを用いて筋肉に圧を加える光景をよく見かけます。 これは身体の調子を整えるために行われるコンディショニング法のひとつで、「セルフ筋膜リリース」と呼ばれます。 多くの人がこのコンディショニング法を取り入れるようになりましたが、実際にはセルフ筋膜リリースの効果やメカニズムには誤解されていることが多く、怪我につながりかねないやり方で行われることがあります。 筋力トレーニングは筋肥大を促し、筋力を獲得するのに欠かせません。 その一方で、身体に大きな負担を掛けることから、どんなに万全を期しても怪我や不調につながることがあります。 できるだけ筋力トレーニングで起こる怪我や不調のリスクを抑えるためには、普段から身体の調子を整えることが大切です。 例えば、では、腰痛のリスクを抑えるために普段から行えるコンディショニング法として次のことをご紹介しました。 日頃からさまざまな動作を行う• 十分に睡眠をとる• 疲労をため込まない• ストレスを和らげる これらの他に、セルフ筋膜リリースを行うことも、怪我や不調のリスクを抑えるのに効果のあるコンディショニング法だと考えられています。 今回は、セルフ筋膜リリースについて、現時点で分かっていること、誤解されていること、正しいやり方をご紹介していきます。 セルフ筋膜リリースで期待できること 筋力トレーニングを行うと「筋肉の一部が硬くなる」ことや、「重だるさ」「にぶい痛み」を感じることがあります。 このような状態は「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」と呼ばれます。 最近では、「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」をひとまとめにして「トリガーポイント」と呼ぶことも多いです。 筋肉に張りがあると、身体が思い通りに動かなくなったり、筋肉の収縮するタイミングがズレたりすることがあります。 この結果、身体の一部に負荷が集中し、怪我につながることもあります。 セルフ筋膜リリースを行なうと筋肉の張りが解消され、運動を少しでも安全に行えるようになると期待されています。 筋肉の張りができる理由はさまざま考えられていますが、次のようなことが原因として注目されています。 何らかの原因によって「筋膜」が縮こまって硬くなる• 筋膜内に「癒着」ができる セルフ筋膜リリースの本題に入る前に、筋膜と癒着について簡単に確認していきましょう。 筋膜とは 筋肉は、筋線維が何本もまとまった束がたくさん集まってできています。 筋線維、筋肉の束、そして筋肉の周りは、うすい膜に覆われています。 これらの膜は、腱やその他の組織と至る所でつながり、全身にくまなく張り巡らされています。 この膜は、まとめて「筋膜」と呼ばれます。 筋膜については、腰痛シリーズの初回記事でもう少し詳しく説明しています。 興味のある方は、もあわせて読んでみてください。 癒着とは 健康な状態であれば、筋膜で囲まれた部分は、図2のように膜と膜の間がスライドをし、膜同士が邪魔をすることなくスムーズに滑ります。 しかし、何らかの理由によって隣の膜同士の滑りが悪くなる状態が起きます。 この状態は、「癒着」と呼ばれます。 筋膜と癒着についての誤解 筋膜と癒着についての情報には間違ったものが多くあり、とんでもない誤解が生まれてしまっています。 筋膜と癒着にまつわる誤解には、次の2つが大きなものとして挙げられます。 誤解1:縮こまって硬くなった筋膜は、強く圧して伸ばすことで柔らかくなる• 誤解2:癒着は、強く圧すことで解消される このような誤解は、セルフ筋膜リリースを行うときに「強烈な圧を掛ける」といった危険なやり方を生み出しています。 ここからは、この2つの誤解を解いていきましょう。 硬くなった筋膜は、強く圧しても伸びて柔らかくはならない 張りの原因と言われている「縮こまって硬くなった筋膜」をどんなに強く圧したとしても、筋膜そのものを伸ばして柔らかくすることは難しそうです。 筋膜は、圧して形が変わっても元に戻る性質があります。 この筋膜を、形が元に戻らないくらいに伸ばして柔らかくしようと思うと、非常に大きな力が必要だと考えられています。 セルフ筋膜リリースでは、そんな強い力を加えることはできません。 また、セルフ筋膜リリースは筋膜だけでなく、皮膚、皮下脂肪、血管、神経などの組織を同時に圧しています。 これらの組織は、圧す力が強すぎると損傷してしまう可能性があります。 実際に、セルフ筋膜リリースで圧す力が強すぎて、身体中に青あざを作ってしまう人を見かけることは少なくありません。 さらに、強く圧して痛みを感じると、逆に身体がこわばることにつながってしまいます。 