まごわやさしいっす。 血液を増やす効果がある「まごわやさしい」食材

『まごわやさしい』が食事のキホン。現代人の食生活はこう変える!

まごわやさしいっす

「まごわやさしい」という言葉を知っていますか?まごわやさしいというのは、和食、日本食の中でも、特に伝統食に使われていきたもので、体に良い食品の頭文字をとったという健康的な日本食、和食の基本になっています。 和食、日本食の基本となっている、健康的なまごわやさしいという言葉はどのような食品の頭文字になっているのかというと、 「まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いも」となっています。 これらの食材を献立に入れるようにすれば、健康的な内容の食事をとることが出来るでしょう。 ちなみに、まごわやさしいの中に含まれている「しいたけ」というのはシイタケだけを指している言葉ではなく、シイタケの他にまいたけやエリンギ、マッシュルームなどのキノコ類を指しているのだそうです。 献立に、 和食、日本食の基本となるまごわやさしいを取り入れて、健康的な食生活を目指してみませんか? また、まごわやさしいの嬉しいポイントとして、「難しい計算がいらない」という点も挙げられます。 ダイエットや健康法などでは、計算が必要であったり、量を考える必要があったりと少し手間だと感じる方もいるかと思います。 しかし、 まごわやさしいでは、難しい計算は必要ありません。 どれくらいの量をとりましょう、という目安量の様なものがないと、気軽に実践できるという方も多いのではないでしょうか? 紹介してきたように、まごわやさしいの考え方では1日の中で、まごわやさしいの食品を献立に取り入れようという考え方になっており、足りないと思っていたものを取り入れるというものになっています。 計算いらずで実践できるものとなっていますから、チェックしてみてはいかがでしょうか?• 米2号• 大豆100g• 豚バラ肉100g• ショウガ1かけ• 刻み葱少々• 粗びき黒胡椒少々• だし汁300ml• 濃厚しょうゆ大さじ2• みりん大さじ2• まず、大豆と豚肉のご飯を炊く前に、米は研いで水に浸けておきましょう。 炊飯器で炊き込みご飯を炊く前には、具材を一度炒めておきましょう。 豚肉は、ほぐしてショウガの風味を全体に移しておきましょう。 フライパンに豚肉とショウガを入れたら、中火にかけましょう。 お箸で肉をほぐしながら、火を通していきます。 豚肉がほぐれてきたら塩を一つまみ入れます。 そこに大豆を加えて、軽く炒めたら準備は終わります。 米が浸水出来たら、炊飯器で炊飯します。 うち釜に先ほど炒めた具を入れたら、セットして炊飯しましょう。 ご飯を炊いている間、ねぎを刻んでおきます。 ご飯が炊けたら、お茶碗にご飯を盛り付けて刻み葱を散らして完成となっています。 木綿豆腐1丁• わかめ乾燥したもの10g• 薄力粉大さじ6• ごま油小さじ1• しょうゆ小さじ1• にんにくのすりおろし小さじ1• しょうがのすりおろし小さじ1• 卵1個• ごま油小さじ2• 酢醤油適量• まず、木綿豆腐はキッチンペーパーで10分ほど包んで、水分を拭き取っておきましょう。 わかめは、多めの水で戻した後、水分を切ります。 大きいわかめなら、2cmほどにカットしておきましょう。 木綿豆腐をちぎったら、わかめ、 紫色の材料 を入れたら、豆腐をつぶしながらよく混ぜましょう。 8等分くらいの平たいハンバーグの形にしたら、ごま油を敷いてフライパンで両面焼いていきます。 お好みで、酢醤油をつけて楽しみましょう。 豚バラ薄切り肉80g• 塩コショウ少々• 茄子の輪切り100g• じゃがいも100g• 玉ねぎの薄切り80g• グリーンアスパラガス2本• プチトマト6個• 水300ml• カレールウ50g• ご飯280g• パセリ適量• 豚肉は、塩コショウで下味をつけておきます。 グリーンアスパラガスは、根元、硬い皮、そしてはかまを除いて斜め4等分に切っておきましょう。 カレールウは、刻んでおきます。 耐熱ボウルに 紫色の材料 を入れたら、豚肉を上に乗せましょう。 水とコンソメを加えたら、ラップをかけて電子レンジで、500Wで10分ほど加熱します。 レンジから取り出したら、混ぜます。 カレールウを加えたら、混ぜて溶かします。 グリーンアスパラガスを加えたら、ラップをふんわりとかけて再び、レンジで5分ほど加熱しましょう。 取り出したら、プチトマトを加えて更に混ぜます。 器にご飯を盛り付けたら、カレールゥをかけてパセリを散らして完成となります。 鮭2切れ• はんぺん110g• 牛乳大さじ2• 卵1個• 塩コショウ適量• しょうゆ大さじ2• みりん大さじ2• 砂糖小さじ2• 玉ねぎはみじん切りにして、耐熱皿に入れたら500Wのレンジで2分くらい加熱しましょう。 加熱が終わったら、冷ましていきます。 ボウルに、はんぺんを入れて手でよく握りつぶしておきましょう。 鮭は、皮と骨をとって、包丁で粘り気が出るまでたたいていきます。 ボウルに 紫色の材料 を入れたら、混ぜ合わせて4等分にしておきましょう。 ハンバーグと同じ要領で形を整えます。 油を熱したフライパンにハンバーグを入れて焼いたら、裏返します。 一緒に、エリンギとアスパラも焼いておきましょう。 裏返したら、大さじ1の酒を回しかけて、火力は弱火にします。 蓋をして、5分間蒸し焼きにしましょう。 ふたを開けたら、火力をあげて オレンジ色の材料 を上から回しかけたら、照りが出るまで煮詰めていきます。 お皿に盛り付けて、残ったたれを上からかけたら完成です。