皆さんにも、痛みを我慢するあまりに歯を食いしばったり、痛みのある部分に自然と力が入ったりする経験があると思います。 このように身体が力んでしまうことで、筋肉が余計にこわばってしまう可能性もあります。 痛みに耐えなくてはいけないくらいの強い力をセルフ筋膜リリースで加えることは、身体にとって危険であるばかりか、効果を出せない可能性があるのです。 癒着を解消するのは強い力ではない 筋膜内にできた癒着を解消するためには、その部分を強く圧さなくてはいけない、というのも大きな誤解です。 癒着を解消させるメカニズムははっきりと分かっていませんが、次のように、筋膜内に含まれる水分が関係していると考えられています。 まず、セルフ筋膜リリースで圧を掛けると、筋膜内にある水分が押し出されます。 圧を掛けた筋膜からは一時的に水分が失われますが、時間とともに失われた以上の水分が戻ってきます。 ちなみに豚の筋膜を使ったでは、以下のグラフのように水分量の変化があったことが確認されています。 これは豚を使ったものなので、私たちがフォームローラーなどを使って行う筋膜リリースに完全には当てはめることはできません。 しかし、筋膜に機械的な負荷が掛かることで水分量に変化が起きる、ということがお分かりいただけると思います。 筋膜内の水分には、炎症の元となる物質が含まれていることがあり、これが癒着の原因になるという可能性が考えられます。 セルフ筋膜リリースでこの炎症の元となる物質が水分と共に押し出され、質の良い水分が戻ってくることで癒着の改善につながると考えられています。 筋膜内で水分の移動が起こるのに必要なだけの圧は、決して痛みを我慢しなければいけないほど強いものではありません。 セルフ筋膜リリースを行うときには、ひどい不快感や痛みを伴うほど強く圧す必要はないのです。 セルフ筋膜リリースが効くワケ セルフ筋膜リリースが効果を発揮するワケには、筋膜内で水分が移動することの他に、次の2つが考えられています。 神経の働きを通して、筋肉や筋膜の緊張をゆるめる• 身体が痛みを感じづらくなる セルフ筋膜リリースがこのようなメカニズムによって効果を発揮する場合でも、とんでもない痛みを感じるほど強く圧す必要はないと考えられています。 痛みに必死に耐えながら強く圧すことは、百害あって一利なしと言えそうです。 セルフ筋膜リリースが出せる効果 セルフ筋膜リリースを行うと、さまざまなことに効果があると言われています。 しかし、現時点で科学的な根拠を持って確実に効果があると言えるものは多くなく、筋力トレーニングのために役立ちそうなものは次の2つに絞られます。 関節の可動域を広げること• 筋肉痛を和らげること ここでは、それぞれについて詳しく見ていきましょう。 セルフ筋膜リリースで可動域が広がる 多くの研究で、セルフ筋膜リリースを行なった後に可動域が広がることが見られています。 ここではいくつかの研究を例に見ていきましょう。 まず、フォームローラーを使ってセルフ筋膜リリースを行なったを見てみましょう。 その結果、セルフ筋膜リリースを行なった2分後と10分後に、一時的にヒザの可動域が広がったことが見られました。 一時的に可動域を広げる効果は、筋膜リリースをフォームローラー以外の道具で行なったとしても起こるようです。 ローラーマッサージャー(図6)を使ったセルフ筋膜リリースのを見ていきましょう。 この研究では、大腿四頭筋に次の2つの条件でセルフ筋膜リリースを行い、ヒザの可動域に変化が出るのかを調べました。 これらから、セルフ筋膜リリースを行うと、可動域を広げる効果があることが分かると思います。 この効果は一時的なもので、時間が経つと元に戻ってしまうのですが、筋力トレーニングや競技スポーツの練習前に、可動域を大きくするためにセルフ筋膜リリースを活用することはできそうです。 また、一時的な可動域の変化とは別に、定期的にセルフ筋膜リリースを行うことで、柔軟性の向上が期待できるかもしれません。 ハムストリングに対するセルフ筋膜リリースを4週間行なったを見てみましょう。 この研究では、被験者を次の3つのグループに分け、ハムストリングの柔軟性に変化があるのかを調べました。 というストレッチ法を週3回行うグループ• 何もしないグループ この結果、セルフ筋膜リリースを行なったグループでは、ストレッチを行なったグループと同じくらい柔軟性が増したことが見られました。 このことから、日頃からセルフ筋膜リリースを行うと、柔軟性を維持したり伸ばしたりできる可能性がありそうです。 セルフ筋膜リリースで筋肉痛を和らげる 皆さんにも、筋力トレーニングの後に筋肉痛を経験されたことがある思います。 特にエキセントリック収縮や慣れない動きを伴うトレーニングが筋肉痛の原因になると考えられています。 通常、筋肉痛は筋力トレーニングの1日前後で現れ、ひどい場合には1週間ほど痛みが続くこともあります。 痛みがあると思ったように身体を動かせなくなることがあるため、筋肉痛は筋力トレーニングやスポーツ競技の練習に悪影響を及ぼすと考えられます。 セルフ筋膜リリースは、こうした厄介な筋肉痛を和らげることができるかもしれません。 筋肉痛に対するセルフ筋膜リリースの効果を調べたを見てみましょう。 この研究では、次の2つの条件を用いて、セルフ筋膜リリースが筋肉痛に及ぼす影響を調べました。 脚の筋力トレーニング直後、24時間後、48時間後に、セルフ筋膜リリースを行う• その結果、セルフ筋膜リリースを行なったグループは、何もしなかった場合と比べてトレーニングをした後の筋肉痛が軽くて済みました。 このことから、筋肉痛が次の筋力トレーニングや競技スポーツの練習に悪い影響を及ぼすと考えられるときに、セルフ筋膜リリースをクールダウンの一環として行うことは有効かもしれません。 これまでご紹介してきたことから、セルフ筋膜リリースは次のように取り入れることができると言えそうです。 一時的に可動域を広げるために、ウオームアップの一環として行う• 強い筋肉痛が予想されるとき、クールダウンの一環として行う• 柔軟性の維持や向上のために、日頃のコンディショニング法として取り入れる 自分の好みや、使える道具の種類や、どれだけの時間を費やせるのかや、ストレッチのような他のコンディショニング法との兼ね合いを考えた上で、セルフ筋膜リリースを行うかどうかを判断するといいと思います。 セルフ筋膜リリースのやり方 今のところ、セルフ筋膜リリースで最も効果の出る圧の強さや、ローラーを転がすスピードなどはよく分かっていません。 ここでは、現時点で科学的に言えそうな範囲で、セルフ筋膜リリースをどのように行えば良いのかをご紹介していきます。 圧の強さ 強すぎる力を加えることは身体にとって危険なだけでなく、効果的ではない可能性があることをお話ししました。 その一方で、圧が弱すぎても可動域を広げたり、筋肉痛を和らげたりするといった効果を十分に得られない可能性があるようです。 静的ストレッチやマッサージを行うときに「痛気持ち良いくらい」という表現をしますが、こういう感覚で行うことはセルフ筋膜リリースでも有効かもしれません。 「痛みや不快感のない範囲で深い圧」を目安にしてみてください。 ただし、痛みの感じ方は人によって変わることに注意が必要です。 たとえ不快に感じない痛みであっても、場合によっては知らない間に必要以上に強く圧してしまっていることもあります。 特に、イボイボの付いたフォームローラーや、ボールを使う場合には、小さな面積に圧力が集中しがちです。 セルフ筋膜リリースを行なった後に、圧した部分に青あざができていないかなどを確認し、怪我をしないように注意してください。 実施時間• 可動域を広げる セルフ筋膜リリースでは、じっくりと時間を掛けて行う方が、可動域を広げる効果を出せるかもしれないと考えられています。 多くの研究では、1つの部位に対して1〜2分間の実施で効果が見られています。 これくらいの時間を目安に行い、ご自分の感覚に合わせて微調整を加えるのが良いかもしれません。 筋肉痛を和らげる 筋力トレーニングや強度の高い運動を行なった後に、筋肉痛が出そうだと感じる部位があれば、そこにセルフ筋膜リリースを1分間くらい行うことで、筋肉痛を和らげることができそうです。 また、トレーニング後の数日間にわたって定期的に行うことも、筋肉の痛みを感じづらくしてくれそうです。 まとめ 日頃のコンディショニング法として、セルフ筋膜リリースが普及してきました。 それに伴ってセルフ筋膜リリースに関する情報もたくさん出てくるようになりました。 ただ、記事内のあちこちで「現時点では」という言葉を使いましたが、セルフ筋膜リリースは、まだまだ研究途中で、十分に分かっていないことが多く残されています。 雑誌やネット検索などで一般的に得られる情報の中には、科学的な情報を部分的に切り取り、残りを想像で埋めあわせることで、それっぽく聞こえるように仕立てられたものもあります。 こういう中途半端な情報にしたがうと、ゴリゴリと必要以上に強い圧を掛けて怪我につながってしまうリスクもあります。 効果を出す以前に、安全に行うことはとても大事なことです。 腰痛シリーズで筋膜に関する情報が出てきたので、今回はセルフ筋膜リリースについて取り上げてみました。 正しい知識をもとに、セルフ筋膜リリースを上手に取り入れてみてください。 次回は河合先生の腰痛シリーズの続編です。 掲載時にはやメールマガジンでご案内します。 メールマガジンは、以下のフォームからメールアドレスをご登録の上、特典eBookをダウンロードしていただくとメールリストに登録される形になっています。 