次の

プロに聞く!「まごわやさしい」食材で、頑張りすぎない栄養たっぷりごはんの作り方

まごわやさしいっす

「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがありますか? 有名スポーツ選手や子供の食育にも取り入れられるこの「まごはやさしい」は、 健康やダイエット、アンチエイジングにも良い食事法のことをいいます。 「まごわやさしい」とは、食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されている、昔からの和食文化を受け継いだ健康的でバランスの良い食事の覚え方で、食材の最初の頭文字を覚えやすく言い表したものです。 皆さんは、健康的な食事ってどういう食事をイメージしますか? 忙しくてどうしてもコンビニやが外食でカロリーが低そうなものを選んでみたり、 野菜を食べなきゃと大量にサラダを食べても、決して栄養バランスが完璧とはいえません。 サプリメントで補うのもひとつの考え方ですが、栄養は食事から楽しみながら摂りたいものですね。 いろいろ考えると、行き着くところは「病院の食事」かもしれません。 この 「まごわやさしい」は病院の食事療法でもおなじみで、 ビタミン、ミネラル、カルシウム、マグネシウムといった必須栄養素がバランスよく摂取できるだけでなく、ご飯とも相性がよく、美味しく食事ができるのです。 カロリー計算が面倒な方でも、この食材を意識するだけで自然と健康によいバランスの取れた食事ができるようになり、カロリーも抑えることができます。 納豆は、毎日1パックを食べるようにしたいスーパー食材です。 またナッツ類はビタミンEが豊富で血行を促進し、食べる美容液とも言われています。 海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分が効率よく摂取できますので、調理に酢や、柑橘系の果汁・ごま油やオリーブオイルなどを利用しましょう。 皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。 煮たり炒めたりの加熱調理でかさを減らすとたくさん食べられます。 週に最低3食以上を魚料理にするのが理想です。 日光に当てることで、ビタミンDの量が多くなります。 きのこ類は、食物繊維やビタミン・ミネラルの宝庫で、たっぷり食べても低カロリーなので安心です。 根菜類は腸内環境を整えてくれます。 多種多様な食品を取り合わせ、各栄養素をバランス良くとるためのキーワード「まごわやさしい」を毎日の食事に積極的にとり入れて、健康生活にお役立てくださいね。 (文・ざいまり).