興味のある方はチェックされてください。 ショウさん、コメントありがとうございます。 >もっと有効な解消法を提示して欲しい この記事は、筋肉の張りを解消する有効な方法をご紹介するのが趣旨ではなく、筋膜リリースという方法について、次のポイントをお伝えするのを目的としています。 」と言われることがあります。 しかし、科学的にはその事実は確認されていません。 むしろ、筋膜リリースをするときに筋肉を強く圧しすぎれば、怪我につながる危険性も考えられます。 実際には、セルフ筋膜リリースにも複数の方法がありますし、で紹介しているような静的ストレッチやモビリティドリルなどが有効な場面もあるかもしれません。 いろんな方法を状況に応じて組み合わせて使っていくということになるかと思います。 「筋膜リリース」という言葉が流行って、セルフ筋膜リリースに関する情報がたくさん出てくるようになりました。 いろんな効果が謳われていますが、科学的に確認されているものは限られています。 科学的に確認されている効果として、「可動域を広げる」ということと「筋肉痛を和らげる」ということをご紹介しました。 可動域に関しては、その他のストレッチや筋力トレーニングでも効果があります。 筋肉痛に関しては、その運動に身体が慣れてくると強い痛みは出にくくなっていきます。 ジムで毎回長い時間を掛けてセルフ筋膜リリースを行う人もいるようですが、必ずしも期待する効果が得られていなかったり、他の方法でも同じ効果を得られる可能性があるかもしれません。 ご自身に合ったセルフ筋膜リリースの取り入れ方を考えるヒントになれば幸いです。 さらにテクニカルな内容に興味のある方には、河合先生もでセルフ筋膜リリースについて書かれています。

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おすすめフォームローラーの硬さや違いをメーカーごとに比較!

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筋膜とは何か? 筋膜 Myofascia というのは筋繊維を束ねている袋みたいな膜です。 この膜はコラーゲンとエラスチンという繊維で構成されています。 エラスチンは弾力性があり、コラーゲンはエラスチン程弾力性がないのが特徴です。 この膜がないと筋繊維の集まりである私達の筋肉たちはまとまらずに乱れてしまいます。 グレープフルーツやみかんを思い出して見て下さい。 皮を剥くと膜が果実の中身を覆っています。 あのようなイメージです。 または全身タイツを着ている状態を想像するといいかもしれません。 この筋膜ですが、日頃からちゃんと動いていたりする箇所はちゃんと伸び縮みするのですが、動いていない箇所はどんどん縮んで固まっていく傾向にあります。 これが癒着だったりしますし、痛みが起こる箇所になります。 全身タイツを来た状態から、一箇所を引っ張ったままにしてよれた状態のまま固まってしまったと想像して下さい。 他の部分が動きにくかったりして、身体が歪んでしまいますよね。 筋膜が癒着したり固まってしまうと関節や筋肉の適切な機能が制限されてしまい、他の部位に負担をかけます。 そんな状態を解決するのが筋膜リリースです。 筋膜リリースとその効果 筋膜リリースはそういった癒着したり固まってしまった筋膜を物理的に引剥がして弾力性を取り戻す作業だと思われてきました。 このよれて固まってしまった筋膜をリリースすることで身体の自由が再度生まれて歪みを直しやすくすると考えられています。 筋膜リリースを行う事でよれた膜を正常な位置と弾力性に戻すので、姿勢がよくなります。 また、突っ張っていた膜がリリースさせることで関節の可動域が増えたり、身体が軽くなるのを感じる人もいます。 一概に凝りを感じる場所が筋膜が固まっている場所とは限らず、例えば首が凝ってダルいのは太ももの筋膜が固まっているからという可能性もあるくらい、筋膜というのは離れた場所に影響します。 どこが直接的な原因か特定するのはプロでも難しいものがあります。 しかし、筋膜リリースを日々行うことで自分の身体のメンテナンスになり、怪我の予防や疲労回復にも繋がりますので、オススメです。 なぜなら、筋膜を変形させるのにはとてつもない物理的な力が必要な事がわかったからです。 ということは実際に筋膜はほぐしたりできないようです。 癒着してしまった筋膜をリリースすることは非常に非現実的なのではないか?ということです。 でも従来の筋膜リリースと呼ばれるフォームローラーやテニスボールでプレッシャーをかけたりして楽になったり、関節の動きが改善されたのはなんだったのでしょうか? 