次の

まごわやさしい とは

まごわやさしいっす

この7品目を毎日の食事に取り入れることを心がければ、 栄養バランスの取れた健康的な食生活が送れ、成人病を防ぐことができます。 そこで本記事では、7品目の食材それぞれの栄養素や効能について具体的に解説します。 資格: 管理栄養士 栄養士 NR・サプリメントアドバイザー 第一種衛生管理者 食生活アドバイザー2級 経歴: 管理栄養士と薬剤師を志し、にて、在学中に管理栄養士やサプリメントアドバイザーなどの資格を取得。 大学卒業後、某食品メーカーに勤務。 スーパーやコンビニ向けのサラダなどお惣菜を中心とした、管理栄養士監修メニューの開発を手掛けた実績を持つ。 仕事の幅を食の分野だけに絞らず、サプリや薬関係の知識も深めたいという強い思いで、管理栄養士やサプリメントアドバイザーなどの資格を活かしながら精力的に活動中。 現在も食や健康、サプリについて日々勉強に励んでいる。 食品研究家で医学博士の吉村博之さんが、1日1回は摂取したい7品目として提唱し、広く知られるようになりました。 ま:まめ。 ご:ごま。 種実類• わ:わかめ。 海藻類• や:やさい。 野菜類• さ:さかな。 魚介類• し:しいたけ。 キノコ類• い:いも。 芋類 1章では、7品目それぞれに含まれる栄養素と効能、具体的な食材例を解説します。 1-1. ま(まめ):豆類の栄養素と効能 豆類は食材によって含有量は違いますが、おしなべて ビタミンB群や各種ミネラルを豊富に含んでいます。 具体的にみていきましょう。 豆類に含まれる主な栄養素• ビタミンB1、B、B6、葉酸などのビタミンB群• カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル• たんぱく質• 豆類の主な効能• ビタミンB群による、皮膚や粘膜の健康維持• ビタミンB群による、脂質の代謝の向上• たんぱく質が皮膚や粘膜の健康維持を叶える• ミネラルが骨や歯を丈夫にする ビタミンB群が不足すると、免疫力が低下して皮膚の炎症や貧血が起こりやすくなります。 豆類を摂取することで 皮膚や身体の粘膜の健康が維持でき、生活習慣病の予防に効果的です。 さらに、ビタミンB群は脂質の代謝を促してくれるので、 太りにくい身体作りにも役立ちます。 また、 イソフラボンは女性ホルモンの働きをするので、 生理中の体調を整えたり、更年期障害の予防にもなります。 豆類の食材例 大豆、小豆、納豆、黒豆、豆腐、高野豆腐、油揚げ など 1-2. ご(ごま):種実類の栄養素と効能 ごまなどの種実類は、 ミネラルやビタミンEの抗酸化作用が、若々しい身体を作るのに良い働きをする食材です。 具体的にみていきましょう。 ごまなど種実類に含まれる主な栄養素• ビタミンE• セサミンやセサミノールなどを含めたゴマリグナン(機能性成分)• カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル• たんぱく質 種実類の主な効能• ビタミンEの抗酸化作用• たんぱく質が皮膚や粘膜の健康維持を叶える• ミネラルが骨や歯を丈夫にする ごまに含まれる ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれていて、 身体の内側からアンチエイジングを促します。 活性酸素の活動を抑えコレステロールを低下させて老化を防ぐゴマリグナンには、 アルコールの分解を促す作用もあります。 また、同じ種実類に含まれるナッツには、悪玉コレステロールを減らし肥満のリスクを軽減する効能があります。 種実類の食材例 ごま、アーモンド、ピーナッツ、松の実、ぎんなん、栗、くるみ など 1-3. わ(わかめ):海藻類の栄養素と効能 わかめやこんぶなどに代表される海藻類は、海の恵みといわれる通り、 カルシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富です。 具体的にみていきましょう。 