実はこれは筋膜の周りの軟組織にアプローチしていたり、筋肉の緊張具合を調整していたのではないか?という事が想像出来ます。 ようするに、筋膜はほぐせないが、筋膜の周りの組織をマッサージすることで緩めていたということです。 結局は筋膜をリリースしていただけではなく、その周りの組織や筋肉を緩めたり動きを良くしていたという結論になります。 私達の身体はネットのような膜で覆われていて、その周りには数々の組織があります。 この筋膜やその周りの組織が日頃の偏った姿勢や動きのせいでよれて固まってしまい、癒着や拘縮という形で私達の正しい姿勢や動作を奪います。 これは誰にでも起こる当たりまえのことですが、しっかりとケアをする必要があります。 筋膜リリースを行う具体的な方法は以下をご参照ください! 筋膜リリースの実践編 さて、これで筋膜リリースとは本当はどういうものなのかがお分かりいただけたと思います。 実は筋膜リリースは周りの組織にアプローチしていて、筋膜自体は強固すぎてリリース出来ないという近年の見解。 だからといってフォームローラーやテニスボールが効かないわけではありません。 筋膜とは私達の筋肉を束ねてコーティングしている全身のボディスーツみたいなもの。 そんなスーツのような膜が日頃の偏った動作で癒着したりしてよれてしまうと身体が歪んでしまう原因になり、パフォーマンス低、姿勢の悪化、怪我の原因になってしまいます。 今回は筋膜リリースの方法を覚える事で、そんなよれて癒着してしまった筋膜をほぐして身体をリセットしましょう! 筋膜リリース用意する物と具体的な手順 筋膜リリースを行うと非常に痛い部分がみつかると思います。 その痛みが生じるポイントはトリガーポイントかもしれません。 それらのポイントに圧をかけてリリースするとこで本来の機能を取り戻し、正しい動作を取り戻すことが出来ます。 ストレッチだけでは筋肉の拘縮を和らげることが出来ないこともあり、筋膜リリースを行うのです。 筋膜リリースを行うためには• フォームローラー• テニスボール• ゴルフボール• マッサージスティック 等があると非常に便利です。 今回はフォームローラーと、テニスボールで行う筋膜リリースをご紹介致します。 1)テニスボールを足の裏に踏みつけます。 ゆっくりとじっくり負荷をかけて転がします。 足底筋膜炎に関する記事は以下もご覧ください。 シンスプリントの予防、改善に効果的です。 1)フォームローラーに正座をするようにして、乗っかります。 2)足首が真っ直ぐになるように伸ばしたら 3)前後にローラーを転がし、前脛骨筋に沿って体重で圧をかけながらほぐしていきます シンスプリントを予防・緩和するストレッチに関しては以下でも詳しく解説しています。 3)さらに、体勢を横に変えてITバンド(腸脛靭帯)や 大腿筋膜張筋にアプローチしていきます。 とても痛い場合が多いので腕でかける圧をコントロールしながら行うことが重要です。 4)そのまま太ももの内側へローラーが当たるように身体を回転させ、内転筋群をじっくりとほぐしていきます 腰の外側の筋膜マッサージ お尻の筋膜マッサージ 背中の筋膜マッサージ 痛い!ここってトリガーポイント? 痛みや筋膜リリースと関わりのあるトリガーポイントという単語を聞いたことはありませんか? 肩こりや腰痛は身体の悩みのうち、多くの人が上位に挙げる症状です。 (厚生労働省の国民生活基礎調査より)長時間のデスクワークやスマホの普及などにより、慢性的な肩こりなど辛い痛みを抱えている方も多いのではないでしょうか。 痛みを感じた時に、その部分を揉みほぐした経験は誰にでもあると思います。 ただ、その痛みを感じる箇所そのものが悪い部分ではない場合もあります。 マッサージ中に「痛い!なんだその痛いところは!」っていう体験したことはありませんか?その痛いポイントはもしかしたらトリガーポイントと呼ばれるものかもしれません。 こんなに痛いのにぐりぐり押すなんて大丈夫なの? トリガーポイントについて解説していきたいと思います。 トリガーポイントとは? 筋肉を覆う筋膜という膜があり、筋繊維や体全体を覆っています。 筋膜は筋繊維を覆っている袋のような膜で、みかんなどのフルーツをイメージすると分かりやすいと思います。 この身体中を連結し合っている筋膜のバランスが崩れてしまうと短縮し、癒着を起こしてしまいます。 癒着に伴い筋膜の機能障害を誘発するポイントをトリガーポイントと呼びます。 ここは東洋医学のツボと類似するケースが多いようです。 筋膜のバランスが崩れ、癒着することで以下図のように身体の歪みや痛みの原因となります。 また、最近のトリガーポイントの定義はこれと少し違い、侵害受容器という組織の損傷やそれに繋がる刺激を感知するセンサーが過敏になっている状態を言います。 トリガーポイントが生じる原因は主に「動かなさすぎ」か「使いすぎ」 のどちらかに分かれます。 例えばパソコン仕事などでずっと同じ姿勢を維持していると動かさなすぎになります。 また、運動などで筋肉を酷使した場合は小さな損傷や炎症によって筋膜の癒着が生まれます。 トリガーポイントと痛みの連鎖〜痛いところが悪いわけではないかもしれない トリガーポイントは筋膜の癒着が起こっている、または筋膜がよれているポイントに多く見られるとお話しました。 筋膜が歪むと身体の様々な部分まで影響を及ぼします。 筋膜は先程の図のような全身タイツだと想像してください。 全身タイツのどこかが引っかかってよれたら他の部位まで動きづらくなりますよね。 そのように、悪いところが別の部位に影響してしまう場合があります。 痛いところ=悪い とは限りません。 トリガーポイントと本当に悪いところは違う可能性があるという事が少しわかって頂けたと思います。 ですので、 肩こりや腰の痛みがあるからといって、肩や腰にあるトリガーポイントを刺激しても症状が改善されない場合があります。 最近ではエコーを使って判断する方法もあるそうです。 できれば腕のいい治療院や経験豊富なマッサージ師などに行ってみてください。 痛いところだけを気にする先生がいたとしたら違う先生をあたってみたほうがいいかもしれませんね。 筋膜リリース実践編のまとめ 筋膜リリースを行った次の日に痛みが残る事があるかもしれません。 あまりにも続く場合は打撲になっている可能性もあるので、痛みが引くのを待ちましょう。 筋膜リリースはいたいものですが、あまりにも痛みを我慢して限界に挑戦!なんてする必要はないので、程よく行って下さい。 水をしっかり飲んで睡眠をしっかり取って老廃物を排出しやすくして下さい。 運動前、運動後のウォーミングアップの一貫として習慣的に取り入れるといいですね。 <著者プロフィール> 今田悠太 ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。 卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校 専攻:キネシオロジー 経歴: 09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ 07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳 09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ <理念> 一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。 日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。 美wise担当より 今回今田トレーナーが紹介してくれたフォームローラー(ストレッチポールなど)の使い方以外にも当サイトでは様々な活用法をご紹介しています。 日頃の疲れを癒やし、コリや痛みの改善に役立つフォームローラーの使い方まとめは以下の記事をご覧ください。 フォームローラーとストレッチポールの違い そもそもストレッチポールとフォームローラーの大きな差は長さにあります。 ストレッチポールの方が長く、その特徴は仰向けに寝た状態で背中に敷いた状態で活用することも前提に作られた商品だからです。 ストレッチポールの開発・発売元の株式会社LPNのサイトを参考にすると、「身長の低い日本人に合わせたり」、「ポールの上に寝て使う上で素材や太さ」を研究した結果とのことです。 今回ご紹介するようなフォームローラーの活用法や筋膜マッサージなどにもストレッチポールはもちろん使えますし、寝そべって使う事を考えても用途が幅広く、おすすめできるエクササイズ商品の一つです。 似たような物や別名称(ヨガポールなど)様々な商品があります。 まずは安価に試して、効果や続けられるかを確認したい方は以下の比較記事も参考にしてみてください。 やはり耐久性や素材の反発性を考慮するとLPNさんの商品がオススメではあります。 カテゴリー• 107• 109•

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筋膜リリースについて知っておいてほしいこと