海藻類に含まれる主な栄養素• カルシウム、カリウム、ヨウ素などのミネラル• アルギン酸などの食物繊維(機能性成分)• ベータカロテンやビタミンA、B、Cなどのビタミン 海藻類の主な効能• カルシウムが骨や歯を丈夫にする• カリウムが、むくみや高血圧の予防に効果的• 食物繊維が大腸の働きを促す• 食物繊維による肝機能の向上• ヨウ素が基礎代謝を活発にして肥満を予防する• ビタミンが肌荒れや風邪予防に効果的 海藻類に含まれる ミネラルは、余分な 体脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きがあります。 また海藻類は低カロリーである上に、含まれる 食物繊維が「水溶性食物繊維」といって水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らみ 満腹感を与えてくれるタイプなのでダイエットの強い味方になります。 海藻類の食材例 わかめ、昆布、もずく、海苔、ひじき など 1-4. や(やさい):野菜類の栄養素と効能 野菜は現代人に不足しがちな ビタミンや食物繊維が豊富で、成人病を防ぎ、病態の改善にも有効です。 具体的にみていきましょう。 野菜類に含まれる主な栄養素• ベータカロテンやビタミンA、B、Cなどのビタミン• リグニンなどの食物繊維(機能性成分)• カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル 野菜類の主な効能• ビタミンB2やC、Eには抗酸化作用がある• ビタミンは血管の老化を防いだり、改善する効果がある• 緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAはガンの予防になる• 食物繊維が胃腸を整え、便通がよくなる• ミネラル成分が高血圧や貧血を予防する ほうれん草や人参、かぼちゃなど色の濃い 緑黄色野菜は特にビタミンが豊富で、 抗酸化作用によって若々しい身体を保つことができます。 また、 ベータカロテンは 免疫力を高め、ガンの予防に効果があるといわれています。 一方、ごぼうや大根など淡色野菜に含まれる リグニンという食物繊維は、 便秘を改善し、大腸ガンなどのリスクを軽減する働きがあります。 野菜類の食材例 ほうれん草、小松菜、ニラ、人参、トマト、キャベツ、セロリ、たまねぎ ピーマン など 1-5. さ(さかな):魚介類の栄養素と効能 炭水化物、たんぱく質、脂肪が三大栄養素といわれるのに対して、 ビタミンやカルシウムなどのミネラルは微量栄養素(多くの種類を少量ずつ摂取するべき栄養素)といわれています。 魚介類には微量栄養素がたくさん含まれています。 具体的にみていきましょう。 魚介類に含まれる主な栄養素• アミノ酸の一種であるタウリン• EPA(エイコサベイタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)• ビタミンD• カルシウム• 亜鉛 魚介類の主な効能• タウリンが動脈硬化や心疾患を予防する• タウリンがコレステロールを減らす• 青魚に多く含まれるEPAとDHAは血液をサラサラにする• DHAは脳や神経の機能維持に効果的• ビタミンDやカルシウムが骨を丈夫にする• 牡蠣やイワシに多く含まれる亜鉛は成長を助け生殖機能を健全にする 上記の他にも、不足すると 貧血や精神的に落ち込みがちになるといわれる ビタミンAやB、ビタミンEなどの微量栄養素が魚介類には多く含まれています。 また、多くの魚介類は低カロリーで高たんぱく質なので、太ることを気にせず 良質のたんぱく質を摂取できます。 魚介類の食材例 鮭、さば、アジ、まぐろ、牡蠣、いわし、アサリ、シジミ、鯖、たこ、えび など 1-6. し(しいたけ):キノコ類の栄養素と効能 キノコ類には腸内環境を整える 食物繊維が豊富です。 また、多くの ミネラルを含んでいて疲労回復にも効果的です。 具体的にみていきましょう。 キノコ類に含まれる主な栄養素• 食物繊維(機能性成分)• ビタミンD• カルシウムやカリウムなどのミネラル• 葉酸 キノコ類の主な効能• 食物繊維が腸内環境を整える• ビタミンDがカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にする• ミネラルが疲労回復、感情のコントロールに効果的• カリウムが高血圧や心不全を防ぐ• 葉酸による赤血球の形成の向上 ミネラルは 人の体内では作る事ができないため、多種類のミネラルを含むキノコは魅力的な食材です。 