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筋膜リリースで痩せた?筋膜リリースって何だ?ダイエットの為にはカロリーを消費しなければならないから、運動を頑張っているのに全然効果がない!その原因は、筋膜リリースしていないことにあった。 そう思うのも無理はありません。 痩せたのはなぜなのか!その謎を解き明かす。 毎日、ジョギングして、筋トレもしてるのに何で痩せないの?極端な食事制限はリバウンドの原因になるから、基礎代謝も考えて食事を改善してるのに何で痩せないの?ダイエットを頑張ってるのに全然痩せる効果が感じられない日々が続きました。 筋膜リリースでダイエット 何が間違っているんだろうか?ダイエットの基本は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスだから、絶対にこれで痩せられるはずなのに…もうダメだとダイエットを諦めかけていた時に筋膜リリースに出会いました。 筋膜リリースで脚やせ 諦めかけていたダイエットですが、筋膜リリースを行った後に、筋トレや有酸素運動を行うことで面白いように痩せる効果を感じることができました。 ダイエット方法が間違っていたのではなく、筋膜リリースが足りなかっただけだったのです。 自動膝関節屈曲可動域(A-ROM)、他動膝関節屈曲可動域(P-ROM)、筋硬度、反応時間を測定した。 筋硬度は硬度計 Type FP: Asker を膝裂隙から10cm,15cm,20cm部の大腿四頭筋にて測定した。 反応時間は筋電図 Polygraph RM-7000 を用い、膝関節伸展時の大腿直筋のPremotor Time(PMT)、Motor Time(MT)、Reaction Time(RT)を測定した。 引用元: 筋膜とは? 筋膜リリースというけれど、そもそも筋膜って何なんだ?と思って調べてみると、筋膜とは、カラダ全体にある筋肉を薄く覆ったネット状の膜だというのです。 乾麺がバラバラにならないように紙テープで束にしているように、筋肉の繊維がバラバラにならないように、この筋膜が筋肉の繊維束を包み込んでいるのです。 筋膜は、筋肉の繊維だけでなく、骨や神経、内臓も包み込んでいます。 ですので、筋膜がなかったら、アナタのカラダの中はもうバラバラになってしまうと言っても良いでしょう。 筋膜が原因で太る? 筋膜は、筋肉の繊維や内臓、骨などを包み込んで、正しい位置に収めるという重要な働きをしています。 この筋膜が、ねじれたり固まったりすると筋肉や内臓が、正しい位置からずれて正常な働きができなくなってしまいます。 筋膜がねじれたり固まったりすることによって、カラダに歪みが発生して、血流やリンパの流れを阻害します。 そうしますと、栄養が行きわたらなくなり、老廃物が溜まります。 その結果として、代謝が低下して太り易い体質になってしまいます。 これは、骨盤のずれやリンパの詰まり、カラダの冷えなども関連して来ますね! 筋膜がねじれたり固まったりするのはなぜ? 筋膜がねじれたり固まったりすることで、太り易い体質になってしまうことは分かりました。 では、なぜ、筋膜はねじれたり固まったりしてしまうのでしょうか? 原因 下記のような原因によって、筋肉が同じ状態や縮んだ状態を続けることによって、筋膜が緊張して凝り固まった状態に陥り、ねりれたり固まったりしてしまうのです。 肉体疲労• 同じ姿勢で長時間過ごす• 筋肉の酷使• カラダの冷え• 過度のストレス 筋膜リリースにはどんな効果が? 筋膜をリリースすることによって、どのような効果があるのでしょうか?ダイエットに効果的なのは、今までの説明で分かったと思いますが、それだけではないのです。 筋膜リリースで痩せる効果 筋膜をリリースすることによって、下記のような効果が期待できます。 筋肉の繊維を包み込んでいる筋膜なので、筋肉に関連する様々な効果があるのです。 筋膜リリースで痩せた• 筋肉を効率的に使える為に代謝がアップし痩せる効果がある• 猫背のような悪い姿勢を正しい綺麗な姿勢に正す• 血液とリンパが滞りなく流れるので、疲労回復が早く、代謝アップにも繋がる• 骨も包み込んでいる為、関節可動域が広がって、怪我が少なくなる• 筋肉が柔らかくなるので、動きに幅が広がる• 筋トレや有酸素運動を行った際の、運動効果がアップするので、ダイエット効果が上がる 筋膜リリースのやり方 筋膜リリースのやり方には、様々なものが存在します。 リリースローラーやテニスボールを使ったものから、手を使ったマッサージであったり、ストレッチであったりと様々です。 事前に飲むドリンク 筋膜リリースを行う前に、代謝アップを促す為に飲むことが推奨されるドリンクがあります。 ダイエット効果がアップしますので、事前に準備されることをおすすめします。 首を伸ばすストレッチ 首を伸ばすストレッチを行うことによって、筋膜リリースを行います。 これだけを行えば、筋膜リリースが完璧というわけではないので、他の方法と組み合わせて行いましょう。 右手の脇を広げ右斜め下へ伸ばします。 左手を肩にそっとのせます。 