また、キノコ類は 「造血のビタミン」である 葉酸も含んでいるので、 妊娠、授乳中の女性は、特に摂取を心がけると良いでしょう。 低カロリーなのでたくさん食べても太る心配はありません。 キノコ類の食材例 しいたけ、舞茸、マッシュルーム、しめじ、エリンギ、なめこ など 1-7. い(いも):芋類の栄養素と効能 芋類は腸内環境を整える 食物繊維と、綺麗なお肌に影響する ビタミンCが豊富な食材です。 具体的にみていきましょう。 芋類に含まれる主な栄養素• 食物繊維やポリフェノールなどの機能性成分• ビタミンC、B1• カリウムやマグネシウムなどのミネラル 芋類の主な効能• 食物繊維が腸内環境を整える• ビタミンCが肌荒れ、風邪予防、疲労回復に効果的• カリウムが高血圧に効果的• ポリフェノールには抗酸化作用がある• ポリフェノールは動脈硬化やガン予防に効果的 芋類の中でもサツマイモは ビタミンCの含有量が高く、 柑橘類に匹敵するほどです。 他の ビタミン群やベータカロテンも豊富で、 風邪を予防したり疲労回復や美肌効果もあります。 また、料理によく使われるじゃがいもは皮に多くの ポリフェノールを含んでいて、 抗酸化作用はもちろん、成人病の予防にも効果があります。 多くの効能を持つ芋類ですが、炭水化物や糖質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。 芋類の食材例 じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋 など 2. 冷凍食品や缶詰を取り入れる• 1つずつ実践できるように解説しますので、ぜひ試してみてくださいね。 2-1. 取り入れやすい冷凍食品• ほうれん草(や)• ブロッコリー(や)• 里芋(い)• かぼちゃ(や) 取り入れやすい缶詰• トマトの水煮缶(や)• マッシュルーム水煮缶(し)• 大豆の缶詰(ま)• サバの水煮缶(さ)• ツナ缶(さ) 冷凍食品や缶詰は、皮が剝いてあったり、水煮など下処理がしてあるものが多いので料理も簡単です。 献立例をみて作ってみましょう。 冷凍のほうれん草をレンジで戻して醤油やめんつゆをかける「ほうれん草のおひたし」• 冷凍のブロッコリーをレンジで戻して「ブロッコリーサラダ」• 冷凍の里芋をそのままダシなどで煮る「里芋の煮っ転がし」• 冷凍のかぼちゃをそのままダシなどで煮る「かぼちゃの煮物」• トマトの水煮缶とコンソメで「トマトスープ」• サバの水煮缶を味噌や酒で煮る「サバの味噌煮」 2-2. 献立に迷ってしまったときは、 大根、じゃがいも、ネギなどを入れた具だくさんの味噌汁を作ると、一度に多くの食材が使えます。 味噌汁の味噌は豆類なのでそれも一品目になります。 献立例をみれば、おわかり頂けると思います。 「ひじき煮」具材:大豆(ま)、ごま(ご)、ひじき(わ)、人参(や)、しいたけ(し)など• 「五目豆」具材:大豆(ま)、昆布(わ)、人参(や)、しいたけ(し)など• 「きんぴら」具材:ごぼう(や)、人参(や)、しいたけ(し)、蒟蒻(わ)、ごま(ご)など• 「具だくさん味噌汁」具材:味噌(ま)、大根(や)、じゃがいも(い)、玉葱(や)など• 「鮭のホイル焼き」具材:鮭(さ)、玉葱スライス(や)、しいたけ(し)、味噌(ま)など 2-3. プラスするというのは、 味噌汁やスープに乾燥ワカメを加えたり、 ご飯にゴマをかけたりといったことです。 乾燥ワカメ(わ)やゴマ(ご)は、プラス食材としてかなり使えます。 本当に簡単なので献立例をみて、ぜひ今日から実践してみましょう。 例を挙げると以下のような食材です。 もずく(わ)• めかぶ(わ)• 納豆(ま)• プチトマト(や)• 干し芋(い)• ミックスナッツ(ご)• 小魚(さ)入りナッツ(ご) 料理をしっかり作れないときには、こういった食材を食事やおやつに取り込むのも一案です。 ま:まめ。 ご:ごま。 種実類• わ:わかめ。 海藻類• や:やさい。 野菜類• さ:さかな。 魚介類• し:しいたけ。 キノコ類• い:いも。 冷凍食品や缶詰を利用したり、具材の多い和食を心がけたり、また、普段の献立に7品目のどれかをプラスするだけでも食生活は改善されます。

次の