上半身が猫背にならないように姿勢を正します。 首を左側に傾けて、左肩よりも前に左耳がある状態にして、右の首筋の伸び意識して60秒程度キープします。 鼻を左肩に近づけるようにゆっくりと左を向きます。 先ほどよりも後ろの首が伸びているのを意識して60秒間キープします。 続いて、左右を入れ替えて同様の動作を行います。 筋膜リリース フォームローラーで痩せた フォームローラーで痩せたのは、筋膜リリースで筋膜をはがすことにより、肉は柔らかくすると落ちやすくなるのでダイエットすることができたと考えらえます。 肩甲骨ストレッチ 肩甲骨のストレッチを行うことによって、筋膜リリースを行います。 これだけを行えば、筋膜リリースが完璧というわけではないので、他の方法と組み合わせて行いましょう。 小学校の頃にやっていた前へ倣えの先頭以外の人が行うように、両手を水平に伸ばし、両肩を前に出して60秒間キープします。 手に平は角度を変えずに、肘を曲げて肩甲骨を寄せるように、限界まで後ろに引き、60秒間キープします。 両手を上下で引き合うストレッチ 両手を上下で引き合うストレッチを行うことによって、筋膜リリースを行います。 これだけを行えば、筋膜リリースが完璧というわけではないので、他の方法と組み合わせて行いましょう。 右手を上に真っすぐ伸ばし、左手を下に真っすぐに伸ばし、両手が引っ張られるように意識します。 カラダを左後ろに捻り、肩甲骨を動かします。 この状態で60秒間キープします。 続いて、左右を入れ替えて、同様の動作を行います。 ストレッチに必要なマット 以降に説明している筋膜リリースを行うストレッチには、ヨガマットがないと行えないものが多くありますので、もし、まだ自宅にヨガマットがない方は、事前に準備しておいて下さい。 このストレッチポールがひとつあると様々な運動に使えますので、もし、まだ自宅にない方は、事前に準備しておきましょう。 テニスボールを使ったストレッチ テニスボールを使ったストレッチを行うことによって、筋膜リリースを行います。 これだけを行えば、筋膜リリースが完璧というわけではないので、他の方法と組み合わせて行いましょう。 テニスボールを2個用意して、ガムテープなどで固定する• テニスボールが肩甲骨の間になるように、テニスボールの上に仰向けに寝る• 両膝を立てて、両手を天井に向かって真っすぐ伸ばす• 右手を頭の上方に、左手を足の方向へ下す• 左手を頭の上方に、右手を足の方向へ下す• 両手を上下させる上記の動作を60秒間繰り返す 筋膜リリース 筋膜リリース後の運動は? 筋膜リリースを行った後には、筋トレや有酸素運動を行って、ダイエットを効果的に行う必要があります。 せっかく、筋膜リリースをして、ダイエットしやすくなったのですから、運動しないともったいないですよね? 筋トレ 筋トレを行うことによって、脂肪を燃焼させやすくし、基礎代謝をアップして普段の生活を送る中で、消費カロリーをアップさせて、ダイエットを効果的に行います。 有酸素運動 筋トレに比べて有酸素運動は、脂肪を燃焼させることに長けています。 ダイエットの為に皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させるなら、20分以上継続させることが重要です。 20分未満の場合には、血中の脂肪が燃焼されます。 食事改善はどうしたらいいの? 筋膜リリースして、運動をするのはわかったけど、食事改善はどのように行えば良いのでしょうか?基本的には、脂肪の多い肉や揚げ物を避けて、野菜中心のバランスの良い食事を行いましょう。 とは言っても、食べ放題 バイキング・ビュッフェ や飲み会などで食べ過ぎてしまった場合にはどうしたら良いのでしょうか?その場合には、酵素断食 ファスティング を行ってリセットします。 筋膜リリースで痩せた酵素ドリンクの各項目についてランキング化することによって、アナタが優先する項目に最適な痩せた酵素ドリンクをBEST7までのランキングにし、選びやすくした記事がありますので、下記を参照して下さい。 そう思うのも無理はありません。 痩せたのはなぜなのか!その謎を解き明かす。 象のよう まるで象のように太い太ももが気になって脚を出すファッションなんて無理!太ももが痩せたいという悩みを持つ女性は多いのですが、その原因によって、対策も異なるので太ももが太い原因から確認する必要があります。 痩せればそれでいいのでしょうか?体脂肪率を落とす方法ならスタイルが良くなるというわけではありません。 女性らしいスタイルを手に入れるには、ただ痩せたいというだけではダメなのです。

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